Konjugeret linolsyre, også kendt som CLA, har længe været værdsat i sundheds- og fitnessfællesskabet. Gymnastikfolk sværger ved det for fedttab, forbedret træningsevne og massegevinster. Nogle af disse påstande er bevist af videnskab. Et CLA-supplement af kvalitet kan gøre vægttab lettere og hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning.
Tip
CLA er et supplement, der kan hjælpe med at forbrænde fedt og forbedre din træning. Men forskningen er blandet. Tal med din læge, før du tilføjer supplementer som CLA til din rutine.
: 43 Tilskud udsat: Hvilke man skal overveje, hvilke man skal undgå
Hvad er CLA?
Det er ingen hemmelighed, at transfedtstoffer påvirker sundhed og velvære. Disse forbindelser ændrer dine blodlipider, hvilket fører til en højere risiko for hjertesygdom. American Heart Association oplyser, at transfedtsyrer kan bidrage til diabetes, slagtilfælde og forhøjede kolesterolniveauer.
Der er dog en undtagelse. Konjugeret linolsyre, en transfedtsyre, der forekommer naturligt i kød og mejeri, kan faktisk forbedre dit helbred. Denne naturlige forbindelse markedsføres som et vægttabshjælp og ydeevne forbedrer.
CLAs rolle i bodybuilding og træning er genstand for debat. I henhold til et 2015-forskningsdokument, der er offentliggjort i Nutrition & Metabolism, kan CLA-piller medvirke til at reducere kropsfedt og midlertidigt øge testosteronniveauet, når det bruges som en del af et modstandstreningsprogram. Nogle undersøgelser påpeger, at CLA kan forbedre kroppens sammensætning og reducere muskeltab, mens andre viser ringe eller ingen effekter.
CLA og vægttab
Konjugeret linolsyre fremmes stærkt som et fedtforbrændingsmiddel. De fleste undersøgelser er dog blevet udført med dyr. Forskere antyder, at CLA kan hjælpe med vægttab ved at hæmme fedtproduktion, øge fedtforbrænding og undertrykke appetit.
En 2017-forskningsartikel indeholdt i PLOS ONE vurderede virkningerne af 10, 12 CLA , en forbindelse anvendt i vægttabstilskud. Denne fedtsyre har vist sig at øge energiforbruget, fedtoxidation og subkutant hvidt fedtfarvning i overvægtige mus i større grad end kaloribegrænsning. Ulempen er, at den forværrede lever steatosis (en ophobning af fedt i leveren) og ikke havde nogen effekt på insulinrespons og glukosemetabolisme; kaloribegrænsning på den anden side forbedrede disse markører.
: De 7 principper for fedttab
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry i 2015, fandt, at CLA kombineret med træning kan reducere betændelse og forbedre appetitstyringen ved at sænke leptin og insulinniveauer. Forskere påpeger, at CLA-kosttilskud fungerer bedst, når de kombineres med regelmæssig træning. De bremser ikke kun sulten, men øger også proteinsyntese og hjælper med at reducere fedtmasse og kropsvægt.
Forbedrer CLA træningsevne?
Et voksende forskningsorgan bekræfter CLAs rolle i vægttab. Dette supplement er populært blandt fitness-modeller og kvindelige atleter med god grund. I 2015 offentliggjorde PLOS ONE en undersøgelse, der viser, at CLA kombineret med en proteinrik, kalorifattig diæt fører til en hurtigere reduktion i kropsfedtniveauer sammenlignet med kosten alene; undersøgelsen blev udført på rekreativt trænet kvinder i løbet af tre uger.
Uanset om du er en professionel atlet eller en fitnessentusiast, vil du være slank og få mest muligt ud af din gymnastiks tid. Et CLA-supplement af kvalitet kan hjælpe, især når det bruges som en del af et afbalanceret diæt og træningsprogram. Du finder det lettere at opretholde din vægt, forbrænde flere kalorier i gymnastiksalen og have større energi.
En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Lipids i 2016, antyder, at CLA ikke kun hjælper med fedttab, men også forbedrer muskelmetabolismen og fysisk ydeevne. På samme tid undertrykker det proteinnedbrydning, hvilket kan hjælpe med at forbedre muskelstyrken og kvaliteten. CLA er ikke et mirakelpiller, men det kan bringe dig tættere på dine mål om fitness og vægttab.
