Food and Drug Administration anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen for at få det optimale helbred. Med voksende bekymring for toksiner i verdenshavene er det godt at vide, at sardiner er det sikreste valg af fisk at spise. En ekstra bonus er deres rigdom af næringsstoffer, såsom omega-3-fedtsyrer, der bidrager til sardinernes sundhedsmæssige fordele, lige fra at reducere betændelse, forbedre knoglesundhed og bekæmpe depression.
Tip
Sardiner kan være en nærende tilføjelse til din diæt med sundhedsmæssige fordele, der langt opvejer enhver risiko, også for gravide kvinder.
Hvad er sardiner?
Sardiner, også kaldet pilchard eller sild , er en type små, sølvfarvede, olieagtige fisk, der hører til Clupeidae- familien. Sardiner blev oprindeligt fundet i stor overflod rundt om øen Sardinien, og nu trives de over hele verden i Middelhavet, Atlanterhavet og Stillehavet.
Sardiner er større end ansjos og kan vokse op til 7, 9 inches i længden. Kødet fra sardiner er hvidt, og fisken har en let fremspringende underkæbe. Med mere end 20 sorter af fisk, der falder ind under kategorien sardin, inkluderer de mest populære arter Sardina, Sardinops, sardinella og dussumieria.
Sardiner Ernæring og makronæringsstoffer
Sardiner indeholder 191 kalorier pr. 3, 75 ounce dåse, der vejer 92 gram. Kalorieforholdet er opdelt 50/50 med fedt og protein. Når du leverer 45 procent af dit anbefalede indtag, er en dåse sardiner en god proteinkilde, der giver de nødvendige ressourcer til en sund funktion i din krop.
Af det samlede fedtindhold —10, 5 gram, indeholder sardiner for det meste mono- og flerumættede fedtstoffer, som inkluderer sunde omega-3-fedtsyrer . Sardiner indeholder ingen kulhydrater.
Ulempen med at spise sardiner er deres høje kolesterolindhold - 131 milligram eller 44 procent daglig værdi (DV) pr. Dåse. Selvom diætretningslinjer ikke angiver en kvantitativ grænse, anbefaler de, at folk bør spise så lidt diætkolesterol som muligt. American Heart Association advarer om, at højt kolesteroltal er en risikofaktor for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.
Friske versus konserverede sardiner
Både friske og konserverede sardiner giver lignende ernæringsmæssige fordele . Sardiner kan være grillet, syltede, saltede eller røget, men friske sardiner er meget letfordærvelige, så de fleste sardiner sælges som dåse til længere opbevaring.
Sardiner pakket i vand eller olivenolie er et sundere valg end i sojabønneolie eller andre typer raffinerede olier. Ofte tilsættes aromastoffer, såsom tomat eller sennepsaus, der kan tilføje kalorier.
Hermetiserede sardines sundhedsrisici
Den eneste potentielle sundhedsrisiko ved at spise sardiner kommer måske ikke fra selve fisken, men dåsen er i. Dåser kan indeholde et giftigt kemikalie, bisphenol A, kendt som BPA .
På trods af bekymring over dens forbindelse til fedme, diabetes, hjertesygdomme og kræft bruges BPA stadig i mad dåser i Amerika. Ifølge Center for Environmental Health (CEH) advarer USDA om, at giftstoffer i dåseforinger kan migrere til maden inde.
I CEH-undersøgelsen i 2017 anvendte 38 procent af de testede dåser BPA, og yderligere 19 procent indeholdt giftig PVC i foringerne. Lab-undersøgelser viste, at BPA-eksponering kan forårsage reproduktionsforstyrrelser, genetisk skade og muligvis øge risikoen for brystkræft.
Bekymring for Sardines 'kvikksølvindhold
Kviksølv er et tungmetal, der findes i form af methylkviksølv i fisk i forskellige mængder. Kviksølvet stammer fra mange kilder, herunder det naturlige miljø, såsom vulkansk aktivitet, eller fra forurenende stoffer fra industrielle aktiviteter. Store rovdyrfisk, der er øverst i fødekæden, indeholder typisk de højeste niveauer af kviksølvophopning.
