Mens mange mennesker tror, at det at køre i lange, stabile tempokørsler er en god måde at tabe fedt og blive flettet, er denne type kardiovaskulær træning ikke det bedste valg for fedtab, da det kun giver resultater i en kort periode og kan brænd muskler, ifølge styrketræner Charles Poliquin. Hvis du vil blive flået ved at køre, kan du prøve at køre intervallet i stedet.
Trin 1
Begynd din session med en grundig opvarmning, lav nogle hurtige gåture, let jogging og dynamiske strækningsøvelser. Dette er vigtigt, da det hjælper med at forberede musklerne til træning ved at øge deres mobilitet, hvilket reducerer din risiko for skader og øger dine præstationsniveauer. Din opvarmning skal vare ca. 10 til 15 minutter.
Trin 2
Sæt stopuret til nul, og kom i en sprint startposition. Start dit ur, og begynd at køre. Kør med cirka 80 procent af din maksimale hastighed i 20 sekunder. Når de 20 sekunder er gået, skal du gradvis forbedre din hastighed, indtil du bevæger dig i et hurtigt tempo. Fortsæt med denne hastighed i 40 sekunder, og gå derefter til yderligere 20 sekunders sprint.
Trin 3
Udfør 10 runder med sprints i din første session med en 40-sekunders gåtur mellem hver. Fokuser på at opretholde en effektiv løbestil hele vejen igennem, og mål at rejse omtrent den samme afstand i hvert interval. Sørg for, at dine gåhastigheder mellem sprints forbliver rimelig rask. Afslut din session med en afkøling, der omfatter en vis jævn gang og statisk strækning.
Trin 4
Udfør tre af disse intervalløvelser hver uge, helst med mindst en hviledag mellem hver. Når du bliver montør, tilføj en ekstra sprint hver uge. Når du når op til 20 sprints, skal du begynde at øge hver sprintid med fem sekunder. En artikel i New York Times fra 2007 rapporterede, at fordelene ved intervaltræning inkluderer en stigning i kondition, fedttab, muskelfiberrekruttering og en træning forbrænder så mange kalorier som en stabil træning, men på meget mindre tid.
Tip
Varier din sprint for at gå interval for at krydre dine træningspas. Sprint for eksempel i 30 sekunder og gå derefter i 90 sekunder. Du kan sprint hurtigere og mere kraftfuldt med en længere gåperiode, hvilket forbedrer fedtforbrændingseffekten.
Advarsel
Start din sprinttræning gradvist med fem runder for at reducere din risiko for muskel- og ledskader. Tilføj to runder om ugen, indtil du når 10 til 12 runder.