Fordelene ved CLA er kontroversielle
Uden tvivl er CLA et af de mest undersøgt, men alligevel kontroversielle kosttilskud på markedet. For hver undersøgelse, der bekræfter dens fordele, er der en anden veldokumenteret undersøgelse, der hævder det modsatte. Derfor skal du tage disse fund med et saltkorn.
I 2015 vurderede Journal of International Society of Sports Nutrition adskillige undersøgelser af CLA-fordele og potentielle anvendelser. Nogle angiver, at det har ringe eller ingen effekt på kropsfedtmasse, fysisk ydeevne og inflammatoriske markører, og at dette supplement ikke er mere effektivt end træning alene. Andre har fundet, at det understøtter fedttab og kan øge de fedtforbrændende effekter af træning.
Gennemgangen fremhæver også nogle af dens potentielle bivirkninger. CLA kan øge triglycerider og dårligt kolesterol, mens det reducerer det gode kolesteroltal. Derudover kan det negativt ændre glukosemetabolismen og fremme betændelse.
: De 12 mest overvurderede kosttilskud
Bør du tage CLA-piller?
De fleste gange opvejer CLA-fordele risikoen. Hvis du er i godt helbred og forbliver aktiv, er det usandsynligt, at dette supplement vil forårsage nogen skade. De fleste bivirkninger blev rapporteret hos personer med eksisterende tilstande, såsom diabetes, fedme eller metabolisk syndrom.
De sundhedsmæssige fordele ved konjugeret linolsyre går ud over vægttab. I følge tidsskriftet Nutrients har CLA anti-atherogene egenskaber. I kliniske forsøg har dette supplement vist sig at beskytte mus mod aterosklerose, mens deres blodlipider og tarmflora-sammensætning forbedres.
En 2015-undersøgelse offentliggjort i British Journal of Clinical Pharmacology viser, at CLA kan hæmme udviklingen af åreforkalkning . Dette supplement kan også stimulere knogledannelse og forhindre postmenopausalt knogletab, forbedre insulinresistensen og reducere oxidativt stress. Forskere påpeger dog, at ikke alle de sundhedsmæssige fordele, der er rapporteret i dyremodeller, gælder for mennesker _._
Naturlige kilder til CLA
Kosttilskud er ikke de eneste kilder til CLA. Denne fedtsyre forekommer naturligt i en lang række fødevarer, især kød og mejeri. Oksekød, lam, ost, yoghurt, smør og creme fraiche er kun et par at nævne.
F.eks. Frisk malt kød giver 52, 9 milligram CLA pr. Portion. Lam indeholder en kæmpe 73, 7 mg CLA pr. Portion. Der er 98, 7 mg konjugeret linolsyre i en portion kondenseret mælk og 78, 7 mg i en portion creme fraiche.
: Mad der er høj i CLA
Nogle plantebaserede fødevarer indeholder også dette næringsstof, men i mindre mængder. Ét portion solsikkeolie leverer 5, 5 mg CLA. Den samme mængde saflorolie har 9, 7 mg konjugeret linolsyre.
CLA-dosering og anbefalinger
Din krop kan ikke producere dette næringsstof alene, så du skal få det fra mad eller kosttilskud. Ifølge WebMD er der ingen standarddosis til CLA. Generelt bør de, der ønsker at tabe sig, tage et sted fra et gram til 3, 4 gram om dagen.
De fleste typer kød og mejeriprodukter, der indeholder CLA, indeholder mange fedtstoffer. Hvis du går over bord og spiser dem i store mængder, kan du opleve bivirkninger. At spise for meget rødt kød, for eksempel, har vist sig at øge risikoen for for tidlig død med 13 til 20 procent, som Harvard Medical School bemærker.
: CLA Supplerende dosering og sikkerhed
Hvis du ikke er sikker på, hvor meget CLA du har brug for, skal du tale med en læge. Selv CLA-supplement af højeste kvalitet kan have bivirkninger eller interagere med nogle medicin, herunder antikoagulantia og antihypertensive lægemidler.
