Selvom styrketræning er fantastisk til at opbygge en stærk og sund krop, er der intet hemmeligt antal reps, du skal gøre for at tabe dig. Du får de bedste resultater ved at inkorporere dine styrketræningstræning i et multifacetteret vægttabsprogram, der inkluderer cardio og diæt.
Tip
Selvom der ikke er noget "magisk" antal gentagelser for at anspore vægttab, kan det at gøre vægttræning en konstant del af din konditionrutine hjælpe dig med at forbrænde kalorier og opbygge slanke muskler, som også øger din stofskifte
Styrketræning 101
Selvom der ikke er noget magisk antal reps og sæt til fedtab, er der nogle solide data om, hvor mange reps og sæt du skal gøre for at opbygge styrke og udholdenhed i dine muskler. Department of Health and Human Services (HHS) rådgiver, at for de fleste mennesker er et til tre sæt på otte til 12 gentagelser nok.
Der er lidt mere at overveje: Du skal gøre disse et til tre sæt til alle dine større muskelgrupper (bryst, ryg, arme, ben og kerne), og for optimale resultater skal du arbejde hver af de store muskelgrupper to gange a uge, hvilket giver hver muskelgruppe mindst en hel hviledag (eller for at sige det på en anden måde, 48 hele timer mellem træning), før du arbejder igen - mere hvis du stadig er øm fra den sidste træning.
Styrketræning Plus Cardio
Hvorfor kan du ikke oprette et vægttabsprogram med kun styrketræning? To grunde: For det første, fordi dine muskler har brug for tid til at hvile og komme sig, inden du styrketræner dem igen, er det vanskeligt at skabe nok træningsvolumen til virkelig at anspore dit vægttab gennem styrketræning alene.
For det andet anbefaler disse HHS-retningslinjer også at udføre mindst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet pr. Uge eller 75 minutters aerob aktivitet med kraftig intensitet. Det er for at bevare dit helbred - men al den øvelse vil også hjælpe med at forbrænde kalorier og fremskynde din vægttabsrejse på vejen til succes.
HHS siger også, at du kan få endnu flere sundhedsmæssige fordele ved at udføre mere aerob aktivitet i løbet af ugen. Og fordi dine muskler ikke har brug for den samme type gendannelsestid mellem cardio-træning, som de gør mellem styrketræningstræning, kan du hælde op mængden af dine aerobe træninger på en måde, du ikke kan klare med styrketræning.
Der er dog et par advarsler at huske på. Hvis du gør for meget, kan du for tidligt forlade dig alt for øm, modløs eller endda såret - alt dette kan sætte dig tilbage på din vægttabsrejse i stedet for at komme videre. Nøglen er at starte langsomt og arbejde dig op i træningsfrekvens, varighed og intensitet, efterhånden som din krop tilpasser sig de nye udfordringer, du giver den.
Endelig skal du sørge for, at du ikke overdrives. Selv den mest målbevisste træner er nødt til at tage en pause og hvile nogle gange; din krop har brug for tid til at genopbygge og genoplade. En god generel regel er at tage mindst en hviledag om ugen (nogle gange mere, hvis du begynder), og vær opmærksom på tegn på overtræning, der kan omfatte forstyrrelser i søvn og humør, irriterende træthed og kvæstelser, appetitløshed og ting bare generelt synes hårdere end de burde.
Kalorier forbrændt mens styrketræning
Der er to måder, styrketræning kan gavne din rejse med vægttab. Den første er ved at forbrænde kalorier. I henhold til estimater fra Harvard Health Publishing kan en "generel" halvtimes vægtløftningstræning brænde fra 90 til 133 kalorier, afhængigt af din kropsvægt. Crank det op til en kraftig intensitet, og du vil forbrænde cirka dobbelt så meget - 180 til 266 kalorier på en halv time.
