Er der noget mere åbent for fortolkning end en kastet salat? Teknisk set er enhver kombination af friske greener og andre ingredienser, der ikke "sammensættes" (hvilket betyder, lag i stedet for blandet) en kastet salat. Denne løse definition gør det notorisk let at hobe salatkalorierne på.
Tip
Der er så mange kastede salat ingrediensmuligheder, at det er næsten umuligt at fastlægge de grundlæggende fakta om salaternæring. Men en sund kastet salat bruger en base af minimale mørke grønne kalorier, et par andre grøntsager og måske noget fedtfattigt protein og en let forbinding. Det kan nydes i under 300 kalorier.
Hvad er en klassisk kastet salat?
Ifølge Mayo Clinic ville en grundlæggende kastet salat, der passer ind i en sund spiseplan, indeholde omkring 2 kopper salat, en håndfuld hakket løg, en skivet tomat, en terning hårdkogt æg og 1/2 kop lavt fedtindrevet strimlet ost. Denne blanding giver protein, fiber, vitaminer, mineraler og fedt.
Så hvad tilføjer disse sunde ingredienser, når det kommer til kalorier? Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) tal for Mayo Clinic's foreslåede mængder af hver ingrediens er som følger: Romaine-salat- og løgdelene indeholder hver 16 kalorier; tomaten, 22 kalorier; ægget, omkring 78 kalorier; og osten, cirka 100 kalorier.
Med andre ord tilføjer en grundlæggende, kogt salat med sunde ingredienser op til ca. 235 salatkalorier. Et par spiseskefulde italienske salatdressinger tilføjer yderligere 30 eller deromkring, men en cremet Caesar kan dryppe over mere end 150 ekstra kalorier.
Evaluering af mørke grønne kalorier
Harvard Health anbefaler at blande to eller flere greener, både for at øge det samlede ernæringsindhold og for at holde salaten interessant. Selv isbjergesalat, der er faldet ude af fordel hos sundhedsbevidste spiser på grund af dets lavere næringsindhold, giver en behagelig knas og kontrast til farverne med de mørkere, mørere grønne.
Romaine er salaten højest i mange næringsstoffer, inklusive fiber og vitaminer, mens isbjerget indeholder mindst. Frisk spinat bidrager med ekstra C-vitamin, calcium og magnesium.
Naturligvis er bløde grønne kalorier minimale, især når det gælder samlede salatkalorier. De fleste blade salat indeholder omkring 10 kalorier per kop, bemærker FDA. Iceberg, en overskriften salat, indeholder endnu færre kalorier.
Tilføjelse af andre grøntsager
At tilføje andre grøntsager til din salat giver kontrasterende tekstur og farve, mens kalorietallet holdes lavt. Du behøver ikke have været dybt dybt inde i fakta om salaternæring for at vide, at en inkl. En "regnbue" af produkter giver dig en bredere vifte af antioxidantbeskyttelse.
Klassiske vegetabilske tilføjelser til kastede salater inkluderer tomater, reddiker og agurker, hvoraf ingen overstiger 20 kalorier pr. 1/2-kop servering, ifølge FDA. Du vil måske også overveje frisk broccoli, blomkål, asparges og selleri, som alle er forholdsvis kalorifattige.
Generelt, jo sødere den rå grøntsag er, jo højere er den i kalorier og / eller kulhydrater. Men disse næringsstoffer kan også tilføje "regnbuen" af næringsstoffer, du skal sigte mod at spise hver dag. I tilfælde af fødevarer som terninger, søde kartofler, tilsætter du også komplekse kulhydrater. En portion på 1/2 kop strimlet sød kartoffel har ca. 50 kalorier, og majs indeholder ca. 75.
Gør det til et hovedret
Tilsætning af mindst en proteinbestanddel er den bedste måde at gøre din kastede salat til en hovedret. Hvis du vælger dette protein med omhu, vil det også holde kaloritællingen nede. Mayo Clinic's eksempel på en sund kastet salat bruger fedtfattig ost og et hårdt kogt æg til proteinkilder. Hver af disse ure ind på omkring 75 til 100 kalorier.
Andre magre, sunde proteinindstillinger inkluderer kogt rejer, der har 100 kalorier i en portion på 3 ounce. Den samme størrelse del af kyllingebryst indeholder omtrent 130 kalorier.
For et lidt bedre protein til kalorieindhold skal du vælge dåse bønner. Du kan smide en 1/2-kop tilsætning af kikærter, nyre-bønner eller linser på højst 125 kalorier; på samme tid øger du salatets proteinindhold med mindst 7 gram.
