Populære diæter ændrer sig konstant, og det er ikke usædvanligt, at to diæter direkte modsætter sig hinanden. Diæt med lavt fedtindhold og kulhydrater har været ekstremt populært i årenes løb uden nogen klar favorit. Hvis du beslutter dig for at prøve en lav-kulhydrat-diæt, kan du få den til at fungere for dig, men du er nødt til at kende bivirkningerne.
Hvor lav skal du gå?
Lavkulhydrater er et meget generelt udtryk, der simpelthen betyder at spise mindre end din daglige anbefalede værdi af kulhydrater, hvilket er omkring 130 gram, ifølge en artikel fra University of Louisville. En ekstrem lavkulhydratdiæt er 20 til 50 gram kulhydrater.
Der er ingen definition angivet i sten for lav-kulhydratholdige diæter, og nogle mennesker tror, at så længe du spiser mindre end 45 procent af dine kalorier om dagen fra kulhydrater, spiser du en lav-kulhydrat-diæt. Populære former for spisning med lavt kulhydrat, som Atkins og keto-diet, er imidlertid typisk under 50 gram kulhydrater pr. Dag.
Sådan sænkes kulhydrater
For at sænke dit kulhydratindtag hjælper det med at spore, hvad du spiser i løbet af dagen. Brug en app til madsporing som MyPlate for at se, hvor mange gram kulhydrater du spiser i en typisk dag. Begynd derefter langsomt med at skære ned.
De fleste mennesker udtager store kilder til kulhydrater fra deres kost som pasta, havre, ris og kartofler. Når du fjerner disse kulhydratkilder, skal du bemærke et stort fald i dit daglige kulhydratindtag. Sukkerholdigt korn, desserter og soda er også store kilder til kulhydrater.
Når du sænker dine kulhydrater, skal du spise mere fedt og protein for at afbalancere dit kaloriindtag. Normalt er kød og skaldyr de bedste kilder til fedt og protein. Diæt med lavt kulhydrat er lettere for kødespisere, men sværere for vegetarer, da de fleste grøntsager og frugter indeholder kulhydrater.
Tilpasning til en lav-carb diæt
Når du har afbalanceret din diæt og fundet ud af din foretrukne mad med lavt kulhydratindhold, fedtfattigt og højt proteinindhold, begynder din krop at tilpasse sig din nye lavkolhydrat-livsstil. Først bemærker du måske et fald i energien. Det er fordi din krop er vant til at have sukker, der løber gennem din blodbane efter hvert måltid.
De fleste organer, muskelvæv og din hjerne kører regelmæssigt på kulhydrater, så din krop er nødt til at vende tilbage til at bruge fedt til energi. Denne proces kaldes ketose, fordi din krop producerer ketonlegemer, der kan udføre det samme job som glukose, men faktisk er lavet af fedt, ifølge en artikel fra Harvard Health.
Lav kulhydrat til vægttab
Det betyder dog ikke nødvendigvis, at du forbrænder mere fedt på en lavkulhydratindhold. Forbrænding af fedt betyder bare, at det er din foretrukne brændstofskilde. Faktisk viste en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association, at personer, der spiste lavkolhydratholdige dieter, ikke tabte mere vægt end folk, der spiste lavt fedtindhold.
Nøglen til denne undersøgelse er, at hver gruppe spiste den samme mængde kalorier. Det er den vigtigste ting, når det kommer til at tabe sig. De makronæringsstoffer, du spiser, er sekundære.
Diæt med lavt kulhydratindhold mindsker sult
Men det er stadig, at folk fortsat spiser lav-kulhydratholdige diæt, fordi de reducerer sult og gør dig mindre tilbøjelig til at overspise. En 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdomme, viste, at det at spise en lav-carb-diæt reducerer din sult, hvilket naturligt reducerer dine kalorier og hjælper dig med at tabe dig.
