Chin-ups har længe været gå-til-øvelse for folk, der ønsker at styrke deres latissimus dorsi. Disse brede, flade muskler sidder langs den nederste og midterste del af ryggen og hjælper med at bevæge og stabilisere dine skuldre.
Mange mennesker har imidlertid ikke den luksus at have en hage-bar til at bruge derhjemme. Heldigvis kan du stadig styrke dine lats med mange forskellige og praktiske træningsteknikker.
Pres op
Press-ups letter depression af skulder- eller skulderblad, en anden vigtig handling fra latissimus dorsi-muskelen.
Sådan gør du: Sæt dig i en stol og placer begge hænder fast ved din side under dine skuldre. Skub ned i stolen og løft din krop af den, mens du fører dine skulderblad nedad. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og sænk derefter kroppen ned igen.
Pikes
Latterne spiller en indflydelsesrig rolle i stabiliseringen af skuldrene mod ustabiliteten af en træningsbold i denne udfordrende øvelse.
Sådan gør du: Begynd i en plankeposition med dine hænder under dine skuldre og dine fødder støttet op på en træningsbold. Hold dine arme og ben udstrakt, bøj dig ved dine hofter, når du løfter din bagdel i luften som en omvendt "V". Din rygsøjle skal forblive lige, og dine magemuskler skal være indgreb i hele. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Modstået intern rotation
Denne øvelse bruger et bånd til at udfordre din skulder, mens det internt roterer. Denne bevægelse er en af flere, som lats hjælper med.
Sådan gør du: Stå ved siden af en dør med din højre skulder tættest på den. Fastgør den ene ende af et modstandsbånd i en dør, og hold den anden ende i din højre hånd. Med albuen bøjet i en 90 graders vinkel og presset mod din side, skal du dreje underarmen væk fra døren og mod din mave, mens du bygger spænding i båndet. Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med den anden arm efter et sæt.
Skuldertræk
I henhold til en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Sports Medicine er skuldertræk en effektiv måde at målrette din latissimus dorsi sammen med trapezius- og subscapularis-musklerne.
Sådan gør du: Stå med midten af et modstandsbånd under dine fødder, der er omkring skulderbredde fra hinanden. Med en ende af båndet i hver hånd, trækker du skuldrene op mod loftet. Rul dem derefter baglæns og langsomt tilbage til deres afslappede position igen.
Push-up Plus
Denne push-up øvelse bruger vægten af din krop til at aktivere latissimus dorsi muskler.
Sådan gør du: Gå ind i en push-up position med dine hænder placeret lige uden for dine skuldre på brystniveau. Begynd med at bøje albuerne og sænk langsomt brystet ned på gulvet. Når du er et par centimeter fra jorden, skal du rette albuerne tilbage og hæve din krop op igen. Når du gør dette, skal du fuldføre push-up øverst i bevægelsen ved at runde din øvre del af ryggen og bringe skulderbladene frem i et sekund eller to, før du vender tilbage til udgangspositionen.
Modstandsbånd Trækker
Træk-downs arbejde lats ved at tvinge dem til at bevæge dine skuldre bagud og tættere på din krop mod et bånd modstand.
Sådan gør du: Bind en knude midt i et modstandsbånd og fastgør den i toppen af en dør. Med dine arme hævet over dit hoved og albuerne udstrakt, skal du gribe den ene ende af båndet i hver hånd. Bøj derefter albuerne, når du trækker båndet ned og tilbage mod dine sider. Når du gør dette, skal du skubbe sammen skulderbladene. Efter et hold på 1 til 2 sekunder skal du slippe spændingen i båndet.
anbefalinger
Når du prøver at styrke en bestemt muskelgruppe, er det vigtigt, at de øvelser, du udfører, er udmattende, men ikke smertefulde. To sæt på ni til 11 gentagelser af hver lat øvelse kan udføres med en 2 minutters pause imellem sæt. Dette skal ske tre gange om ugen.
