Mens nogle mennesker naturligvis er begavede med en atletisk fysik, er de fleste nødt til at arbejde temmelig hårdt for at reducere kropsfedtprocenten og øge den magre masse. Bodybuilders fokuserer ofte på at vinde masse og derefter skære fedt; dog er de fleste mennesker ivrige efter at grøft fedtet først. Sandheden er, at det ikke er det ene eller det andet. Det at miste kropsfedt afhænger faktisk af at få muskler, så nogle muskelopbygninger vil være en del af din indledende fedt-tabsfase.
Tip
Fremskynde fedttab ved at kontrollere dit kaloriindtag, bruge kalorier med cardio og øge dit stofskifte ved at opbygge mager muskel. Derefter op dit kalorieindtag for at fokusere på at opbygge masse.
Hvordan man skærer fedt
Alle har mager muskelmasse, men for mange mennesker gemmer det sig under et lag med subkutant fedt - den type, der sidder mellem huden og magert væv. At reducere dit kropsfedtniveau betyder at krympe dette lag, som derefter afslører formen på muskelen nedenunder. At opbygge muskelmasse vil gøre dine muskler større og mere definerede.
Fedtgevinst opstår, når du er i et kalorieoverskud, hvilket betyder, at du spiser flere kalorier, end din krop kan bruge. Fordi det ikke kan bruge kalorierne, gemmer det dem som fedt til fremtidige behov. Når du fortsat forbliver i et kalorieoverskud, vokser dine fedtlagre fortsat. Derfor er du nødt til at reducere dit kalorieindtag under dine kaloribehov for at miste fedt, hvilket skaber et kaloriunderskud.
Dine daglige kaloribehov består af grundlæggende fysiologisk funktion, daglige leve- og træningsaktiviteter. Du kan manipulere sidstnævnte såvel som din diæt for at skabe det kaloriunderskud, du har brug for for at tabe fedt. Typisk vil skabelse af et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag hjælpe dig med at miste 1 til 2 pund fedt pr. Uge, ifølge Nutrition.gov.
Indstilling af et mål
Hvor mager vil du gerne have? Ifølge det amerikanske træningsråd vil en kvinde se slank og passe ud, når hun når en kropsfedtprocentdel på 21 til 24 procent, mens en mand vil opnå udseendet med en kropsfedtsprocent mellem 14 og 17 procent. Du kan gå lavere end det, hvis du vil se endnu slankere og mere atletisk ud - 14 til 20 procent for kvinder og 6 til 13 procent for mænd. Du ønsker ikke at gå lavere end det, fordi en procentdel af kropsfedt, der er for lav, er usund.
For at bestemme, hvor meget fedt du har brug for at miste, skal du først kende din nuværende procentdel af kropsfedt. En nem måde at få et groft skøn på er at bede en personlig træner på dit fitnesscenter om at udføre en hudfoldtest. Dette bruger calipere til at bestemme tykkelsen på dit subkutane fedtlag. En mindre tilgængelig, men mere nøjagtig rute er at søge vejning under vand eller luftfortrængning.
Når du har dit nummer, kan du bruge denne ligning til at bestemme dit mål for fedttab:
Ønsket kropsvægt = Mager kropsvægt / (1-ønsket kropsfedtsprocent i decimalform)
Lad os sige, at du vejer 150 pund, har 28 procent kropsfedt og dit mål kropsfedt er 18 procent.
Din ligning ser sådan ud:
Ønsket kropsvægt = 108 / (1 -18) = 131, 7
Træk 131, 7 fra 150 for at få den mængde fedt, du har brug for at tabe, for at ramme den vægt: Da du i øjeblikket vejer 150 pund og vil veje 131, 7 pund, er dit mål at tabe 150 - 131, 7 = 18, 3 pund fedt.
Derfor er det så vigtigt at have et godt afrundet fedttabsprogram, der inkluderer trænings-, diæt- og muskelopbygningsmodstand. Muskler er mere metabolisk aktive end fedt og bidrager meget mere til din samlede daglige energiforbrug. Så jo mere muskler du har, jo mere fedt brænder du.
Diæt er konge
Måske har du hørt ordsprog, "Store mavemuskler er lavet i køkkenet." Grundlæggende betyder det, at uanset hvor meget du træner, hvis du ikke ser din diæt, vil du ikke nå dine mål. I den første fase af dit program skal dit fokus være på at nå dit kaloriunderskud og spise mad, der hjælper dig med at kontrollere dit kaloriindtag.
Den bedste fedtforbrændende, muskelbyggende diæt indeholder masser af protein. Protein er byggestenen i muskler; uden nok af det, vil din krop ikke være i stand til at få masse. Men protein har også fordele ved fedttab.
