Pro tip: Du kan udføre killer underarms træning uden vægt. Det er rigtigt; du har ikke brug for håndvægte, vægtstænger eller andet udstyr til at strække eller udøve underarmen. Der er en række træning og strækninger, som du kan gøre udstyr gratis.
Underarmens anatomi
Et papir fra december 2018 udgivet af StatPearls beskriver underarmen som den øvre ekstremitet, der løber fra albuen til håndleddet. Det består af to knogler: radius og ulna og har to rum: flexorer og ekstensorer.
Flexorerne bøjer fingrene og håndledet, mens ekstensorerne bevæger håndleddet bagud og retter fingrene. Underarmens muskler bevæger håndled, albue, underarm og fingre.
Underarmen træning uden vægt
Når man arbejder på underarmen, er der ikke behov for alle klokker og fløjter, eller rettere sagt er der ikke behov for håndvægte. Der er masser af underarms-træning uden vægt, som du kan prøve i gymnastiksalen, hjemme eller endda på kontoret.
Nogle af de mest almindelige underarmstræning er push-ups og push-up variationer. Ud over at arbejde med bryst, ben, mave og hofter, arbejder de også med armene. Der er også flere strækninger, du kan gøre for at udøve dine underarme. Disse strækninger er nyttige på kontoret, hvor du kan opleve ømhed i håndleddet, underarmene og hænderne fra at arbejde på computeren hele dagen.
Push-Up-variationer
Planker og push-ups arbejder hele kroppen inklusive underarmen, og der kræves absolut ikke noget udstyr. Det amerikanske træningsråd (ACE) beskriver, hvordan man gør en push-up, samt variationer i push-up:
- Push-Up: Placer dine hænder fladt på gulvet, med dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden, dine skuldre direkte over dine hænder. Saml dine fødder bag dig med at pege tæerne mod dine skinneben og stiv din krop, og hold din kerne stabil. Sænk din krop, så dit bryst eller hage berører gulvet. Lad albuerne bøje udad. Hold din krop stiv og skub opad gennem dine arme. Tryk, indtil dine arme er fuldt udstrakte.
- Bent-Knee Push-Up: ACE forklarer, hvordan man udfører en variation af en push-up, kaldet den bøjede knæ-push-up. Begynd i push-up position, undtagen hold dine knæ ned i stedet for hævet. Hænderne skal være flade på måtten med skulderbredde fra hinanden. I nedadgående fase skal du sænke din krop mod gulvet og holde den stiv. Tryk op gennem armene i den opadgående fase.
- Push-Up med hoftebortføring: Start i plankeposition med dine arme lidt bredere end dine skuldre. Løft dit højre ben og skift det til siden. Gør en push-up, mens du holder dit højre ben ud til siden. ACE anbefaler at skifte sider efter seks til otte gentagelser.
Ingen udstyr underarmsstrækninger
Når det kommer til underarmen træning, kræves ingen vægt. Og det inkluderer underarmsstrækninger. ExRx.net afgrænser fire underarmsstrækninger, du kan gøre uden udstyr:
- Beder: Placer håndfladerne sammen foran din krop og peg fingrene mod din hals. Sænk dine hænder væk fra din krop, indtil dine håndled adskilles.
- Siddende: Sid på gulvet med håndfladerne på gulvet, med forsiden nedad og fingrene peger tilbage. Læn dig tilbage med dine arme lige og hold strækningen.
- Enkel arm: Med håndfladerne vendt nedad, hold undersiden af dine fingre med din modsatte hånd og ret din albue. Gentag med den modsatte arm.
- Knælende håndleds Flexor Stretch: Knæl på gulvet eller måtten og placere dine håndflader på gulvet med fingrene pegede mod dine knæ. Skift din krop tilbage, mens dine albuer er rettet. Hold denne position.
