Styrketræning kræver brug af modstand for at rive dine muskler ned og hvile for at reparere dine muskler. Denne proces med nedbrydning og genopbygning fører til forbedringer i din muskels styrke, tone og udholdenhed. Du kan kombinere øvelser, der er rettet mod forskellige kropsdele til træning, så længe du tillader mindst en hviledag, inden du træner disse muskler igen.
Nybegynder
Fremskreden
Når din styrke forbedres, foreslår NSCA at træne to til seks dage om ugen. Denne type træningsrutine reducerer dine hviledage til en om ugen. Brug den samme opdelte rutine som en nybegynder, og grupper dit bryst og triceps, ryg og biceps og ben og skuldre sammen. Dog træner du hver gruppe to gange om ugen i stedet for en gang.
Bestemt
Hvis dine træningsmål udelukkende er at forbedre styrken på dine ben og skuldre, kan du træne disse to muskelgrupper på samme dag tre gange om ugen. Lad en dag hvile imellem for muskelgenvinding. NSCA anbefaler en modstandsmængde, der er tung nok til, at du kan gennemføre mindst tre gentagelser og lette nok til, at du kan fuldføre 12. De fleste dage skal din modstandsmængde trætte dine muskler efter den ottende gentagelse. Formålet er at gennemføre to til fem sæt ben- og skulderøvelser.
Kredsløbstræning
En anden måde at inkludere styrkelse af ben og skulder i dit træningsprogram er ved hjælp af kredsløbstræning. Kredsløbstræning skifter en kardiovaskulær øvelse med en styrketræning. Gå for eksempel på plads i tre minutter og udfør derefter 10 knebøjler til dine ben. Følg disse stationer med tre minutters trappeklatring og derefter 10 skulderpresser. Din træning fortsætter med at skifte aerobe og styrkende øvelser i din samlede træningstid på ca. 30 til 45 minutter.
