Effektiv styrketræning kræver god teknik, korrekt træningsfrekvens og varighed og brug af den rigtige vægtmængde. Vægten, du bruger, bestemmer typen og hastigheden på dine resultater. En måde at beregne den rette vægt til at løfte er ved at bestemme din maksimale vægtbelastning. Din max-en-rep, eller 1RM, er den tungeste vægtbelastning, du med succes kan løfte en gang med god teknik. Det amerikanske træningsråd anbefaler at bruge en træningsvægt på 60 til 80 procent af din 1RM.
Trin 1
Udfør din 1RM for hver af de styrketræningsøvelser, du vil teste. Vælg en øvelse om dagen, så du ikke risikerer kvæstelser. For eksempel maks ud dine biceps på mandag med en armkrøller. Maks ud brystet på tirsdag med en bænkpresse, og derefter på torsdag maks ud dine ben med en squat.
Trin 2
Vælg en vægtmængde, du kan løfte 10 gange. Vælg for eksempel en vektstang på 45 pund og udfør 10 bænkpresser. Hvis du er en praktiseret løfter, skal du starte med en tungere vægt for at spare tid.
Trin 3
Ansæt en spotter for at beskytte dig mod kvæstelser, når du tester din maksimale vægt, især til øvelser som en bænkpresse og squat. Udfør aldrig din 1RM alene.
Trin 4
Tilføj vægt og udfør en gentagelse, og tilføj derefter gradvis mere vægt før hver efterfølgende gentagelse. Forøg f.eks. Vægten med 10 pund ad gangen, indtil du når dine endelige sæt, og øg derefter vægten med 2, 5 til 5 pund. Formålet er at finde din 1RM inden for fem eller seks sæt. Hvil i to til tre minutter mellem hvert max-out-forsøg. Bestem din 1RM som den tyngste mængde vægt, du er i stand til at løfte for en gentagelse.
Trin 5
Bevar korrekt form gennem hele bevægelsen. Når du laver bænkpres, skal du holde dine hænder placeret lidt bredere end dine skuldre, sænk vægten, indtil stangen berører dit bryst, og løft vægten, indtil du kun har en svag sving i albuerne. Hvis du ikke er i stand til at opretholde korrekt form, har du passeret din maksimale vægt.
Trin 6
Test din 1RM en gang om måneden i dine første seks til 12 måneder som en vægtløfter for at spore dine fremskridt. Test din 1RM hver anden eller tredje måned efter det første år, så du kan justere din træningsvægt om nødvendigt.
Advarsel
Før du begynder et træningsprogram, skal du tale med din læge om sikkerheden i træningen for dig.
