"Guns", "pythons", "Thunder and Lightning", uanset hvor du henviser til dem, er biceps glamourmuskler, og mange, der træner med vægt, søger store. Bygning af biceps, der passer tæt i din T-shirt, gøres bedst ved at målrette mod begge muskelhoveder - den korte og lange. Håndvægte er alt hvad du behøver for at øge størrelsen på dine biceps.
Trin 1
Planlæg din træningsstrategi. Det har traditionelt været antaget, at for at opbygge muskelstørrelse var den bedste strategi at udføre et lavt antal gentagelser, ca. seks til otte, med en stor mængde vægt. Der er dog nu masser, der er uenige, og nogle siger, at det modsatte - at løfte en mindre vægt et større antal gange - er mere effektivt. Prøv begge metoder, og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Uanset hvad er det vigtigste at opretholde korrekt form, mens du løfter med håndvægte.
Trin 2
Udfør skrå hængende krøller. Sid på en hældningsbænk, der er placeret 45 grader med en håndvægt i hver hånd holdt på armlængden. Hold albuerne stramme mod kroppen. Start bevægelsen ved at bøje din albue og krølle din højre hånd mod din skulder. Hold dine overarme stille, mens du løfter og drejer håndfladerne opad. Bøj dine biceps helt øverst i bevægelsen, og paus kort. Sænk vægten til startpositionen. Gentag med din anden arm.
Trin 3
Udfør hammerkrøller. Stå, mens du holder et par håndvægte med håndfladerne vendt ind. Hæv højre håndvægt til skulderniveau, mens du bøjer din bicep. Klem din bicep øverst i bevægelsen og hold et øjeblik. Hold din albue stille under hele bevægelsen. Sænk vægten til startpositionen, og gentag med din venstre bicep. Forøg vanskeligheden ved denne øvelse ved at ændre startpositionen, så din albue er bøjet i en 90-graders vinkel, og tvinger begge dine biceps til at trække sig sammen under hele øvelsen.
Trin 4
Udfør stående koncentrationskrøller. Stå og placer det meste af din vægt på din højre fod. Placer din venstre fod, med kun dine tæer på jorden, cirka 18 tommer bag din højre fod. Bøj i taljen, så din overkrop er næsten parallel med gulvet og hold fast i noget med din venstre hånd, f.eks. Et vægtstativ. Grib en håndvægt i din højre hånd og hold den over fronten af din højre fod. Krul håndvægten til din venstre brystmuskel. Hold nede og tryk i to sekunder. Returner håndvægten til startpositionen. Udfør dine gentagelser, og gentag derefter fra den anden side.
Tip
Indarbejd din biceps-træning som en del af et regime, der er målrettet mod dine andre muskelgrupper for at sikre et ensartet udseende.
Advarsel
Overarbejd ikke dine biceps; muskler har brug for tid til at hvile og komme sig. Målret din biceps to eller tre sammenhængende dage om ugen for at øge deres størrelse.
