Strækning og styrketræning er godt for dine muskler, og hjerte-kar-træning er godt for dit hjerte, men hvad med dine led? Samlinger sammen med knogler, muskler, sener, ledbånd og brusk danner muskel- og knoglesystemet, der giver os mulighed for at gå, løbe, hoppe og bevæge os på den måde, vi ønsker. Og led er afhængige af bevægelse for at holde dem fungerer korrekt. I modsætning til muskler har led ikke nogen direkte blodforsyning. "Hvis der ikke er nogen bevægelse i leddet, vil degenerere - det er en lov, " siger Robert Bates, DC, en kiropraktor og specialist i forebyggende pleje i Manhattan Beach, Californien. Fuger er afhængige af synovialvæske for at "vaske" væk affaldsprodukter, der bygger op og kompromitterer ledets integritet, forklarer han.
Strækning og styrketræning er godt for dine muskler, og hjerte-kar-træning er godt for dit hjerte, men hvad med dine led? Samlinger sammen med knogler, muskler, sener, ledbånd og brusk danner muskel- og knoglesystemet, der giver os mulighed for at gå, løbe, hoppe og bevæge os på den måde, vi ønsker. Og led er afhængige af bevægelse for at holde dem fungerer korrekt. I modsætning til muskler har led ikke nogen direkte blodforsyning. "Hvis der ikke er nogen bevægelse i leddet, vil degenerere - det er en lov, " siger Robert Bates, DC, en kiropraktor og specialist i forebyggende pleje i Manhattan Beach, Californien. Fuger er afhængige af synovialvæske for at "vaske" væk affaldsprodukter, der bygger op og kompromitterer ledets integritet, forklarer han.
Hvorfor er fælles mobilitet vigtig?
En daglig ledemobilitetsrutine kan holde dine led sunde og forhindre stivhed, muskelubalance og endda gigt. Det kan også gendanne tabt bevægelsesområde, gøre motion mere underholdende, forbedre din atletiske præstation og beskytte dig mod almindelige ømmer og smerter. Samlinger, der er i stand til at bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområde, tillader at forbindende muskler helt sammentrækkes og udvides, hvilket giver musklerne mere styrke og kraft og forhindrer skader, forklarer Natacha Nelson, DC, en kiropraktor i Hermosa Beach, Californien. Prøv denne fælles-mobilitetsrutine for hele kroppen, når du vågner, før du træner eller når du bare har brug for at løsne dig og befri dig selv for spændinger.
En daglig ledemobilitetsrutine kan holde dine led sunde og forhindre stivhed, muskelubalance og endda gigt. Det kan også gendanne tabt bevægelsesområde, gøre motion mere underholdende, forbedre din atletiske præstation og beskytte dig mod almindelige ømmer og smerter. Samlinger, der er i stand til at bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområde, tillader at forbindende muskler helt sammentrækkes og udvides, hvilket giver musklerne mere styrke og kraft og forhindrer skader, forklarer Natacha Nelson, DC, en kiropraktor i Hermosa Beach, Californien. Prøv denne fælles-mobilitetsrutine for hele kroppen, når du vågner, før du træner eller når du bare har brug for at løsne dig og befri dig selv for spændinger.
1. Halscirkler
Dagens digitale kultur betyder timer, der bruges foran computerskærmen eller stirrer ned på en smartphone og kan skabe posturale mangler som fremadstandsholdning, forklarer kiropraktor Robert Bates. Fremad-stilling holdning forårsager stivhed i led i cervikale rygsøjle og forlænger musklerne bag på nakken og skuldrene, hvilket skaber knob og spænding. Halscirkler er en enkel og effektiv øvelse til at frigive denne spænding. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med en ordentlig holdning: Stå højt med fødderne skulderafstand fra hinanden, en let bøjning i knæene, navlen trukket ind, hofterne gemt under, armene hviler ved dine sider, skuldrene rullet tilbage og nakken på linje med rygrad. Slip din hage til dit bryst. Rul langsomt dit højre øre over din højre skulder. Slip forsigtigt hovedet tilbage og rull langsomt dit venstre øre over venstre skulder. Kom forsigtigt tilbage til centrum. Udfør de første par gentagelser på hver side langsomt og gør dem flydende. Gentag i fem til 10 gentagelser, før du skifter retninger og gør det samme på den modsatte side.
