Jogging, eller løb i et langsomt til moderat tempo, er en fornøjelig måde at opnå fysisk kondition, mens du nyder naturen. Det er en fremragende form for cardio, der kan hjælpe dig med at styre din vægt. Hvor længe en jogge skal vare, afhænger af dine træningsmål og din aktuelle fysiske tilstand. Generelt, jo mere tid du bruger jogging, jo større er fordelene.
Konsulter din læge, inden du begynder et nyt træningsregime.
Tip
For at opnå eller opretholde et grundlæggende fysisk fitnessniveau skal du jogge 30 minutter om dagen i fem dage om ugen i alt 150 minutter om ugen. For at forbedre din fysiske form skal du øge din joggtid til 60 minutter om dagen.
Jogging for fitness
For de fleste mennesker anbefaler Mayo Clinic mindst 150 minutter moderat træning, såsom jogging, hver uge til grundlæggende fysisk kondition. Træning skal være fordelt i løbet af ugen. For eksempel kan du jogge 30 minutter om dagen fem dage om ugen.
Du kan imidlertid opnå bedre fysisk form og større sundhedsmæssige fordele, hvis du øger dette til ca. 300 minutter eller fem timer hver uge. Hvis du jogger fem dage om ugen, skal dine træninger i gennemsnit 60 minutter hver for at nå dette mål.
Begynder et Jogging-program
Når du starter et joggingprogram, er du måske ikke i god nok form til at jogge i 30 minutter ad gangen, meget mindre 60. Lad ikke dette afskrække dig - og prøv ikke at skubbe dig for hurtigt. Flere korte træningssessioner i løbet af dagen får dig på vej til fysisk kondition. Du kan starte med 10 minutters hurtig gåtur og gradvis opbygge til en ikke-stop jog på 30 minutter eller mere.
Ideel joggingintensitet
Joggingens intensitetsniveau eller enhver anden aerob træning skal være højt nok til at hæve din vejrtrækning og hjerterytme i mindst flere minutter. På samme tid ønsker du ikke at skubbe for hårdt. Ikke kun er det ubehageligt, men du risikerer skader ved at overbelaste din krop.
En god tommelfingerregel er, at du ønsker at trække vejret dybt, men stadig være i stand til at tale og ikke føle dig åndenød. Hvis du vil bruge en pulsmåler, kan du prøve 50 procent af din maksimale hjertefrekvens, mens du starter et regelmæssigt joggingprogram.
Arbejd gradvist op til et målpulsområde fra 70 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens. Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220, rådgiver American Heart Association.
Jogging til vægtkontrol
Hvis du for eksempel vejer 160 pund, forbrænder du 584 kalorier ved at jogge i en time med 5 miles i timen; I mellemtiden vil en 200 pund person forbrænde 728 kalorier, beregner Mayo Clinic. Antag, at du vejer 160 pund og løber i 60 minutter fem dage om ugen. Det virker på ca. 2.920 kalorier, hvilket er et imponerende bidrag til kaloriunderskuddet (forbrænding af flere kalorier, end du tager ind), som du har brug for at tabe sig.
