De dybe nakkebøjere er en gruppe muskler på fronten af din nakke, der fungerer til at udføre enkle bevægelser, såsom at nikke og dreje hovedet. Imidlertid svækker dårlig holdning over lang tid disse muskler og tillader hovedet at bevæge sig fremad. Denne fremadrettede hovedstilling kan resultere i kroniske nakkesmerter, når de ikke korrigeres. Øvelser, der sigter mod at trække tilbage eller bevæge hovedet tilbage over skuldrene, styrke disse muskler og bringe dem tilbage til deres optimale længde.
Chin Tucks
Hage tucks er den enkleste øvelse, der kan hjælpe med at styrke de dybe nakke flexors. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede. Brug ikke en pude til at støtte dit hoved eller hals. Hold bagsiden af dit hoved på sengen eller gulvet og din mund lukket, prøv at bringe din hage til dit Adams æble. Hold dit hoved lige uden at vende dig til begge sider. Hold denne position i 10 sekunder, og gentag denne øvelse 10 til 15 gange, to gange om dagen. Det er vigtigt at mestre denne øvelse, da det er grundlaget for de fleste dybe nakke flexor-træningsprogrammer.
Hovednoder
Hovedknudepunkter kan udføres fra den samme position som hakestikkerne og ses generelt som en progression fra hakestikkerne. Start denne øvelse ved at udføre træning i haken, og løft hovedet lige fra sengen eller gulvet, mens du holder hovedet lige. Før kun dit hoved op 3 til 4 inches. Hold denne position i tre sekunder, og sænk langsomt hovedet tilbage til bordet. Gentag denne øvelse 10 til 15 gange, to gange om dagen.
Quadruped træning
At begynde på alle firer eller den firdrivne position, mens du udfører hakestikker eller nikker vil vise sig at være mere udfordrende. Mens du udfører denne øvelse, skal du sørge for, at dit hoved forbliver lige. Udfør en hakestik, og tag derefter hovedet helt op igen, så du kigger lige frem og ikke nede på jorden. Gentag langsomt denne øvelse 10 gange, to gange om dagen.
Postural Korrektion
Postural korrektion er også vigtig for at sikre, at de dybe nakkefleksorer er i den rette position hele dagen. For at sikre, at du har en ordentlig holdning, skal du stå med ryggen mod en væg med bagsiden af dit hoved rører ved væggen. Hold fødderne ca. 6 inches foran væggen. Mærk afstanden mellem din nakke og væggen; den skal ikke være mere end to fingre bredde. Dette enkle trick er nok til at holde dit hoved tilbage og dine dybe nakkefleksorer i at blive for strækkede. Det er altid en god ide at udføre et par hakeknopper for at holde hovedet tilbage og din holdning korrekt.