Dagens digitale kultur betyder timer, der bruges foran computerskærmen eller stirrer ned på en smartphone og kan skabe posturale mangler som fremadstandsholdning, forklarer kiropraktor Robert Bates. Fremad-stilling holdning forårsager stivhed i led i cervikale rygsøjle og forlænger musklerne bag på nakken og skuldrene, hvilket skaber knob og spænding. Halscirkler er en enkel og effektiv øvelse til at frigive denne spænding. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med ordentlig holdning: Stå højt med fødderne skulderafstand fra hinanden, en let bøjning i knæene, navlen trukket ind, hofterne gemt under, armene hviler ved dine sider, skuldrene rullet tilbage og nakken på linje med rygrad. Slip din hage til dit bryst. Rul langsomt dit højre øre over din højre skulder. Slip forsigtigt hovedet tilbage og rull langsomt dit venstre øre over venstre skulder. Kom forsigtigt tilbage til centrum. Udfør de første par gentagelser på hver side langsomt og gør dem flydende. Gentag i fem til 10 gentagelser, før du skifter retninger og gør det samme på den modsatte side.
2. Rygstød
Skuldernes kugle- og fatningsled er det mest mobile led i den menneskelige krop, men på grund af forkert holdning kan bevægelse forringes med tiden. "Ergonomi er ikke nok. Du skal få bevægelsen i leddene, " forklarer Robert Bates, DC, som anbefaler at øve sig på en ordentlig holdning på arbejdspladsen og tage pauser for at få dine led i bevægelse samt holde dem hydreret. Dette klassiske svømmeslag modvirker de negative virkninger af slapende skuldre. SÅDAN GØR DU DET: Hold dine arme lige og albuerne låst, mens du løfter den ene arm lige ud foran dig og cirkler den langsomt bagud. Forsøg at undgå at dreje overkroppen, mens du gør det. Hold dine hofter kvadratisk fremad, dine skuldre pakket sammen, og forsøg at få dine biceps tæt på dit øre øverst i bevægelsen uden at lade skuldrene trække på skuldrene. Gentag på den anden side og hold skiftevis i en væskebevægelse i 10 til 20 gentagelser pr. Side.
Skuldernes kugle- og fatningsled er det mest mobile led i den menneskelige krop, men på grund af forkert holdning kan bevægelse forringes med tiden. "Ergonomi er ikke nok. Du skal få bevægelse i leddene, " forklarer Robert Bates, DC, som anbefaler at øve sig på en ordentlig holdning på arbejdspladsen og tage pauser for at få dine led i bevægelse samt holde dem hydreret. Dette klassiske svømmeslag modvirker de negative virkninger af slapende skuldre. SÅDAN GØR DU DET: Hold dine arme lige og albuerne låst, mens du løfter den ene arm lige ud foran dig og cirkel den langsomt bagud. Forsøg at undgå at dreje overkroppen, mens du gør det. Hold dine hofter kvadratisk fremad, dine skuldre pakket sammen, og forsøg at få dine biceps tæt på dit øre øverst i bevægelsen uden at lade skuldrene trække på skuldrene. Gentag på den anden side og hold skiftevis i en væskebevægelse i 10 til 20 gentagelser pr. Side.
3. Elbow Kickback Swoop-Around
I henhold til en undersøgelse fra 2013, der er offentliggjort i Journal of Elbow and Shoulder Surgery, er progressiv strækning den bedste måde at behandle stivhed efter operationen. Men som kiropraktor Robert Bates anbefaler, kan du forhindre behovet for operation med daglige mobilitetsøvelser. SÅDAN GØR DU DET: Hængslet fremad ved hofterne, mens du opretholder en flad ryg. Træk albuerne langs siderne af din ribben, med dine arme i en 90-graders vinkel. Lav næve med dine hænder. Stræk armene tilbage bag dig, med håndfladerne mod hinanden. I én væskebevægelse skal du svinge armene rundt foran, mens du roterer dine arme internt for at bringe bagsiden af dine hænder sammen. Drej derefter armene eksternt og træk tilbage for at klemme albuerne til dine sider, når du vender tilbage til startpositionen. Gentag i fem til 10 gentagelser.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comI henhold til en undersøgelse fra 2013, der er offentliggjort i Journal of Elbow and Shoulder Surgery, er progressiv strækning den bedste måde at behandle stivhed efter operationen. Men som kiropraktor Robert Bates anbefaler, kan du forhindre behovet for operation med daglige mobilitetsøvelser. SÅDAN GØR DU DET: Hængslet fremad ved hofterne, mens du holder en flad ryg. Træk albuerne langs siderne af din ribben, med dine arme i en 90-graders vinkel. Lav næve med dine hænder. Stræk armene tilbage bag dig, med håndfladerne mod hinanden. I én væskebevægelse skal du svinge armene rundt foran, mens du roterer dine arme internt for at bringe bagsiden af dine hænder sammen. Drej derefter armene eksternt og træk tilbage for at klemme albuerne til dine sider, når du vender tilbage til startpositionen. Gentag i fem til 10 gentagelser.