Ifølge en undersøgelse fra november 2014 af forskning inden for ernæring og stofskifte er protein det mest mættende næringsstof. Spise mere protein kan potentielt hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds ved måltiderne, så du kan kontrollere dit kaloriindtag. Takket være noget kaldet diæt-induceret termogenese (DIT) øger proteinfordøjelsen desuden energiforbruget med 15 til 30 procent. Dette er større end DIT for kulhydrat (5 til 10 procent) og fedt (0 til 3 procent).
Anbefalingen til den generelle befolkning fra National Academy of Medicine er at få 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt. For både effekter på kalorikontrol og -udgifter og dets rolle i muskelopbygning sigter det imidlertid mod at forbruge mere end det. American College of Sports Medicine anbefaler et dagligt indtag på 1, 2 til 1, 7 gram pr. Kg kropsvægt til styrketræning voksne.
Hvad angår de andre komponenter i din diæt, er valg af mad vigtigst. Du kan ikke miste fedt, der spiser stegt mad, fastfood, forarbejdede fødevarer, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, bagværk osv. Sukker og raffinerede korn er skadelige for fedttab og muskelgevinst.
Vælg magre proteinkilder såsom kylling, fisk, æg og bønner, og få dine kulhydrater fra frugt, grøntsager og fuldkorn. Eschew mættet fedt fra rødt og forarbejdet kød, og øg dit indtag af hjertesunde mono- og flerumættede fedtstoffer fra fisk, avocado, nødder og frø.
Fase I træningsplan
Ethvert træningsprogram af kvalitet er periodiseret - hvilket betyder, at det fremhæver visse aspekter på forskellige tidspunkter. I denne første fase vil fokus være på øgede kaloriforbrug gennem forskellige former for kondition og metabolisk konditionering. Uanset om du løber på løbebåndet eller laver en træning i kredsløb, er dit mål i denne første fase at øge intensiteten. Mere intensitet = flere forbrændte kalorier.
Planlæg at udføre en blanding af højintensitetsintervaltræning og nogle træning i stabil tilstand med moderat intensitet. Du kan lave sprints på løbebånd, cykel, roer eller trapp klatrer, skiftevis bouts med høj intensitet med korte bouts af bedring. Hold disse intense træningspunkter i ca. 20 til 25 minutter. Længere cardio med stabil tilstand er en god måde at få noget ekstra cardio på, mens du stadig gør det muligt at komme sig. Det er heller ikke en god ide at udføre træner med høj intensitet hele tiden.
Du bygger muskler i denne fase, men det vil være anderledes end dit muskelopbygningsprogram for fase II. Metabolsk konditionering er en type træning, der er beregnet til at forbrænde en masse kalorier og rev din stofskifte, og samtidig opbygge muskel- og kardiovaskulær udholdenhed. Det involverer at lave sammensatte øvelser, der bruger store muskelgrupper og mere end en muskelgruppe ad gangen ryg mod ryg uden hvile i mellem sæt. Eksempler på sammensatte øvelser inkluderer:
- Squats.
- Lunges.
- Step-ups.
- Dødløft.
- Armbøjninger.
- Armhævninger.
- Rækker.
- Thrusters.
- Renegade rækker.
Du kan også tilføje stofskifteforstærkere, såsom hoppebæger, burpeer, hopproping og bjergbestigere, for virkelig at fakkelkalorier. Formålet med at udføre fuldkropskredsløb to til tre gange om ugen.
Fase II træningsplan
I fase II har du gjort markante fremskridt med at reducere dit kropsfedt, og du er klar til at opbygge masse. For at gøre dette skal du øge dit kaloriindtag, reducere dit cardiovolumen og øge dit styrketræningsvolumen. Hvor mange kalorier du har brug for er yderst individuelt, men generelt bør du være i et let kalorioverskud, når dit mål vinder masse.
I vægtrummet skal du stadig fokusere på sammensatte øvelser, men strukturen og volumen på din rutine vil være anderledes. Længere hvilepauser mellem sætene giver dine muskler mulighed for at genopfylde adenosintrifosfat (ATP) - eller cellulær energi - så du kan løfte tungere vægt for flere reps og lægge mængden af stress på musklerne, der kræves til muskeltilpasning og vækst.
Formål at gøre tre til fem sæt med 6 til 12 reps for hver øvelse med mellem-sæt hvilepauser på 1 til 2 minutter, anbefaler National Academy of Sports Medicine. Med hver efterfølgende træning, mål at tilføje vægt, selvom det kun er 2, 5 eller 5 pund. At gøre din træning progressiv vil fortsætte med at udøve de fysiske og metaboliske krav, der udløser fysiologiske tilpasninger og fortsatte gevinster.
