Dit bækkenbund er ikke en gruppe muskler, som du bliver begejstret for at styrke, indtil du bemærker, at de ikke er på niveau med. En stærk perineum - placeret mellem skamben og coccyx hos både mænd og kvinder - betyder, at du kan undgå at bruge voksne bleer, understøtter vaginal styrke før og efter fødsel og kan endda føre til bedre sex.
Du kan ikke rigtig foretage vægtede øvelser til dette delikate sæt muskler. Fokuserede sammentrækninger, såsom dem, der findes i yoga, kan imidlertid hjælpe dig med at styrke bækkenbunden.
Mula Bandha
Mula bandha er ikke i sig selv en position, men en "lås" eller "binding". Du skal bruge det i de fleste positurer til at skabe styrke, balance og fokus. Mula henviser til rod eller din base, så at engagere det giver dig et stærkt fundament for de fleste holdninger. Brug af Mula Bandha i en simpel bjergpose hjælper dig med at holde dig lodret; Mula Bandha i en udfordrende håndstand holder dine ben sammen, din kerne er stærk og din krop afbalanceret.
Gør Mula Bandha ved at samle musklerne på bækkenbunden. Det ligner Kegel-øvelser, hvor du trækker bækkenmusklerne sammen og opad. Det er en subtil bevægelse, som undertiden tager praksis for at mestre.
Øv dig i at engagere Mula Bandha, mens du ligger på din mave. Når du først har fået en god fornemmelse af låsen, skal du bruge den så ofte som du husker under din praksis. Det vil også være til gavn for følgende følgener af bækkenbunden.
Malasana
En modificeret version af Malasana er også kendt som en yoga squat. Det strækker og styrker lysken og musklerne i det indre lår. Den fulde version af Malasana har dine fødder sammen og dine hæle fladt i gulvet, men er utilgængelige for mange på grund af ankelens fleksibilitet.
Sådan gør du: Stå med fødderne måtteafstand eller længere fra hinanden. Hold fødderne flade og sidder på huk, så dit bækken ligger kun få centimeter fra gulvet. Bring dine hænder til midten af dit bryst, og forlæng din rygsøjle.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana er en tilbagelænet sommerfuglstilling. Indånder og udåndes i posituren, når du trækker bækkenbunden ind og op.
Sådan gør du: Lig dig på ryggen og saml føddernesålene ved berøring. Lad knæene falde ud til siderne af rummet, så du er formet som en sommerfugl. Slap af i stillingerne. Brug blokke til at støtte dine lår, hvis strækningen er for intens.
Skandasana
Skandasana er et bredt sidespor. Hold dit bækken stærkt, når du skifter fra højre til venstre i posituren, mens du pauser for et åndedrag eller to på hver side.
Sådan gør du: Start med at stå i en bred fremad fold. Dine fødder er omkring 4 meter fra hinanden, og du er hængslet over dine ben og hænderne på gulvet. Bøj dit højre knæ dybt, så dine hænder kan gå foran dit knæ for at tilbyde støtte. Din højre hæl løfter muligvis væk fra gulvet. Når du bliver stærkere gennem glutes, lår og bækkenbund, skal du samle hænderne i midten af dit bryst. Tag to til tre vejrtrækninger og skift derefter til spræng med venstre knæ.
Kriger II
Warrior II er det perfekte sted at give opmærksomhed til Mula Bandha. Du trækker dig op gennem bækkenbunden, når du springer dybt ned i underkroppen.
Sådan gør du: Stå med fødderne cirka 4 fods fra hinanden på en yogamåtte. Drej dine hofter for at vende mod måttens lange side, og peg din højre tå lige frem mod fronten af din måtten. Drej din venstre fod i en 45-graders vinkel, men hold hele foden plantet i gulvet. Bøj dit højre knæ, så det justeres lige over din højre ankel (udvides om nødvendigt dine fødder). Ræk ud med hænderne foran og bagpå måtten, og vend blikket hen over højre hånd. Skift fødderne, og gentag lungerne mod venstre.
Viparita Karani
Viparita Karani er også kendt som Legs Up the Wall udgør. Det giver dig en chance for at fokusere på at klemme bækkenbundsmusklerne sammen og op, uden at bære vægt på dine ben.
Sådan gør du: Ligge på gulvet mod en bar mur. Bring dine bagdel så tæt på væggen som muligt, og placer dine ben mod det, så de når lige op. Klem dine indre lår sammen, mens du fokuserer på at tegne dit bækkenbund ind og op. Slap hovedet og nakken ned i gulvet og indånder dybt.
