At slå gaderne til en morgenjog eller aftensti er en fremragende måde at komme i form, reducere stress og indånde lidt frisk luft. For at gøre din træning den bedste, det kan være, skal du også brændstof din krop med kulhydrater, fedt og protein, før du kører.
Tip
Ja, du kan drikke en proteinshake inden du løber. Bare sørg for at tilføje letfordøjelige kulhydrater i rysten eller på siden.
Protein inden løb
Klemning i løb før eller efter arbejde kan være en udfordring, især når du prøver at afbryde måltiderne til optimal ydeevne. At indtage en tung morgenmad, frokost eller middag før træning er ikke altid den bedste mulighed, da det kan forårsage forstyrrelser i mave-tarmkanalen, såsom oppustethed, gas og endda diarré.
Derfor anbefaler Akademiet for Ernæring og Diætetik at undgå mad umiddelbart inden en træning, og ideelt set anbefaler de at spise en til fire timer før træning. Hvad angår, hvad du skal spise, foreslår akademiet, at både kulhydrater og protein bør udgøre dit måltid før træning. Kolhydrater til brændstof og protein til at pumpe pumpen, så de rigtige aminosyrer er tilgængelige for musklerne og hjælper med genopbygning og reparation.
Med det i tankerne er det fornuftigt, at nogle mennesker vender sig til en proteinshake før cardioøvelser såsom løb. Når alt kommer til alt kræver de minimale ingredienser, er enkle at fremstille og de er bærbare. Men den type protein og basen, du bruger til din ryste, betyder noget.
Da kulhydrater er din krops foretrukne energikilde, og de spiller en så kritisk rolle i ydeevnen, er det ifølge Mayo Clinic imidlertid vigtigt, at du inkluderer en sund dosis af kulhydrater i din proteinshake. Til en kulhydratrig ryste, tilsæt frugter og grøntsager sammen med fedtfattig mælk eller ikke-sukker tilsat frugtsaft til dit proteinpulver.
Protein Shake Before Cardio
De samme principper gælder for den væske, du bruger. Hvis mejeri er et problem, er mælk sandsynligvis ikke den bedste flydende base, især hvis du oplever en stigning i GI-nød, mens du kører. For en lettere at fordøje protein ryste før cardio eller løb, kan du overveje at bruge vand, usødet mandelmælk eller ikke-sukker tilsat frugtsaft som din flydende base.
Når det kommer til den ældgamle debat om forbrug af protein før eller efter en træning, siger American College of Sports Medicine, at protein er gavnligt både i før- og efter-træningsvinduerne. Supplering med proteinpulver før træning hjælper med at forbedre leveringen af aminosyrer til musklerne, hvilket kan hjælpe med i genoprettelsesprocessen efter din løb. I perioden efter træning leverer protein fortsat fordelene ved muskelreparation og nyttiggørelse, og det har også en positiv indvirkning på muskelhypertrofi.
Protein Shake Before Marathon Training
At drikke en proteinshake før maratontræning er en hurtig og nem måde at brænde op til lange løb. Afhængig af hvor du befinder dig i træningsprocessen, bliver du sandsynligvis nødt til at øge antallet af kalorier, du spiser på en dag.
Mens protein er vigtigt for nyttiggørelse og reparation, er det kulhydrater, der skal udgøre størstedelen af de kalorier, du spiser før træning. Faktisk nævner adskillige forskningsanmeldelser og undersøgelser forbedret ydeevne som en af fordelene ved at indtage kulhydrater i timerne før udholdenhedsøvelse, herunder denne artikel i maj 2014, der blev offentliggjort i Nutrients .
- Hele korn som brød, pasta, quinoa, havregryn, korn (hold dig fast ved en lavere mængde fiber for lettere fordøjelse)
- Frisk frugt som bananer, jordbær, hindbær og appelsiner
- Søde kartofler, røde kartofler
- Ernæring / præ-træning kulhydrat og ernæring barer