Fordele for diabetikere
Diabetikere drager også fordel af lav-kulhydratholdige dieter. I både type 1 og type 2 diabetes kan din krop have problemer med at regulere blodsukkerniveauet. Hvis din krop ikke naturligt kan sænke blodsukkerniveauet, skal du muligvis tage medicin som injicerbart insulin eller metformin.
Lavkulhydrater sænker blodsukkeret
Selvom det ikke er en erstatning for at tage medicin, kan det at spise en lav-carb-diæt naturligt sænke dit blodsukkerniveau. Når du spiser kulhydrater, nedbryder dit fordøjelsessystem det til simpelt sukker, også kendt som glukose. Derefter sendes den ind i din blodbane, hvor dine muskler, lever eller andre organer bruger den. Du kan også konvertere det til fedt.
Insulin signalerer din krop om at trække blodsukkeret ud og opbevare det. Personer med diabetes producerer enten ikke nok insulin, eller de kan ikke bruge det insulin, de laver, og det er derfor, de muligvis skal tage medicin. At spise en lavkulhydratdiæt forhindrer blodsukkerniveauet i at stige for højt, hvilket gør insulin mindre vigtigt.
En 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Ernæring, fandt, at lav-kulhydratholdige dieter sænkede blodsukkeret, selvom forsøgspersonerne ikke tabte sig. De fandt også, at nogle mennesker var i stand til at reducere og endda stoppe med at tage deres diabetes medicin. Dette er utroligt nyttigt, fordi nogle medicin forårsager uønskede bivirkninger.
Diæt med lavt kulhydrat er ikke i sig selv farligt, men der er bivirkninger. Atleter kan mærke et fald i præstationen. Nogle hjerte-kar-risici, såsom højt kolesteroltal, kan øges, når du spiser lavt kulhydrat.
Se dine kolesterolniveauer
Selvom du spiser mere fedtindhold med højt proteinindhold og får dig til at føle dig fuld og hjælper dig med at skære kalorier, kan det øge dit LDL-kolesterol. Dyreprodukter, især kød og mejeri, hæver især dit kolesteroltal. En undersøgelse fra 2016 fra British Journal of Nutrition viser, at dietter med lavt kulhydratindhold kan hæve kolesterolniveauer, selvom du taber dig.
Der er to slags kolesterol: HDL og LDL. HDL-kolesterol betragtes som sundt, og du vil faktisk have mere af det i din krop. LDL betragtes som dårligt, og hvis du har over 130 milligram pr. Deciliter, betragtes det som en risikofaktor for hjertesygdom, ifølge en artikel fra Medline Plus.
Hvis du starter en lavkolhydratdiæt og ønsker at vide, hvordan det påvirker dine kolesterolniveauer, kan du gå til din læge for en blodprøve for at overvåge dine LDL-niveauer.
Problemer med fordøjelsen at se efter
Dit fordøjelsessystem kan måske ikke lide at spise højt fedtindhold og højt protein hele tiden. Kulhydratholdige diæter hjælper med vægttab, fordi de får dig til at føle dig fuld, men det ekstra arbejde dit fordøjelsessystem skal gøre, kan tage det. Da fødevarer med højt fedtindhold og højt proteinindhold er vanskeligere at fordøje, kan kost med lavt kulhydrater forårsage mavesmerter.
En guide til den ketogene diæt til børnelæger, der er offentliggjort i Healio, skitserer nogle af farerne ved ketodiet. Ketogene diæter er meget fedtholdige, moderat med protein og meget lavt på kulhydrater. For at spise en keto-diæt skal du kun have cirka 5 procent af dit daglige kaloriindtag fra kulhydrater, ifølge en artikel fra Cleveland Clinic.
Jo højere dit fedtindtag er i forhold til protein, jo mere sandsynligt er det, at du oplever fordøjelsesproblemer, ifølge artiklen fra Healio. Nogle mennesker oplever endda mavesmerter og er nødt til at kaste op fra den høje mængde fedt, selvom dette ikke er en almindelig bivirkning af kosten.
