En mad kan have uheldige sundhedsmæssige fordele, men det betyder ikke altid, at den smager godt. Så stop med at kvæle kale bare fordi det er det, du "skal" gøre. "At tvinge dig selv i sunde fødevarer bare fordi alle siger, at det er godt for dig, er ikke den ideelle måde at gå i gang med at spise sundt, siger den registrerede diætist-ernæringsfysiolog Vandana Sheth, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics." ligesom en bestemt 'superfood', er der normalt flere andre fødevarer, der kan give en lignende ernæringsmæssig fordel. "Og hvis du kan lide en af dem, er det meget mere sandsynligt, at du regelmæssigt får disse næringsstoffer. Har nogle superfoods dine smagsløg bare Tjek ikke disse 10 lette superfood-swaps: Vi vedder på, at du finder nogle nye foretrukne sundhedsfødevarer.
En mad kan have uheldige sundhedsmæssige fordele, men det betyder ikke altid, at den smager godt. Så stop med at kvæle kale bare fordi det er det, du "skal" gøre. "At tvinge dig selv i sunde fødevarer bare fordi alle siger, at det er godt for dig, er ikke den ideelle måde at gå i gang med at spise sundt, siger den registrerede diætist-ernæringsfysiolog Vandana Sheth, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics." ligesom en bestemt 'superfood', er der normalt flere andre fødevarer, der kan give en lignende ernæringsmæssig fordel. "Og hvis du kan lide en af dem, er det meget mere sandsynligt, at du regelmæssigt får disse næringsstoffer. Har nogle superfoods dine smagsløg bare Tjek ikke disse 10 lette superfood-swaps: Vi vedder på, at du finder nogle nye foretrukne sundhedsfødevarer.
1. Kan du ikke lide Kale? Spis enhver anden Bladgrøn
Calcium, fiber, jern, fosfor, kalium, vitamin A, vitamin B6, C-vitamin og K-vitamin - du kan få alle grønkålens drivkraftnæringsstoffer fra stort set enhver anden grøn, siger Vandana Sheth, RDN, en talsmand for Academy of Ernæring og diætetik. Nogle muligheder: spinat, collardgrøntsager, broccoli, mælkebøttegrøntsager, bok choy, rødgrønsgrønt, næsegrøntsager, sennepsgrønsager og schweizisk chard. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium kan det at spise to til tre portioner bladgrøntsager om ugen endnu mindske risikoen for kræft i mave, bryst og hud. Og har du prøvet babygrønkål? Det er mere ømt end almindelig grønnkål, og nogle mennesker foretrækker smagen, siger Lori Zanini, RD, en ernæringsfysiolog hos HealthCare Partners Medical Group i det sydlige Californien.
Calcium, fiber, jern, fosfor, kalium, vitamin A, vitamin B6, C-vitamin og K-vitamin - du kan få alle grønkålens drivkraftnæringsstoffer fra stort set enhver anden grøn, siger Vandana Sheth, RDN, en talsmand for Academy of Ernæring og diætetik. Nogle muligheder: spinat, collardgrøntsager, broccoli, mælkebøttegrøntsager, bok choy, rødgrønsgrønt, næsegrøntsager, sennepsgrønsager og schweizisk chard. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium kan det at spise to til tre portioner bladgrøntsager om ugen endnu mindske risikoen for kræft i mave, bryst og hud. Og har du prøvet babygrønkål? Det er mere ømt end almindelig grønnkål, og nogle mennesker foretrækker smagen, siger Lori Zanini, RD, en ernæringsfysiolog hos HealthCare Partners Medical Group i det sydlige Californien.
2. Kan du ikke lide svampe? Spis bananer, Brasilienødder og æg
Mens blomkål, aubergine, tofu og seitan let kan underkastes svampe i dine opskrifter fra et kulinarisk perspektiv, vil du vælge andre fødevarer for at få svampenes næringsstoffer. For eksempel giver bananer og avocados kalium, og brødnødder giver selen, siger Vandana Sheth, RDN. For at erstatte svampens vitamin D, skal du vælge animalske produkter. "Svampe er den eneste kilde til vitamin D, der findes i produktionsgangen, " siger Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, ernæringsdirektør ved Pritikin Longevity Center. Æg er muligvis dit bedste dyrebaserede alternativ, da de også er fyldt med svampekolin. Et essentielt vitamin, cholin fremmer sund søvn, muskelbevægelse, læring og hukommelse og reducerer kronisk betændelse, siger ernæringsfysiolog Lori Zanini, RD. Til andre plantebaserede D-vitaminindstillinger forstærkes mælkealternativer og nogle korn med dette næringsstof.