4. Bekkencirkler
"Hver gang du lander, er der noget, der skal absorbere chokket. Muskler, sener og ledbånd er ikke designet til at gøre det hele. Du vil have, at diske i hele lændehvirvlen skal absorbere stødet. Hvis der sidder noget fast i rygsøjlen, vægtbelastning vil blive oversat til muskler, sener og ledbånd. Med tiden fører det til forstuvninger, belastninger, knæ- og lændesmerter, ”siger kiropraktor Natacha Nelson. Smør dine bækkenled og lændehvirvelsøjlen med bækkencirkler. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hænderne på dine hofter. Hold dine fødder plantet og kernen sammen, mens du bevæger dine hofter i en cirkulær bevægelse. Gentag fem til 10 gange i hver retning.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.com"Hver gang du lander, er der noget, der skal absorbere chokket. Muskler, sener og ledbånd er ikke designet til at gøre det hele. Du vil have, at diske i hele lændehvirvlen skal absorbere stødet. Hvis der sidder noget fast i rygsøjlen, vægtbelastning vil blive oversat til muskler, sener og ledbånd. Med tiden fører det til forstuvninger, belastninger, knæ- og lændesmerter, ”siger kiropraktor Natacha Nelson. Smør dine bækkenled og lændehvirvelsøjlen med bækkencirkler. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hænderne på dine hofter. Hold dine fødder plantet og kernen sammen, mens du bevæger dine hofter i en cirkulær bevægelse. Gentag fem til 10 gange i hver retning.
5. Kattekø
Denne traditionelle yogapose er fremragende til at åbne brysthvirvelsøjlen og smøre skiverne. "Hvis din thorakale rygsøjle er låst, vil du sandsynligvis også have problemer i cervikale og lændehvirvelsøjle, " siger Robert Bates, DC. Når din rygsøjle er ude af linie, kan der opstå neurologiske problemer. "Hvis du ikke skyder neurologisk, " siger han, "vil du skabe ubalance og problemer med bevægelsesmønster. Du er nødt til at korrigere den neurologiske og derefter stabilisere strukturen i rygsøjlen." SÅDAN GØR DU DET: Begynd på dine hænder og knæ i en neutral rygsøjleposition. Inhaler, når du buer ryggen og vipper hovedet og halebenet opad, så din mave falder ned mod gulvet. Udånder, mens du runder ryggen ud, trækker maveknappen ind mod din rygsøjle og sætter hagen mod dit bryst. Gentag efter din åndedræt i fem til 10 gentagelser. Hvis det er for vanskeligt at knæle, kan du ændre denne position ved at forblive stående og bøje lidt over, støtte dig selv med dine hænder på dine knæ.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDenne traditionelle yogapose er fremragende til at åbne brysthvirvelsøjlen og smøre skiverne. "Hvis din thorakale rygsøjle er låst, vil du sandsynligvis også have problemer i cervikale og lændehvirvelsøjle, " siger Robert Bates, DC. Når din rygsøjle er ude af linie, kan der opstå neurologiske problemer. "Hvis du ikke skyder neurologisk, " siger han, "vil du skabe ubalance og problemer med bevægelsesmønster. Du er nødt til at korrigere den neurologiske og derefter stabilisere strukturen i rygsøjlen." SÅDAN GØR DU DET: Begynd på dine hænder og knæ i en neutral rygsøjleposition. Inhaler, når du buer ryggen og vipper hovedet og halebenet opad, så din mave falder ned mod gulvet. Udånder, mens du runder ryggen ud, trækker maveknappen ind mod din rygsøjle og sætter hagen mod dit bryst. Gentag efter din åndedræt i fem til 10 gentagelser. Hvis det er for vanskeligt at knæle, kan du ændre denne position ved at forblive stående og bøje lidt over, støtte dig selv med dine hænder på dine knæ.