Retningslinjer for diæt indeholder sardiner som et af de bedste fiskevalg lavest i methylkviksølvindhold. Årsagen er, at sardiner er små og kun spiser plankton og ikke kviksølvforurenet fisk _._ De er kortvarige, så kviksølv har ikke tid til at opbygges i deres kød.
Food and Drug Administration (FDA) anerkender de sundhedsmæssige fordele ved at spise fisk, især for gravide kvinder og små børn. FDA anbefaler en ugentlig indtagelse af to til tre portioner sardiner eller 8 til 12 ounce for voksne og 4 til 6 ounce for børn i alderen 4 til 7 år.
Omega-3 fedtsyreindhold
Fisk er bedst kendt for sine sundhedsmæssige fordele ved dens fedtsyreindhold. Alle typer sardiner er fedtede fisk og en fremragende kilde til flerumættede omega-3-fedtsyrer. Pr. Dåse indeholder sardiner pakket i olie 1.362 milligram omega-3-fedtsyrer.
Af omega-3-fedtsyrerne i sardiner er der to dominerende typer: EPA, der er vigtig for dit hjertes helbred, inflammatorisk og immunsystem; og DHA, krævet til udvikling af din hjerne, øjne og nervesystem.
Sardiner til et sundt hjerte
Omega-3 fedtsyre er et vigtigt næringsstof til at reducere betændelse og din risiko for at dø af hjertesygdomme. Spise en dåse med sardiner kan sænke dit blodtryk, sænke triglycerider, reducere uregelmæssige hjerteslag og bremse vækstraten for aterosklerotisk plak, ifølge Mayo Clinic.
Slagtilfælde er den største årsag til langvarig handicap og død i USA. Slagtilfælde kan skyldes åreforkalkning, hvilket kan begrænse strømmen af iltrige blod til dit hjerte og hjerne.
Resultaterne af tre store kohorter i 2017, offentliggjort af American Heart Association's publikation Stroke, fandt, at gruppen, der blev administreret omega DHA, havde en reduktion i den samlede risiko for slagtilfælde efter en otte til 11-årig opfølgning.
Forbedre dit humør
Spise sardiner kan hjælpe med at forvise dine følelser af depression . Din hjerne er 60 procent fedt, og de 4, 7 gram sunde flerumættede fedt i en dåse med sardiner spiller en vigtig rolle i normal hjernefunktion. Det er bevist, at flerumættede fedtstoffer har en forbindelse med mange humørsygdomme.
En fransk undersøgelse, der blev offentliggjort i Frontier in Physiology i 2018, fandt, at lave niveauer af omega-3-fedtsyrer havde en negativ effekt på stemningsrelateret adfærd, såsom angst og depression. Resultater, der antydes, at flerumættede fedtstoffer kan være gavnlige i behandlingen af neuropsykiatriske lidelser.
Et andet kontrolleret forsøg, der blev offentliggjort i Psychiatry Research i 2015, undersøgte foreningen af omega-3 og depression på en gruppe studerende og fandt, at de, der modtog omega-3-fedtsyre, havde 67 procent reduktion i symptomer på depression efter 21 dage.
Øg dit vitamin B12-niveau
En anden af sardinernes sundhedsmæssige fordele er det høje indhold af vitamin B12. En dåse sardiner leverer hele 137 procent af dit daglige vitamin B12-behov. Din krop bruger vitamin B12 til mange funktioner, herunder at fremstille DNA, nerve- og hjernefunktion og dannelse af blodlegemer.
Vitamin B12-mangel rammer mellem 1, 5 og 15 procent af mennesker, især blandt dem, der ikke spiser kød. En mangel på vitamin B12 kan forårsage symptomer, herunder kronisk træthed, appetitløshed, forstoppelse, nerveskade, nedsat mental funktion og anæmi.
Vitamin B12 er også vigtig under graviditet. En mangel på kvinder kan forårsage problemer hos babyer, herunder nedsat bevægelse og forsinkelser i typiske milepæle i udviklingen, advarer National Health Institute.
Selen i sardiner
Selen er et spormineral, der hjælper med at regulere stofskiftet og er vigtigt for DNA-produktion og skjoldbruskkirtelens funktion. En dåse sardiner i olie giver 48, 5 mikrogram, eller 69 procent af din DV.
