Kreatinkilder inkluderer nyrerne, leveren og bugspytkirtlen, selvom vidste du, at kreatin også kunne fås fra din diæt? Både kød og skaldyr leverer kreatin til kroppen og hjælper med at opretholde normale niveauer af molekylet, hvilket er grundlæggende for, at kroppen fungerer korrekt.
Tip
Mad med kreatin inkluderer rødt kød og skaldyr.
Hvad er kreatin?
Kreatin er ifølge Cleveland Clinic en naturlig energikilde i kroppen, der hjælper med muskelsammentrækninger. Det oprettes i nyrerne, bugspytkirtlen og leveren og opbevares i kroppens skeletmuskel og metaboliseres derefter under fysisk aktivitet.
Kroppen tilsætter kontinuerligt kreatin for at opretholde normale, naturlige kreatinniveauer. Når det er gået ud fra kroppen, til urin, omdannes creatin til creatinin. Der er også små mængder kreatin, der bruges i hjertet, hjernen og andre væv, skønt 95 procent findes i knoglemuskler.
Ifølge MedlinePlus kan tilføjelse af kreatin til din diæt være effektivt til at forbedre atletisk præstation, forbedre muskelstyrken hos både ældre og yngre voksne, hjælpe med bedring efter intens træning, mindske sværhedsgraden og hjælpe dem, der har syndromer, der ikke tillader dem til korrekt metabolisering af kreatin.
Der har været et væld af undersøgelser om kreatins effektivitet ved hjælp af behandlingen af andre tilstande, såsom diabetes og fibromyalgi, skønt bevisene er ringe.
Naturlige kreatinkilder
Kreatin produceres begge i kroppen og opnås gennem ens kost. For at opretholde dine normale niveauer af kreatin kan det faktisk være nødvendigt at få molekylet gennem din diæt. Huntingtons Outreach-projekt for uddannelse i Stanford (HOPES) siger, at kreatin dannes med en hastighed på omkring et gram pr. Dag i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen.
Hvad angår kreatin, der fås via diætmidler, spiser folk omkring et gram kreatin pr. Dag fra mad med kreatin, såsom rødt kød eller skaldyr. Som du måske forestiller dig, har vegetarer ofte lavere kreatinniveauer i deres kroppe og kan være nødt til at henvende sig til kreatintilskud.
Det har vist sig, at kombination af kreatinkilder med kulhydrater kan øge muskelkreatinniveauer i modsætning til bare kreatin alene, forklarer MedlinePlus. At parre fem gram kreatin med ca. 93 gram enkle kulhydrater fire gange om dagen i fem dage viste sig at øge muskelkreatinniveauerne med 60 procent mere end bare kreatin.
Farerne ved kreatin
Ifølge HOPES er farerne ved kreatin få, da det naturligt produceres i kroppen og konsumeres gennem diæt. Der har været et par rapporter om nedsat nyrefunktion på grund af kreatintilskud, selvom de fleste undersøgelser viser, at der ikke er nogen negative effekter af kreatin.
Derudover påpeger Cleveland Clinic et par andre bivirkninger, man skal kigge efter. Når kreatin kombineres med anden tilskud eller tages over en længere periode, kan der forekomme komplikationer i nyre og lever. Du skal også være forsigtig med at tage kreatintilskud når dehydreres, da det kan være farligt.
Andre rapporterede bivirkninger ved langvarig brug af kreatintilskud inkluderer muskelkramper, anfald, dehydrering, kvalme, anfald og diarré. Kreatintilskud kan også medføre vægtøgning, da vand kan tilbageholdes i kroppens muskler.
Da FDA ikke regulerer kosttilskud, er mange potentielle bivirkninger ukendte. I tilfælde af at du tænker på at tage kreatintilskud, skal du overveje at konsultere din læge først.