6. Vinduesvisker
Hoftemobilitet kan hjælpe med at give lindring af lændesmerter. En undersøgelse fra 2011 fra Journal of Manual and Manipulative Therapy rapporterer, at mere end 60 procent af individerne rapporterede forbedringer i kroniske lænderygsmerter efter at have udført hoftemobilitetsøvelser. Hvis hofterne ikke er mobile, destabiliserer kroppen korsryggen eller knæene for at kompensere for det tabte bevægelsesområde. "Den høje grad af smerter og skader i korsryggen og knæbelastning korrelerer direkte med hofteimmobilitet - især fra vedvarende stillesiddende siddende livsstilsadfærd, " siger restaurerende ekspertise Scott Sonnon. Ifølge Sonnon er vinduesviskeren en "ydelse med højt udbytte af total sundhed og ydeevne." Udfør denne øvelse efter at have siddet i længere tid eller inden en træning i underkroppen eller løb for at få et optimalt bevægelsesområde. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet med knæene bøjede foran dig, dine fødder fladt på jorden tæt på din bagdel og dine hænder ud til siderne bag dine hofter. Slip dine knæ til den ene side og hold dine sideben på jorden. Uden at løfte fødderne fra jorden, løft knæene tilbage gennem midten og slip dem til den anden side. Gentag i en væskebevægelse i 10 gentagelser pr. Side.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comHoftemobilitet kan hjælpe med at give lindring af lændesmerter. En undersøgelse fra 2011 fra Journal of Manual and Manipulative Therapy rapporterer, at mere end 60 procent af individerne rapporterede forbedringer i kroniske lænderygsmerter efter at have udført hoftemobilitetsøvelser. Hvis hofterne ikke er mobile, destabiliserer kroppen korsryggen eller knæene for at kompensere for det tabte bevægelsesområde. "Den høje grad af smerter og skader i korsryggen og knæbelastning korrelerer direkte med hofteimmobilitet - især fra vedvarende stillesiddende siddende livsstilsadfærd, " siger restaurerende ekspertise Scott Sonnon. Ifølge Sonnon er vinduesviskeren en "ydelse med højt udbytte af total sundhed og ydeevne." Udfør denne øvelse efter at have siddet i længere tid eller inden en træning i underkroppen eller løb for at få et optimalt bevægelsesområde. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet med knæene bøjede foran dig, dine fødder fladt på jorden tæt på din bagdel og dine hænder ud til siderne bag dine hofter. Slip dine knæ til den ene side og hold dine sideben på jorden. Uden at løfte fødderne fra jorden, løft knæene tilbage gennem midten og slip dem til den anden side. Gentag i en væskebevægelse i 10 gentagelser pr. Side.
7. Knæcirkler
Knæsmerter er ofte et resultat af tab af mobilitet i hofterne, siger mobilitetsekspert Scott Sonnon. Denne knæcirkulerende øvelse frigør ikke kun muskler, sener og ledbånd omkring knæleddet, men frigør også hofterne. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå. Bøj det ene knæ op, så låret er parallelt med gulvet. Hold om nødvendigt på en stol eller afsats for balance. Forlæng benet lige ud foran dig. Cirkel ved knæet, når du bringer hælen til ydersiden af din hofte, igennem til udgangsposition, derefter mod dit modsatte indre lår og tilbage rundt til den udstrakte position. Udfør fem til 10 gentagelser i hver retning, før du skifter ben.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comKnæsmerter er ofte et resultat af tab af mobilitet i hofterne, siger mobilitetsekspert Scott Sonnon. Denne knæcirkulerende øvelse frigør ikke kun muskler, sener og ledbånd omkring knæleddet, men frigør også hofterne. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå. Bøj det ene knæ op, så låret er parallelt med gulvet. Hold om nødvendigt på en stol eller afsats for balance. Forlæng benet lige ud foran dig. Cirkel ved knæet, når du bringer hælen til ydersiden af din hofte, igennem til udgangsposition, derefter mod dit modsatte indre lår og tilbage rundt til den udstrakte position. Udfør fem til 10 gentagelser i hver retning, før du skifter ben.
8. Ankelcirkler
Mobilisering af dine ankler er måske lige det, du har brug for, for at give slip på irriterende løbskader og til sidst grøft knæbøjlen for godt. "Epidemien af plantar fasciitis og faldne buer er et resultat af, at fodbenene er destabiliserende for at kompensere for, at ankelen ikke er i stand til at absorbere og omsætte kraft igen, " siger mobilitetsekspert Scott Sonnon. Ankelvalsens mobilitetsbor genopretter bevægelse til ankelen, og som et resultat genstabiliserer knætilpasningen i dit gang, såvel som får buerne til at stoppe med at falde og løse smerter fra plantar fasciitis, siger Sonnon. SÅDAN GØR DU DET: Stå eller sidde og løft den ene hæl af jorden. Bøj din fod, og salt dine tæer mod din skinneben. Cirkel anklen rundt og peg tæerne for fuld udstrækning i bunden af bevægelsen, før du cirkler rundt til startpositionen. Gentag i fem til 10 gentagelser i hver retning på begge ben.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comMobilisering af dine ankler er måske lige det, du har brug for, for at give slip på irriterende løbskader og til sidst grøft knæbøjlen for godt. "Epidemien af plantar fasciitis og faldne buer er et resultat af, at fodbenene er destabiliserende for at kompensere for, at ankelen ikke er i stand til at absorbere og omsætte kraft igen, " siger mobilitetsekspert Scott Sonnon. Ankelvalsens mobilitetsbor genopretter bevægelse til ankelen og som et resultat stabiliserer knæjusteringen i dit gang, såvel som får buerne til at stoppe med at falde og løse smerter fra plantar fasciitis, siger Sonnon. SÅDAN GØR DU DET: Stå eller sidde og løft den ene hæl af jorden. Bøj din fod, og salt dine tæer mod din skinneben. Cirkel anklen rundt og peg tæerne for fuld udstrækning i bunden af bevægelsen, før du cirkler rundt til startpositionen. Gentag i fem til 10 gentagelser i hver retning på begge ben.