Mens blomkål, aubergine, tofu og seitan let kan underkastes svampe i dine opskrifter fra et kulinarisk perspektiv, vil du vælge andre fødevarer for at få svampenes næringsstoffer. For eksempel giver bananer og avocados kalium, og brødnødder giver selen, siger Vandana Sheth, RDN. For at erstatte svampens vitamin D, skal du vælge animalske produkter. "Svampe er den eneste kilde til vitamin D, der findes i produktionsgangen, " siger Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, ernæringsdirektør ved Pritikin Longevity Center. Æg er muligvis dit bedste dyrebaserede alternativ, da de også er fyldt med svampekolin. Et essentielt vitamin, cholin fremmer sund søvn, muskelbevægelse, læring og hukommelse og reducerer kronisk betændelse, siger ernæringsfysiolog Lori Zanini, RD. Til andre plantebaserede D-vitaminindstillinger forstærkes mælkealternativer og nogle korn med dette næringsstof.
3. Kan du ikke lide rødbeder? Spis spinat, kål, gulerødder, selleri og chard
Der er en grund til, at løbere elsker rødbeder: De er fyldt med nitrater, der udvider blodkar til øget blodgennemstrømning, siger ernæringsfysiolog Lori Zanini, RD. Bortset fra at forbedre din sportslige ydeevne, kan i henhold til en 2014-undersøgelse, der er offentliggjort i Hypertension, nitratrige fødevarer sænke dit blodtryk, forbedre din blodkarfunktion og reducere arteriel stivhed, som alle kan sænke din risiko for hjertesygdom. Kål, gulerødder, selleri og chard er alle fyldt med blodtrykssenkende nitrater. Plus, både rødbeder og chard er rige på betalains, phytonutrienter med antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, siger Zanini.
Der er en grund til, at løbere elsker rødbeder: De er fyldt med nitrater, der udvider blodkar til øget blodgennemstrømning, siger ernæringsfysiolog Lori Zanini, RD. Bortset fra at forbedre din sportslige ydeevne, kan i henhold til en 2014-undersøgelse, der er offentliggjort i Hypertension, nitratrige fødevarer sænke dit blodtryk, forbedre din blodkarfunktion og reducere arteriel stivhed, som alle kan sænke din risiko for hjertesygdom. Kål, gulerødder, selleri og chard er alle fyldt med blodtrykssenkende nitrater. Plus, både rødbeder og chard er rige på betalains, phytonutrienter med antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, siger Zanini.
4. Kan du ikke lide asparges? Spis grønne bønner
"Grønne bønner er en tæt erstatning. Både asparges og grønne bønner er rige på calcium, kostfiber, jern, mangan, magnesium, kalium, riboflavin, thiamin og vitamin A og C, " siger Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Desuden indeholder de mange folsyre, som hjælper din krop med at producere og vedligeholde nye celler, forhindrer DNA-mutationer, der kan føre til kræft, og ifølge en undersøgelse fra 2015 af 20.000 voksne med højt blodtryk i Journal of the American Medical Association, skærer risikoen for slagtilfælde. Bonus: Din urin lugter ikke, når du har spist dem.
Kredit: CanIscream / iStock / Getty Images"Grønne bønner er en tæt erstatning. Både asparges og grønne bønner er rige på calcium, kostfiber, jern, mangan, magnesium, kalium, riboflavin, thiamin og vitamin A og C, " siger Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Desuden indeholder de mange folsyre, som hjælper din krop med at producere og vedligeholde nye celler, forhindrer DNA-mutationer, der kan føre til kræft, og ifølge en undersøgelse fra 2015 af 20.000 voksne med højt blodtryk i Journal of the American Medical Association, skærer risikoen for slagtilfælde. Bonus: Din urin lugter ikke, når du har spist dem.