Bortset fra træningsintensitet er din kropsvægt en af de største faktorer, der påvirker dit kaloriforbrug. Generelt, jo mere du vejer, jo flere kalorier forbrænder du. Med det i tankerne er det nyttigt at bemærke, at den højeste kropsvægt, der indgår i disse Harvard-estimater, er 185 pund - så hvis du vejer mere end det, kan du forbrænde endnu flere kalorier, når du styrker træningen.
Hvorfor betyder disse kalorieforbrændingsestimater noget? Det skyldes, at selvom der er mange komplekse - og ikke helt forståede - faktorer, der er spillet, er den nemmeste måde at estimere dit vægttab ved at sidestille et kaloriunderskud på 3.500 kalorier til 1 pund fedttab. Med andre ord, for hver 3.500 kalorier, du forbrænder ud over, hvad du spiser, mister du cirka et pund kropsfedt.
Det hele tilføjes
Selvom løftning af vægte typisk ikke forbrænder så mange kalorier som intense kardiovaskulære træningspunkter som løb, tæller hver lille smule, når du arbejder op til et kalorieunderskud, og det at gøre to eller tre kraftige træning i vægttræning pr. Uge kan gøre en betydelig bidrag til dit mål.
Og hvis du begynder at lave vægttræningssplit - skiftevis hvilke muskelgrupper du arbejder på hvilke dage, så du kan tilbringe mere tid i vægtrummet - kan du skubbe endnu flere vægttræningstimer ud i ugen.
Men vent - der er en anden måde, at vægttræning gavner din vægttabindsats. Når du bygger muskler, øger du også din hvilemetabolisme, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier - og potentielt øger dit kaloriunderskud - blot ved at eksistere.
Ekspertvurderinger af nøjagtigt hvor meget den tilføjede muskel påvirker din stofskifte varierer; en af de mest autoritative kommer fra træningsfysiologer ved University of New Mexico, der forklarer, at muskelvæv er omkring fire gange mere metabolisk aktiv end fedtvæv.
Flere fordele ved styrketræning
Der er ingen tvivl om, at styrketræning kan hjælpe din vægttab indsats sammen. Men som en analyse, der blev offentliggjort i et nummer i juli 2012 af Current Sports Medicine Reports, forklarer fordelene ved styrketræning langt ud over fedttab.
Bare et par af de andre fordele, du kan opnå, inkluderer forbedringer i dit hvile blodtryk, kolesterol og triglycerider; større knogletæthed; mindre smerter fra kroniske tilstande såsom gigt og fibromyalgi; skarpere kognitive evner; reduceret visceralt fedt og betændelsesmarkører; og forbedret insulinfølsomhed.
Dertil kommer den meget håndgribelige fordel ved at have styrke og udholdenhed til at gøre hverdagens opgaver føles lettere - hvad enten det betyder at løbe gennem en forhindringsbane, lege med dine barnebørn, bære en pose bøger eller klatre i en trappe - og det er svært at finde nogen grunde til ikke at gøre styrketræning til en regelmæssig del af dit vægttabsprogram.
Hvilken slags styrketræning?
Når du tænker på at løfte vægte for fedttab, kan du forestille dig at heftige håndvægte eller vektstænge i dit gymnastiks vægtrum - og så længe du bruger korrekt form, er det en fantastisk måde at opbygge styrke og træne. Du kan også styrke træning ved hjælp af din egen kropsvægt til modstand, med øvelser som armhulinger, pull-ups, squats og lunges.
Men disse "konventionelle" måder til styrketræning er bare starten på dine muligheder. Hvis du nyder at træne i et gruppemiljø, kan du deltage i styrkeintensiv boot camp, kredsløbstræning eller body sculpting klasser. Du kan endda bruge nogle yogastiler som styrketræning.
For en rigtig kalorieforbrændende boost, prøv kettlebells. Ifølge en lille undersøgelse, der blev bestilt af American Council on Exercise og offentliggjort i januar / februar 2010-udgaven af dets nyhedsbrev, brændte 10 emner, der deltog i en intens kettlebell-træning, mindst 20, 2 kalorier pr. Minut - svarende til at køre en seks-minuts periode mil.
