I modsætning til kartofler, squash og bønner er ikke-stivelsesholdige grøntsager lavt i både kulhydrater og kalorier, hvilket gør dem til en særlig sund tilføjelse til din diæt.
Grøntsager, der er lavt i stivelse (en type kulhydrater), indeholder også mange fibre (en anden type kulhydrater), som er et næringsstof, der kan hjælpe med at fremme sund fordøjelse, sænke kolesterol, kontrollere blodsukkeret og hjælpe med at fremme en sund vægtstyring ifølge Mayo Clinic.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager, især bladgrøntsager, indeholder også vitamin A, C og K, der fungerer som antioxidanter, hvilket hjælper med at sænke betændelse og oxidativ stress, ifølge Eudene Harry, MD.
"Men da ingen enkelt grøntsag indeholder hvert enkelt næringsstof, kan det at spise en række give en række næringsstoffer, der kan hjælpe med at reducere risikoen for kroniske tilstande som diabetes, hjertesygdomme, højt blodtryk og slagtilfælde, " siger Dr. Harry.
Spiser du nok grøntsager?
Spor hvor mange portioner grøntsager du får pr. Dag ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Grøntsager med lavt stivelse at spise mere af
Føj disse lav-stivelsesholdige pluk til din plade for at høste deres fordele. Hver serveringsstørrelse er en kop rå, medmindre andet er angivet.
Bladige grønne
- Spinat (7 kalorier, 1, 1 gram kulhydrater, 0, 7 gram fiber)
- Schweizisk chard (7 kalorier, 1, 3 gram kulhydrater, 0, 6 gram fiber)
- Mælkebøtte grønne (25 kalorier, 5, 1 gram kulhydrater, 1, 9 gram fiber)
- Romaine salat (8 kalorier, 1, 5 gram kulhydrater, 1 gram fiber)
- Sennepsgrønt (15 kalorier, 2, 6 gram kulhydrater, 1, 8 gram fiber)
- Næse greener (18 kalorier, 3, 9 gram kulhydrater, 1, 8 gram fiber)
- Collardgrønt (52 kalorier, 8 gram kulhydrater, 6 gram fiber)
Krydsningsgrøntsager
- Arugula (5 kalorier, 0, 7 gram kulhydrater, 0, 3 gram fiber)
- Kål (22 kalorier, 5, 2 gram kulhydrater, 2, 2 gram fiber)
- Blomkål (27 kalorier, 5, 3 gram kulhydrater, 2, 1 gram fiber)
- Peberrod (2 kalorier, 0, 6 gram kulhydrater, 0, 2 gram fiber)
- Radiser (19 kalorier, 3, 9 gram kulhydrater, 1, 9 gram fiber)
- Rosenkål (38 kalorier, 7, 9 gram kulhydrater, 3, 3 gram fiber)
- Vandkarse (4 kalorier, 0, 4 gram kulhydrater, 0, 2 gram fiber)
- Kohlrabi (36 kalorier, 8, 4 gram kulhydrater, 4, 9 gram fiber)
- Grønkål (8 kalorier, 1, 4 gram kulhydrater, 0, 6 gram fiber)
- Bok choy (9 kalorier, 1, 5 gram kulhydrater, 0, 7 gram fiber)
Rodgrøntsager
- Rødbeder (59 kalorier, 13 gram kulhydrater 3, 8 gram fiber)
- Pastinakken (100 kalorier, 23, 9 gram kulhydrater, 6, 5 gram fiber)
- Næse (36 kalorier, 8, 4 gram kulhydrater, 2, 3 gram fiber)
- Gulerødder (52 kalorier, 12 gram kulhydrater, 4 gram fiber)
Alliumgrøntsager
- Løg (64 kalorier, 14, 9 gram kulhydrater, 2, 7 gram fiber)
- Gressløg (9 kalorier, 1, 2 gram kulhydrater, 0, 7 gram fiber per spiseskefuld)
- Hårsløg (32 kalorier, 7, 3 gram kulhydrater, 2, 6 gram fiber)
- Hvidløg (4 kalorier, 1 gram kulhydrater, 0, 1 gram fiber pr. Nellik)
- Skalotteløg (20 kalorier, 4, 8 gram kulhydrater, 0, 9 gram fiber per 1 ounce rå)
Andre lavstivelsesholdige grøntsager
- Zucchini (21 kalorier, 3, 9 gram kulhydrater, 1, 2 gram fiber)
- Sommer squash (18 kalorier, 3, 8 gram kulhydrater, 1, 2 gram fiber)
- Butternut squash (63 kalorier, 16, 4 gram kulhydrater, 2, 8 gram fiber)
- Vinter squash (39 kalorier, 10 gram kulhydrater, 1, 7 gram fiber)
- Aubergine (21 kalorier, 4, 8 gram kulhydrater, 2, 5 gram fiber)
- Græskar (30 kalorier, 7, 5 gram kulhydrater, 0, 6 gram fiber)
- Okra (33 kalorier, 7, 5 gram kulhydrater, 3, 2 gram fiber)
- Selleri (16 kalorier, 3 gram kulhydrater, 1, 6 gram fiber)
- Asparges (27 kalorier, 5, 2 gram kulhydrater, 2, 8 gram fiber)
- Rabarber (26 kalorier, 5, 5 gram kulhydrater, 2, 2 gram fiber)
De sundhedsmæssige fordele ved ikke-stivelsesholdige grøntsager
1. De er forbundet med at fremme sund hjernefunktion
Ikke-stivelsesholdige grøntsager, især bladgrøntsager, indeholder højt folinsyre (aka folat), et B-vitamin, der hjælper med at fremme en sund hjerneudvikling og -funktion, ifølge Dr. Harry. Disse grøntsager indeholder også højt vitamin K og phylloquinon, hvilket også kan fremme kognitiv ydeevne, ifølge en marts 2019-undersøgelse, der blev offentliggjort i Frontiers in Neurology .