5. Kan du ikke lide bønner? Spis linser og ærter
6. Kan du ikke lide rosenkål? Spis kål, broccoli og blomkål
Kan du ikke komme forbi lugten af rosenkål? Prøv at bytte de små grønne fyre ud for en anden kryddergrøntsag som broccoli, blomkål eller kål. Alle er fyldt med C-vitamin og K-vitamin og giver også en sund dosis folat, kalium, mangan og vitamin A og B6, siger Vandana Sheth, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. I mellemtiden kan de svovlholdige forbindelser i disse grøntsager ændre genekspression for at forhindre sygdom, ifølge en 2012 Frontiers in Genetics-undersøgelse.
Kredit: Sarsmis / iStock / Getty ImagesKan du ikke komme forbi lugten af rosenkål? Prøv at bytte de små grønne fyre ud for en anden kryddergrøntsag som broccoli, blomkål eller kål. Alle er fyldt med C-vitamin og K-vitamin og giver også en sund dosis folat, kalium, mangan og vitamin A og B6, siger Vandana Sheth, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. I mellemtiden kan de svovlholdige forbindelser i disse grøntsager ændre genekspression for at forhindre sygdom, ifølge en 2012 Frontiers in Genetics-undersøgelse.
7. Kan du ikke lide nødder? Spis frø, bønner og linser
Ikke en fan af nødder? Eller måske er du allergisk? Heldigvis kan du få deres hjertesunde fedt, fiber, vitaminer og mineraler fra frø, siger Vandana Sheth, RDN. Hørfrø, chia, græskar, solsikke og hampfrø er alle gode muligheder. Hvis du prøver at matche nøddernes ernæringsprofil, har solsikkefrø dog et ben op på konkurrencen: De er syltet med mandler 'vitamin E, en antioxidant, der er knyttet til sundere aldring, stærkere immunsystem og forbedret hjerte-kar sundhed. En ounce solsikkefrø (ca. to spiseskefulde) indeholder halvdelen af dine dage E-vitamin behov. Generelt ønsker du at spise en række frø, ligesom du gerne vil spise en række nødder for at drage fordel af deres forskellige ernæringsmæssige tilbud.
Kredit: AnnaIleysh / iStock / Getty ImagesIkke en fan af nødder? Eller måske er du allergisk? Heldigvis kan du få deres hjertesunde fedt, fiber, vitaminer og mineraler fra frø, siger Vandana Sheth, RDN. Hørfrø, chia, græskar, solsikke og hampfrø er alle gode muligheder. Hvis du prøver at matche nøddernes ernæringsprofil, har solsikkefrø dog et ben op på konkurrencen: De er syltet med mandler 'vitamin E, en antioxidant, der er knyttet til sundere aldring, stærkere immunsystem og forbedret hjerte-kar sundhed. En ounce solsikkefrø (ca. to spiseskefulde) indeholder halvdelen af dine dage E-vitamin behov. Generelt ønsker du at spise en række frø, ligesom du gerne vil spise en række nødder for at drage fordel af deres forskellige ernæringsmæssige tilbud.
8. Kan du ikke lide havregryn? Spis andre korn
Havremel har vist sig at forbedre hjertesundheden, bekæmpe nogle typer kræft, hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet og hjælpe med vægttab - og listen fortsætter. Men andre fuldkorn kan også, siger Vandana Sheth, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Prøv quinoa, boghvede, hvedebær, byg og amaranth. Har du aldrig prøvet amaranth? Nu er det tid. Det vrimler af calcium, kalium og jern og indeholder endnu mere protein end quinoa. Plus, det indeholder lysin, en vigtig aminosyre til muskelvækst, der mangler i de fleste korn.
Kredit: porosolka / iStock / Getty ImagesHavremel har vist sig at forbedre hjertesundheden, bekæmpe nogle typer kræft, hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet og hjælpe med vægttab - og listen fortsætter. Men andre fuldkorn kan også, siger Vandana Sheth, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Prøv quinoa, boghvede, hvedebær, byg og amaranth. Har du aldrig prøvet amaranth? Nu er det tid. Det vrimler af calcium, kalium og jern og indeholder endnu mere protein end quinoa. Plus, det indeholder lysin, en vigtig aminosyre til muskelvækst, der mangler i de fleste korn.
