En måned giver dig masser af tid til at miste 5 pund uden ekstrem berøvelse eller træningstimer. Et moderat kaloriunderskud, rimelige mængder fysisk aktivitet og nogle livsstilstilpasninger hjælper dig med at nå dit mål og opretholde din nye kropsstørrelse. Lav en plan med vægttabsvenlige måltider og et træningsprogram, der hjælper dig med at nå dit mål.
Sådan fungerer vægttab
For at nå dit mål skal du miste ca. 1 1/4 pund om ugen. Et dagligt underskud på 625 kalorier hjælper dig med at opnå denne tabstakt, da et pund svarer til 3.500 kalorier. Opret dette underskud ved at kombinere træning og reducere dit kaloriindtag. En kombineret strategi er mest effektiv til at hjælpe dig med at holde vægten væk for godt, viste en anmeldelse fra 2014, der blev offentliggjort i "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics." Du ønsker ikke at miste 5 pund på en måned kun for at sætte det på igen hurtigt. Brug måneden til at vedtage vaner, der holder den nye, lettere vægt som din nye norm.
For at miste 5 pund i en måned skal du for eksempel udføre fysisk aktivitet, der forbrænder yderligere 250 kalorier dagligt og spise 375 kalorier mindre end hvad der er nødvendigt for at bevare din vægt. En online lommeregner kan hjælpe dig med at estimere dine daglige kaloribehov, så du kan trække 375 kalorier for at få dit daglige kaloriindtagelsesmål.
At spise at miste 5 pund i en måned
"Kanin mad" og minuscule portioner er ikke den eneste måde at miste 5 pund på en måned. Minimering af kalorier fra fødevarer uden reel ernæringsværdi hjælper. Brug mælkefattig mælk i stedet for sukkeret creamer i din kaffe, vælg vand i stedet for soda og vælg frugt i stedet for cookies til dessert. Få dine måltider til at bestå af hele uforarbejdede fødevarer; Når du er sulten, server dig selv ekstra hjælp af friske grøntsager.
Tilstrækkeligt protein er vigtigt, fordi det hjælper dig med at føle dig fuld og opretholde en muskel, når du taber dig. Cirka 25 procent af hvert tabt pund kommer fra muskler, hvis du ikke spiser ordentligt og træner, når du opretter et kaloriunderskud, bemærker det amerikanske træningsråd. Det er 1/4 pund muskler gået i et 5-pund vægttab, hvis du ikke er forsigtig. Sigt efter 0, 55 gram protein pr. Kilo kropsvægt til fordelene ved vægttab. For en person på 140 pund er dette lig med ca. 77 gram pr. Dag eller 20 gram ved hvert måltid og 10 gram ved hver snack. En 1 1/4 kop kuberet, blød tofu giver 20 gram; 3/4 kop hakket, ristet kylling giver 26 gram; 6 gram almindelig, fedtfri græsk yoghurt giver 17 gram.
Moderat portioner af fuldkorn, såsom quinoa og brun ris, samt vandige, fibrøse grøntsager indeholder fiber og få kalorier i en masse volumen, der fylder dig op. Frisk frugt, 100 procent hele hvede krakkere og små portioner nødder og hummus giver tilfredsstillende, men nærende snacks. Undgå overskydende saucer, især hvis de indeholder en masse sukker eller mættet fedt, og salatdressing på flasker, sirup og fastfood måltider.
Måltid Idéer til en 5-pund tab
Kombiner fiber og protein ved morgenmaden for at hjælpe dig med at føle dig fuld. En undersøgelse fra 2008 i "International Journal of Obesity" viste, at en ægmorgenmad forbedrer vægttab sammenlignet med en raffineret kornoprioritet morgenmad af bagler. Har to æg rørede med peberfrugter, svampe og spinat serveret med en banan eller to hårdkogte æg med et par vævede hvedekager og en fersken. Hvis æg ikke er en mulighed, skal du blande halvdelen af en frossen banan med 1/2 kop frosne blåbær, et øl af valleproteinpulver, 1/2 kop rå babyspinat og yoghurt med lavt fedtindhold for at lave en hurtig smoothie. Gammeldags havregryn kogt i vand toppet med skummetmælk, friske hindbær og en dryss af hakkede valnødder hjælper dig også med at føle dig fuld hele morgenen takket være dens fiberindhold.
Forbered en grøn salat toppet med grillet kylling eller fisk og klædt med olivenolie og citronsaft som en sund frokost. Hvis du vil have et kogt måltid, skal du stege kyllingebryst med vandkastanjer, shiitake-svampe, broccoli og sneærter. Krydre med sojasovs og server over 1/2 kop brun ris. Hjemmelavet linser eller grøntsagssuppe sammen med halvdelen af en kalkunsandwich på 100 procent fuldkornsbrød er en anden mulighed ved frokosttid med fiber, protein og grøntsager.
Lav middag derhjemme; vælg let at tilberede måltider for at undgå at tilbringe timer i køkkenet. Ha 1/2 til 1 kop krydret sorte bønner med 1 kop quinoa, et par skiver avocado og salsa. Tag en rotisserie-kylling op og server dig selv omkring 4 hudløse ounse sammen med en lille helkornsrulle og en spinatsalat toppet med en ounce feta, cherrytomater og olivenolie-balsamico-dressing. Broil flanke biff krydret med tørret timian og oregano til at have med 1 kop 100 procent fuldkornspasta kastet med frisk basilikum og hakket tomat. Grill laks, bag tofu eller stegt kyllingebryst til at ledsage en lille bagt søt kartoffel og dampet asparges.
Vær aktiv, søvn og de-stress
Boosten i kaloriforbrug og energi, du får ved regelmæssig fysisk aktivitet, gør det lettere at miste 5 pund i en måned. Mål 30 til 45 minutters kardiovaskulær aktivitet dagligt for at forbrænde 250 til 300 kalorier eller mere. Hurtig gang, jogging, pedalering af en elliptisk træner, svømning om lænder eller deltagelse i dansekonditionskurser hjælper. Jo mindre tid du har til træning, desto mere intens skal det være.
Styrketræning er en anden vigtig komponent i din træningsplan. At arbejde mod modstand gør, at din krop holder fast i musklerne, da den bruges, og giver dig et magert, snarere end blødt, udseende. Lav en øvelse for hver større muskelgruppe på hver af to sessioner om ugen. Sigtet mod otte til 12 gentagelser af hver øvelse ved hjælp af en vægt, der føles tung ved det sidste eller to forsøg. Udfør mellem et og tre sæt.
Brug måneden til at forbedre dine søvnvaner og evnen til at håndtere stress. Få mindst syv timer pr. Nat, fordi det at sove for mindre kan føre til vægtøgning og problemer med at tabe sig, viste en undersøgelse fra 2005, der blev offentliggjort i tidsskriftet "Sleep." Tag skærmene - inklusive mobiltelefoner og tablets - ud af dit soveværelse, og sørg for, at det er mørkt og behageligt. Stress kan også få dig til at spise af angst snarere end sult. Det hormon cortisol, du producerer, når du er bekymret for regninger, tidsfrister for job eller familieproblemer, får dig til at vælge mad med højere kalorieindhold. Yoga, meditation eller bare egenpleje, såsom et varmt bad, kan hjælpe dig med at tackle stress på en hjælpsom måde.
