Uanset om du er seks eller 66 år, skal drikke mælk hjælpe med at holde dine knogler sunde. I betragtning af det dårlige ry, som denne drik har fået for nylig, kan det være vanskeligt at finde ud af, hvor meget mælk du skal drikke hver dag.
Tip
USDA anbefaler, at du forbruger tre kopper mejeri om dagen for at imødekomme dine calciumbehov og holde dine knogler stærke. Af dette indtag kan en eller to kopper være fra mælk.
Anbefalet mejeriindtag
USDA definerer ikke specifikt et anbefalet mælkeindtag. I stedet tilbyder den en bredere anbefaling til mælkeindtagelse. Voksne mænd og kvinder over 50 år bør sigte mod tre kopper mejeri om dagen.
Dette indtag kan tilfredsstilles via et antal mejeriprodukter, herunder mælk, yoghurt, ost og calciumforstærket sojamælk. Det kan også omfatte mælkebaserede desserter, såsom is, frosset yoghurt og mælkebaseret budding.
Der er dog en advarsel, når det kommer til portioner. Mens en kop mælk, yoghurt, frosset yoghurt, sojamælk eller mælkebaseret budding tæller som en kop mejeri, gælder det samme ikke for ost og is. Som USDA påpeger, tæller 1, 5 oun hård ost (såsom mozzarella, parmesan, cheddar og schweizisk ost) eller to kopper cottage cheese som en kop mejeri. Halvanden kop is tæller også som en kop mejeri.
USDA's retningslinjer for mejerianbefalinger er designet til at hjælpe dig med at opfylde dine calciumbehov. Husk, at selvom disse fødevarer er blevet opført som ens på grund af deres calciumindhold, varierer mængden af andre næringsstoffer, som de indeholder, som kulhydrater og fedt. Mejeriprodukter, som ikke beholder deres calcium, såsom smør, fløde og flødeost, er ikke inkluderet i denne anbefaling.
Krav til calcium og vitamin D
Calcium og D-vitamin er to næringsstoffer, der understøtter knoglesundhed, ifølge National Institute of Health (NIH). Faktisk fungerer disse næringsstoffer hånd i hånd, fordi din krop ikke kan absorbere calcium uden D-vitamin.
Den menneskelige krop bruger D-vitamin til at producere et hormon kaldet calcitriol, som hjælper med at absorbere calcium fra den mad, du spiser. Hvis din krop ikke er i stand til at hente dette mineral fra mad, tager det kalk, der er opbevaret i dine knogler, hvilket svækker dem.
Utilstrækkeligt indtag af calcium og D-vitamin kan derfor føre til osteoporose, en knoglesygdom forårsaget af knogletab eller utilstrækkelig knogelproduktion. Osteoporose, et ord, der betyder "porøs knogle", er en tilstand, der er kendetegnet ved svage knogler, der er mere tilbøjelige til at bryde, især hvis du har fået fald. Cirka 54 millioner amerikanere har enten osteoporose eller lav knoglemasse, en risikofaktor for osteoporose.
NIH anbefaler et dagligt indtag af calcium på 1.200 mg pr. Dag for kvinder over 50 år, 1.000 mg pr. Dag for mænd i alderen 51 til 70 år og 1.200 milligram pr. Dag for mænd over 70 år. Det anbefalede vitamin D indtagelse er 600 internationale enheder (IE) for personer under 70 år. Efter 70 år anbefales det, at du øger dit indtag til 800 IE pr. dag.
Drikke mælk: Fordele mod risici
Mælk er en god kilde til næringsstoffer, herunder calcium, D-vitamin, kalium og protein. En kop befæstet mælk giver 314 mg calcium, 397 mg kalium, 100, 5 mg vitamin D og 8, 53 gram protein. Det kan også prale af 245 mg fosfor og 645 mg vitamin A.
Så skal du drikke tre kopper mælk om dagen for at opfylde dine calciumbehov og holde dine knogler sunde? Det kan være vanskeligt at forstå, hvor meget mælk du har brug for at drikke, eller om du overhovedet har brug for at drikke mælk, for til hver undersøgelse, der siger, at mælk er sund, er der en anden, der siger, at det måske ikke er.
Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH) tager højde for de forskellige sundhedsmæssige fordele og risici, der er forbundet med mælkeforbrug og anbefaler, at du begrænser dit mælkeindtag til en eller to kopper om dagen.
I følge HSPH kan mælk være en bekvem kilde til calcium, som er nøglen til at bevare knoglesundheden. Denne drik kan også hjælpe med at reducere risikoen for højt blodtryk og tyktarmskræft. HSPH bemærker dog, at der ikke er nogen yderligere sundhedsmæssige fordele ved at drikke mere mælk end det, og at du faktisk kan åbne dig selv for sundhedsrisici, såsom større odds for at udvikle prostatakræft og æggestokkræft.
At drikke mælk kan også forårsage mave-tarmproblemer som oppustethed, kramper, gas og diarré hos mennesker, der er laktoseintolerante. Mennesker med laktoseintolerance, der ikke er for glad for mejeriprodukter, kan få deres ernæring fra kilder, der ikke er mejeriprodukter til kalk og D-vitamin.
For dem, der er laktoseintolerante og nyder mejeriprodukter, anbefaler HSPH at drikke mælk, der er tilsat lactaseenzymer, tage enzymer eller vælge andre former for mejeriprodukter som yoghurt og ældre oste, der har et lavere lactoseindhold.
Yderligere ernæringskilder
HSPH anbefaler, at du får resten af din calcium fra andre kilder. Bortset fra de andre fødevarer i mejerigruppen bemærker NIH, at calcium også findes i fødevarer, der ikke er mejeriprodukter, såsom grønnkål, broccoli, spinat, kinakål, sojabønner, havregryn, bagt bønner, sardiner og laks. Mange typer frugtsaft, drikkevarer, tofu og korn er også beriget med calcium.
Bortset fra mælk og mejeriprodukter siger NIH, at der er andre kilder til D-vitamin, du måske spiser. Ikke-mejeriprodukter af vitamin D inkluderer æggeblommer, lever- og saltvandfisk. Ligesom calcium er mange fødevarer også beriget med dette næringsstof.
Din krop fremstiller også vitamin D naturligt, når din hud udsættes for solen. Faktorer som sæson, tid på dagen, skydække og melaninindhold i din hud kan dog påvirke, hvor meget D-vitamin du syntetiserer. Du kan have behov for kosttilskud for at imødekomme dit daglige behov for dette næringsstof.