Efter at have observeret en gruppe på 960 mennesker i alderen 58 til 99 år gammel i cirka fem år, fandt forskere, at det at spise en portion portioner grøntsager hver dag er knyttet til at hjælpe med at langsomt kognitivt tilbagegang, pr. Januar 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Neurology .
2. De er bundet til god hjertesundhed
Forøgelse af dit daglige indtag af ikke-stivelsesholdige grøntsager kan også beskytte dit ticker. Selv udskiftning af nogle af de stivelsesholdige grøntsager på din tallerken med nogle lavt-stivelsesindstillinger er knyttet til at sænke risikoen for hjertesygdom, ifølge en undersøgelse fra marts 2018, der blev offentliggjort i Circulation .
Efter at have set på mere end 41.000 voksne, observerede forskere i den ovennævnte undersøgelse, at bytte af en daglig servering af stivelsesholdige grøntsager med ikke-stivelsesholdige grøntsager resulterede i en 21 procent lavere risiko for koronar hjertesygdom. Forskere observerede også, at udskiftning af en portion pr. Dag forarbejdet eller rødt kød med grøntsagsstivelsesgrønsager var forbundet med en 23 procent lavere risiko for hjertesygdom.
3. Deres indhold af lavt kulhydrat og højt fiber kan hjælpe med at administrere diabetes
Kulhydrater, især raffinerede kulhydrater som sukker, er kendt for at øge blodsukkerniveauet, hvilket kan være farligt for mennesker med diabetes. Reduktion af kulhydrater kan imidlertid normalisere blodsukkerniveauet og hjælpe med at styre denne tilstand, ifølge en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Diabetes Management .
Forskere understregede en diæt rig på ikke-stivelsesholdige grøntsager på grund af deres høje fiberindhold. Fiber er afgørende for at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og bremse kroppens absorption af kulhydrater, ifølge Mayo Clinic. Næringsstoffet har også været forbundet med en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.
4. Grøntsager kan hjælpe med vægtkontrol
Da mange lav-stivelsesholdige grøntsager indeholder en anstændig mængde fiber, kan de få dig tættere på dine vægttabmål. I modsætning til protein, fedt og kulhydrater, går fiber ufordøjet gennem din krop og passerer langsomt gennem tarmen, hvilket kan hjælpe dig med at blive mættet efter et måltid, ifølge Mayo Clinic.
Spise nok fiber (FDA anbefaler ca. 25 gram pr. Dag) kan fremme vægttab, ifølge en oktober 2019-undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Nutrition . Efter at have observeret 345 voksne på en kaloribegrænset diæt, fandt forskere, at forøgelse af kostfiber hjalp deltagere mest ved at holde sig til deres spiseforløb.
Nemme måder at tilføje stivelsesholdige grøntsager til din kost
Formålet er at spise mindst tre til fem portioner grøntsager om dagen - en portion handler om en kop rå grøntsager, ifølge Dr. Harry. Husk disse tip med tilladelse fra Dr. Harry, når du prøver at tilføje flere af disse rockstar-grøntsager til din dag:
- Tilsæt spinat eller grønnkål i din morgenmadsmoothie er en god måde at integrere bladgrøntsager i din daglige rutine.
- Sauter dem med lidt olivenolie og hvidløg for at gøre dem mere tiltalende og parre med dit yndlingsprotein og kulhydrat.
- Bliv kreativ med dips, rødbeder, olivenolie, ristet hvidløg, græsk yoghurt og friske urter.