Der er også en risiko for forstoppelse, da keto-diæt er lav i fiber. Fiber er en form for kulhydrat, som din krop ikke let kan fordøje. Frugt, grøntsager og havre er alle med mange fibre, men de indeholder også kulhydrater, så du muligvis ikke er i stand til at spise dem og holde dig til keto-diet.
Større risiko for nyresten
Nyresten er også et problem for fedtfattige diæter. Risikoen for nyresten på keto-diet er mellem 2 og 6 procent, men kan være så høj som 25 procent efter seks år på kosten, ifølge artiklen fra Healio.
Nyresten kan være utroligt smertefuld. Det er små samlinger af mineraler og salte, og hvis de bryder af og flyder ned i din ureter, kan de blokere strømmen af urin i blæren.
Manglende vitaminer og mineraler
At skære kulhydrater ud, betyder, at du efterlader hele grupper af fødevarer. Du mister mad som fuldkorn eller havre og spiser kun et begrænset antal frugt og grøntsager. Når du skærer fødevaregrupper som disse ud, er det sværere at få alle vitaminer og mineraler i din diæt.
Artiklen fra Healio påpeger, at hvis du ikke spiser nok vitamin D og calcium, kan dit skelet lide. Derfor er der rapporteret om nogle vækstmangel hos børn på keto-diæt. For voksne kan dette øge risikoen for osteoporose.
Lavkulhydrater kan skade ydelsen
Carb ladning er en berygtet forudgående konkurrence strategi for atleter. Dagen før et stort løb eller sportsbegivenhed er det ikke ualmindeligt at se en atlet ulve ned ad en tallerken pasta, ris eller kartofler. Kulhydrater er den foretrukne brændstofkilde til dine muskler, især til aktiviteter med kort burst. Din krop kan omdanne muskellagret glykogen til energi hurtigere end den kan omdanne fedt.
Når du sænker dit kulhydratindtag, er dine muskler nødt til at stole mere på fedt end lagret glukose. Dette kan skade ydeevnen, ifølge en 2015-undersøgelse offentliggjort i Sportsmedicin. Undersøgelsen kiggede på afstandsløbere, der konkurrerede i en begivenhed, der varede op til tre timer. Forskerne fandt, at selv tre timer ind i begivenheden kørte de stadig hovedsageligt på kulhydrater.
Forskerne fandt også, at mængden af kulhydrater atleterne lagrede var en stor faktor i deres præstation. Idet atleterne løb tør for kulhydrater, så de ud til at ramme en væg, og præstationen dyppede langsomt.
Spisning af en kulhydrat eller keto-diæt kan skade din præstation, især når du først starter dietten. Når din krop bliver vant til at opbevare fedt i stedet for glukose til energi, kan din præstation normaliseres. Det er dog ikke ualmindeligt at opleve uger eller måneder med nedsat ydeevne, før du hopper tilbage, ifølge en artikel fra National Strength and Conditioning Association.
Hjernefunktion uden kulhydrater
Din hjerne kører på glukose, hvis du har kulhydrater i din diæt. Hvis du ikke gør det, producerer din krop ketonlegemer, som din hjerne kan bruge som brændstof. Men når du skifter til en lavkulhydratdiæt, og dit blodsukkerniveau falder, er du måske ikke så skarp som normalt.
Din hukommelse og humør er måske ikke de bedste indikatorer for dit helbred, mens du skærer ned på kulhydrater. Der er mange faktorer, der går ind på dit energiniveau og humør for dagen. Måske er du under stress på arbejdet eller sov du ikke godt. Det kan skjule energiniveauet og hvordan du har det.
En 2017-undersøgelse offentliggjort i FASEB Journal viser, at en ketogen diæt faktisk kan øge din evne til at reagere hurtigt. Der er stadig ikke nok bevis på emnet til at sige, om kulhydrater gør ondt eller hjælper din hukommelse og problemer med at løse problemer, men det er sikkert at sige, at der endnu ikke findes et klart link.