9. Håndledsruller
At arbejde ved en computer hele dagen, gribe tunge vægte i gymnastiksalen eller tidligere håndledsstammer kan føre til ubevægelighed i håndledene. Dette kan gøre effektive kropsvægtøvelser som push-ups og visse yogastillinger ubehagelige eller endda umulige. Håndledsruller kan hjælpe med at lette disse bevægelser. SÅDAN GER DU DET: Med dine arme udstrakte foran dig, åbn dine hænder helt. Bring fingrene tilbage mod underarmen, og cirkel derefter ved håndledet i fem til 10 gentagelser i hver retning på begge håndled.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comAt arbejde ved en computer hele dagen, gribe tunge vægte i gymnastiksalen eller tidligere håndledsstammer kan føre til ubevægelighed i håndledene. Dette kan gøre effektive kropsvægtøvelser som push-ups og visse yogastillinger ubehagelige eller endda umulige. Håndledsruller kan hjælpe med at lette disse bevægelser. SÅDAN GER DU DET: Med dine arme udstrakte foran dig, åbn dine hænder helt. Bring fingrene tilbage mod underarmen, og cirkel derefter ved håndledet i fem til 10 gentagelser i hver retning på begge håndled.
Gendannelse af fælles mobilitet
Et enkelt defekt led påvirker kroppen som helhed, fordi de enkelte dele af den menneskelige krop er beregnet til at arbejde synergistisk, ikke uafhængigt. Så længe der ikke er permanent skade i leddet, kan du genvinde tabte bevægelsesområder gennem forebyggende pleje, siger kiropraktor Robert Bates. Han anbefaler at udføre daglige selvvurderinger og fælles mobilitetsøvelser. "Hvis du ser på livet, er vedligeholdelse et af de vigtigste principper. Det betyder ikke noget, om du vedligeholder din bil, din græsplæne eller dine personlige forhold. Når du først holder op med at vedligeholde den, går den ned. Samme ting med din krop, " han siger.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comEt enkelt defekt led påvirker kroppen som helhed, fordi de enkelte dele af den menneskelige krop er beregnet til at arbejde synergistisk, ikke uafhængigt. Så længe der ikke er permanent skade i leddet, kan du genvinde tabte bevægelsesområder gennem forebyggende pleje, siger kiropraktor Robert Bates. Han anbefaler at udføre daglige selvvurderinger og fælles mobilitetsøvelser. "Hvis du ser på livet, er vedligeholdelse et af de vigtigste principper. Det betyder ikke noget, om du vedligeholder din bil, din græsplæne eller dine personlige forhold. Når du først holder op med at vedligeholde den, går den ned. Samme ting med din krop, " han siger.
Hvad synes du?
Er dine led tæt, stive eller ømme? Oplever du begrænsede bevægelsesområder? Tror du, at en daglig fælles mobilitetsrutine kan hjælpe dig med at klare dig bedre i dit træningspas og i livet? Har du nogensinde prøvet nogen af disse fælles mobilitetsøvelser? Hvad er nogle af dine andre yndlingsøvelser til fælles mobilitet? Har du bemærket en forskel i dine bevægelser og ydeevne? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comEr dine led tæt, stive eller ømme? Oplever du begrænsede bevægelsesområder? Tror du, at en daglig fælles mobilitetsrutine kan hjælpe dig med at klare dig bedre i dit træningspas og i livet? Har du nogensinde prøvet nogen af disse fælles mobilitetsøvelser? Hvad er nogle af dine andre yndlingsøvelser til fælles mobilitet? Har du bemærket en forskel i dine bevægelser og ydeevne? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