En rapport, der blev offentliggjort i StatPearls i 2019, siger, at en mangel på selen er blevet knyttet til hjerte-kar-sygdom, svækkelse af skjoldbruskkirtlen, nedsat immunfunktion, hormonel ubalance, reproduktionsproblemer, deformitet i knogler, muskelsvaghed og humørsygdomme.
Beskyttelse af dine knogler
Hver dåse sardiner giver en god kilde til fire mineraler, der er vigtige for at forbedre og opretholde knogletætheden. Disse er:
- Fosfor: 451 milligram, 45 procent af din DV
- Kalium: 365 milligram
- Magnesium: 36 mg
- Calcium: 351 milligram, 35 procent DV
Når 85 procent af din krops fosfor findes i dine knogler som calciumphosphat , kan en mangel på disse mineraler forårsage alvorlig knoglesygdom. At få for lidt kalium kan udtømme kalk i dine knogler ifølge Institute of Health.
Cirka 50 til 60 procent af magnesium i din krop bor i dine knogler. Magnesium kan øge knogletætheden og kan reducere risikoen for osteoporose hos kvinder efter overgangsalderen, siger NIH. Andre næringsstoffer, der findes i sardiner, der gavner dine knogler, er kobber, jern, zink og vitamin D ifølge American Bone Health.
Fordele ved B-vitaminer
Sardines ernæring inkluderer B-vitaminer, der hjælper med at omdanne den mad, du spiser, til energi til korrekt funktion af hjerte, nerver, hjerne, muskler og blodlegemer. Hver 3, 75 ounce sardiner indeholder de fleste B-vitaminer, herunder:
- Niacin: 4, 8 milligram, 24 procent DV
- Riboflavin: 0, 2 milligram, 12 procent DV
- Vitamin B6: 0, 2 milligram, 8 procent DV
- Pantothensyre: 0, 6 milligram, 6 procent DV
- Thiamin: 0, 1 milligram, 5 procent DV
- Folat: 11 mikrogram, 3 procent DV
- Vitamin B12: 8, 2 mikrogram, 137 procent DV
Antioxidanter til dit immunsystem
Ud over antioxidantegenskaberne i omega-3 fungerer nogle andre vigtige næringsstoffer i sardiner også som antioxidanter, der øger din immunitet for at hjælpe med at afværge sygdom. Antioxidanter minimerer fri radikale skader. Frie radikaler er forbindelser, der er biprodukter af normale metaboliske funktioner eller introduceret af miljøet, såsom ved udsættelse for forurening.
Vitaminerne i sardiner, der fungerer som antioxidanter, er vitamin E, vitamin A og riboflavin (vitamin B2). Mineraler i sardiner, der fungerer som antioxidanter, er kobber, magnesium, zink og selen. En undersøgelse fra 2018, offentliggjort i Frontiers in Pharmacology, konkluderede, at antioxidanter kan have en rolle til at erstatte konventionelle terapier i kampen mod aldersrelaterede sygdomme og oxidativ stress.
En god kilde til vitamin D
Du har brug for D-vitamin for, at dine muskler kan bevæge sig, for cellulær kommunikation og for at hjælpe dit immunsystem med at fungere korrekt. Sammen med calcium i sardiner hjælper D-vitamin dig med at beskytte dig mod osteoporose og knoglelidelser.
Derudover kan D-vitamin have en forbindelse med medicinske tilstande såsom diabetes, hypertension, multippel sklerose og autoimmune sygdomme.
Kontroller blodsukkerniveauer
Fisk såsom sardiner kan hjælpe med at styre eller forhindre diabetes bedre end andre typer kød. Proteinet i sardiner påvirker ikke blodsukkerniveauet. Da de ikke indeholder kulhydrater, har sardiner ikke en GI-placering og skaber ikke pigge og nedbrud, hvilket er vigtigt for diabetikere.
En undersøgelse fra 2015 sammenlignede effekten af kasein eller sardinprotein på sekretion af insulin ved hjælp af rotter, der blev fodret med en høj-fruktose diæt. Resultater, der blev offentliggjort i Molecular Medicine Reports, fandt, at sardinediet forhindrede og vendte insulinresistens og oxidativt stress.
Forskere konkluderede, at sardiner kan have positive fordele ved metabolisk syndrom. Metabolsk syndrom er en klynge af biokemiske abnormiteter forbundet med en høj risiko for at udvikle type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom.