9. Kan du ikke lide avokado? Spis sunde olier, nødder og frø
Hent dine enumættede fedt fra olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, jordnøddesmør og andre nødder og frø, anbefaler diætist-ernæringsfysiolog Vandana Sheth, RDN, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Plus, de fleste af disse fødevarer pakker også avocados 'vitamin E og protein - og især nødder kan hjælpe dig med at leve længere, siger hun. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2013 i New England Journal of Medicine, at folk, der spiste en håndfuld nødder hver dag i 30 år, var 20 procent mindre tilbøjelige til at dø af en eller anden grund. Det inkluderer hjertesygdomme, diabetes og kræft.
Kredit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesHent dine enumættede fedt fra olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, jordnøddesmør og andre nødder og frø, anbefaler diætist-ernæringsfysiolog Vandana Sheth, RDN, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Plus, de fleste af disse fødevarer pakker også avocados 'vitamin E og protein - og især nødder kan hjælpe dig med at leve længere, siger hun. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2013 i New England Journal of Medicine, at folk, der spiste en håndfuld nødder hver dag i 30 år, var 20 procent mindre tilbøjelige til at dø af nogen grund. Det inkluderer hjertesygdomme, diabetes og kræft.
10. Kan du ikke lide fisk? Spis valnødder, chiafrø og hørfrø
Fisk er kendt for deres protein og hjerte-sunde omega-3'er, men hvis din mave svirrer ved tanken om at spise fisk, eller du følger en vegetarisk eller vegansk livsstil, kan du få power combo et andet sted. Start med en håndfuld valnødder, foreslår Vandana Sheth, RDN. Mens alle nødder pakker nogle sunde fedtstoffer, indeholder 14 valnøddeshalveringer 4, 3 gram protein og 15, 5 gram umættet fedt (mere end en ounce portion laks!), Hvoraf 2, 5 gram er alfa-linolsyre (ALA), en plante -baseret omega-3. Det er mere end nogen anden nød. I mellemtiden vrimler både chiafrø og hørfrø af fiber, omega-3'er og protein. Hvis du vælger hørfrø, skal du dog først male dem op i en krydderi eller fødevareprocessor. Det hjælper dig med at absorbere alle deres næringsstoffer, siger Kimberly Gomer MS, RD, LDN, direktør for ernæring ved Pritikin Longevity Center. De plantebaserede omega-3'er absorberes ikke så effektivt som den type, der findes i fisk, så sørg for regelmæssigt at inkludere disse nødder og frø.
Kredit: sukker0607 / iStock / Getty ImagesFisk er kendt for deres protein og hjerte-sunde omega-3'er, men hvis din mave svirrer ved tanken om at spise fisk, eller du følger en vegetarisk eller vegansk livsstil, kan du få power combo et andet sted. Start med en håndfuld valnødder, foreslår Vandana Sheth, RDN. Mens alle nødder pakker nogle sunde fedtstoffer, indeholder 14 valnødshalverier 4, 3 gram protein og 15, 5 gram umættet fedt (mere end en ounce portion laks!), Hvoraf 2, 5 gram er alfa-linolsyre (ALA), en plante -baseret omega-3. Det er mere end nogen anden nød. I mellemtiden vrimler både chiafrø og hørfrø af fiber, omega-3'er og protein. Hvis du vælger hørfrø, skal du dog først slibe dem op i en krydderi eller fødevareprocessor. Det hjælper dig med at absorbere alle deres næringsstoffer, siger Kimberly Gomer MS, RD, LDN, ernæringsdirektør ved Pritikin Longevity Center. De plantebaserede omega-3'er absorberes ikke så effektivt som den, der findes i fisk, så sørg for regelmæssigt at inkludere disse nødder og frø.
Print eller P
Klik på linket herunder for en udskrivbar version af "10 Superfood-swaps til kræsne spiser."
Kredit: designsstock / iStock / Getty ImagesKlik på linket herunder for en udskrivbar version af "10 Superfood-swaps til kræsne spiser."
Hvad synes du?
Spiser du nogen af disse fødevarer? Vil du starte nu, når du ved, at de er perfekte swaps til visse superfoods? Har vi forladt din mindst favorit superfood væk fra listen? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
Kredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesSpiser du nogen af disse fødevarer? Vil du starte nu, når du ved, at de er perfekte swaps til visse superfoods? Har vi forladt din mindst favorit superfood væk fra listen? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
