Skulderen er det mest mobile led i den menneskelige krop. En brud i dette område kan markant begrænse denne bevægelse og påvirke dine daglige aktiviteter. At genvinde armens mobilitet er en vigtig del af at genopvinde fra din skade. Enkle strækøvelser kan hjælpe med at forbedre bevægelse efter en skulderfraktur.
Dowel Stretch
Denne strækning hjælper med at forbedre den ydre rotation i skulderen. Denne bevægelse bruges, når du kæmmer dit hår eller fastgør sikkerhedsselen.
Trin 1
Lig på ryggen og bøj begge albuer i en 90-graders vinkel. Hold albuen stram mod din krop og håndfladen vendt indad på din brudte arm.
Trin 2
Hold enden af en stok eller dyvel i hånden på den brudte arm. Med den anden hånd skal du forsigtigt skubbe dybden, så underarmen på den brudte skulder bevæger sig væk fra din krop.
Trin 3
Når du mærker en blid strækning, skal du holde positionen i 15 til 30 sekunder. Slip derefter tilbageholdelsen og vende tilbage til startpositionen. Gør dette tre til fem gange.
Vægglas
Vægglider fokuserer på skulderflektion, som bruges, når du sætter en skål i et højt skab eller skifter en lyspære.
Trin 1
Stå 6 til 12 inches væk fra en væg. Placer håndfladen på din brudte arm mod væggen med et håndklæde imellem.
Trin 2
Uden at lade din bagagerum læne sig bagud eller skulderen trække på, skal du langsomt skubbe håndklædet lige op ad væggen. Det kan være nødvendigt at tage et skridt fremad, når dit bevægelsesområde forbedres.
Trin 3
Når du føler en let strækning, skal du holde den i 15 til 30 sekunder, før du skubber håndklædet tilbage ned ad væggen. Komplet tre til fem af disse strækninger.
Håndklædestræk
Håndklædsstrækninger forbedrer skulderens indre rotation. Denne bevægelse er nødvendig for at skrubbe ryggen eller trække din skjorte ind.
Trin 1
Drap et langt håndklæde eller lag over din ikke-sårede skulder, så det falder ned på ryggen til taljeniveau. Hold slutningen af håndklædet foran din krop med din ikke-sårede arm.
Trin 2
Ræk forsigtigt bag din krop med din brudte arm og tag den anden ende af håndklædet.
Trin 3
Træk let på håndklædet med din gode arm. Dette vil få din sårede arm til at bevæge sig op ad ryggen. Sørg for ikke at være for kraftig med denne strækning. Når du føler et blødt træk, skal du opretholde positionen i 15 til 30 sekunder, før du slipper spændingen. Udfør denne øvelse tre til fem gange.
Hånd-hold strækning
I denne motion-of-motion øvelse hjælper den ubeskadigede arm med at forbedre skulderbøjningens bevægelsesområde på den brudte side.
Trin 1
Lig på ryggen. Hold begge arme lige og hold dine hænder sammen tæt på maven.
Trin 2
Uden at bøje albuerne skal du bruge din ikke-sårede arm til at løfte din brudte arm væk fra din mave og over dit hoved. Den sårede side kan hjælpe med bevægelsen som tolereret.
Trin 3
Når du føler en let strækning, skal du holde den i 15-30 sekunder, før du langsomt bevæger armene tilbage til din talje. Komplet tre til fem af disse strækninger.
Bordplade-strækning
Denne strækning understreger skulderabduktion, en bevægelse, hvor din arm løfter væk fra din krop og overhead. Abduktion bruges, når du barberer underarmene eller tager en skjorte på.
Trin 1
Stå med en tæller eller overflade på skulderniveau på siden af din sårede skulder. Placer underarmen og håndfladen på den brudte skulder på tælleren. Om nødvendigt kan et håndklæde bruges til at løfte underarmen til den rette højde.
Trin 2
Gå langsomt din krop væk fra overfladen, mens du bøjer dig mod den skadede side. Sørg for ikke at læne din kropsvægt på den brudte skulder.
Trin 3
Når du føler et let træk, skal du holde strækningen i 15 til 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Lav tre til fem gentagelser af øvelsen.
Vær forsigtig
For at forbedre bevægelsesområdet i din skadede skulder kan hver strækning udføres to til tre gange dagligt. Mens du skal føle en strækning, er det vigtigt ikke at forårsage yderligere smerter, mens du træner. Sørg for at konsultere din læge, inden du begynder at strække en nyligt brudt skulder.
