Når du er på en lavkulhydratindhold, sparker din krop i aktion og nedbryder fedt i ketonlegemer, der skal bruges til energi. Denne stigning i ketoner - kaldet ketose - er en normal tilpasning til at skære kulhydrater. Faktisk er overgangen til ketose, hvorfor lavkulhydratdiæt fungerer. Selvom du kunne spise nok kulhydrater til at forhindre ketose, er det vigtigt at afklare, hvorfor du vil undgå det. Der er intet usundt ved ketose, så du skal muligvis bare rette enhver forkert information for at tage den bedste beslutning for dine vægttabsmål.
Håndtere bekymringer over ketose
Ketose forveksles ofte med ketoacidose, hvilket er uheldigt - ketose er normal, mens ketoacidose er en farlig tilstand relateret til type 1-diabetes. De fleste mennesker på en lavkulhydratindhold tolererer ketose uden problemer. Derefter øges kulhydratindtagelsen gradvist, efter at pundene er faldet, så du er ude af ketose, når du når vedligeholdelsesfasen. Hvis du beslutter at blive i en induktionsfase længere, end lavkolhydratplanen anbefaler, skal du kontakte din læge for at være sikker.
Mennesker med diabetes type 1 risikerer at udvikle ketoacidose på grund af mangel på insulin. På grund af den komplekse metabolisme af diabetes ender de med høje niveauer af blodsukker og ketoner, hvilket forstyrrer kroppens normale syre-base-balance. Når det sker, bliver ketose ketoacidose, hvilket forårsager symptomer som tørst, hyppig vandladning, tør mund, kvalme, mavesmerter, hurtig vejrtrækning og frugtagtig lugtende ånde. Hvis du har symptomer, skal du straks kontakte din læge - diabetisk ketoacidose er en medicinsk nødsituation.
Du kan være på vagt over for ketose, fordi du har hørt om "ketosis influenza." Det er ikke rigtig influenza, men i de første dage eller uger af en lav-carbo diæt oplever nogle mennesker hovedpine, svimmelhed, træthed, forstoppelse eller svaghed. Bare rolig - det er kun midlertidigt, da kroppen tilpasser sig at reducere kulhydrater. Da ketosis influenza skyldes tab af vand og salt, forhindrer du problemet ved at drikke otte glas vand og ved at have en kop bouillon hver dag, foreslår Atkins.
Antal kulhydrater, der forhindrer ketose
Per definition indeholder en ketogen diæt færre end 50 gram kulhydrater dagligt, ifølge en anmeldelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition i august 2013. Kort sagt skal du være i stand til at forhindre ketose, hvis du spiser mere end 50 gram kulhydrater daglige.
Bare husk, at 50 gram er en generel retningslinje mere end en hård og hurtig regel. Hvis du deltager i sport eller intense aktiviteter, der forbrænder masser af kalorier, kan din krop begynde at bruge ketoner til energi, hvis du falder under 80 eller 100 gram af det daglige indtag af kulhydrater.
Hvis du er fast besluttet på at undgå ketose, skal du eksperimentere for at finde det punkt, hvor din krop begynder at forbrænde ketoner snarere end glukose. Du kan udvikle en plan om at spise et bestemt antal kulhydrater i mindst tre dage og derefter justere kulhydrater op eller ned afhængigt af om du registrerer høje ketonniveauer.
Overskydende ketoner kommer ud gennem din åndedræt og urin, så tegn på, at du er i ketose, inkluderer frugtagtig lugtende ånde og urin, der har en frugtagtig lugt eller lugter som neglelakfjerner. Du kan også købe urinteststrimler på det lokale apotek for at få en nøjagtig aflæsning af ketoner. Et andet godt alternativ er at konsultere en registreret diætist, der er trænet til at udvikle en diæt, der fungerer til dit stofskifte og aktivitetsniveau.
Retningslinjer for lavkulhydratdiæt
Selvom der ikke er en standarddefinition af en lav-kulhydrat-diæt, indtager du mindre end 130 gram kulhydrater dagligt dig med en lav-kulhydrat-spiseplan. Hvis du får 50 til 130 gram kulhydrater dagligt, undgår du ketose, men du får ikke de forventede resultater fra en lavkolhydratdiæt. Til sammenligning kræver den første fase af de fleste lavkolhydratplaner 20 gram netto kulhydrater dagligt, som opregnes ved at trække fiber fra det samlede kulhydrat.
Du bliver nødt til at være mere flittig med at begrænse kalorier, hvis du vil tabe dig, mens du undgår ketose. På den opadgående side bør det at holde kulhydrater i det lave interval stadig hjælpe dig med at falde pund, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition i januar 2015. Forskere brugte to grupper af personer - mennesker, der var overvægtige og overvægtige kvinder med polycystisk ovariesyndrom. Efter 16 uger mistede personer, der sænkede kulhydratindtagelse til 41 procent af de daglige kalorier 4 procent mere kropsfedt sammenlignet med de andre, der fulgte en fedtfattig diæt. Hvis du forbruger 1.500 kalorier dagligt, er 41 procent lig med 153 gram kulhydrater dagligt, hvilket er over lavkolhydratområdet.
Valg af lavkarbo-mad
Du er måske ikke klar over, hvor hurtigt kulhydraterne fylder op, når du følger en diæt, der tillader nok kulhydrater til at undgå ketose. Overvej for eksempel kulhydraterne i en kop almindelig havregryn ved morgenmaden - glem frugt, mælk eller sødestoffer - og to skiver fuldkornsbrød på en sandwich ved frokosten. Begge har den samme mængde kulhydrater - 28 gram samlede kulhydrater og 4 gram fiber, for 24 gram netto kulhydrater hver, eller i alt 48 gram netto kulhydrater. På kun to måltider mødte du dine daglige kulhydrater, hvis dit mål var 50 gram dagligt.
Den bedste måde at begrænse kulhydrater i starten af en diæt er at holde sig til fødevarer, der har nul kulhydrater eller en spormængde. Denne liste inkluderer kød, fisk, fjerkræ, æg og olier. De fleste typer ost har meget få kulhydrater, undtagen forarbejdede osteprodukter og blød ost. Du kan vælge mellem de fleste grøntsager, men hold stivelsesholdige, såsom kartofler, bønner, ærter, majs og vinter squash fra menuen. For frugter, gå med bær, der har færre kulhydrater end andre muligheder. For eksempel har 1/2 kop friske brombær 3 gram netto kulhydrater sammenlignet med 8 gram i halvdelen af et æble.
