Lad ikke den svimlende vifte af udstyr på dit motionscenter holde dig fra at få en god lårtræning. Mens de fleste motionscentre er effektive til deres formål, er nogle bedre end andre. Tjek disse topvalg for de bedste fitnessmaskiner til quads og hamstrings. Ikke mere stående rundt i gymnastiksalen og spekulerer på, hvad de skal gøre - nu ved du det.
Smith Machine
Dette er en assisteret squat-maskine. Det har et fast bevægelsesplan, som kan arbejde til din fordel for at målrette dine quads. Det er også en sikrere måde at løfte tungt uden en spotter, fordi du kan låse stangen på plads med et vrid på dine håndled.
Brugsvejledning:
- Læg den ønskede mængde vægt på stangen, ligeligt afbalanceret mellem de to sider. Hvis du er usikker på, hvor meget vægt du skal bruge, skal du begynde at tænde og arbejde dig op.
- Placer stangen i øverste brysthøjde. Træd under stangen ind i maskinen og drej rundt for at vende ud.
- Placer stangen på tværs af dine skuldre og greb den på hver side, et par centimeter uden for dine skuldre.
- Gå fødderne lidt ud foran stangen - denne fremadrettede holdning hjælper med at målrette quads.
- Drej stangen bagud for at løsne den fra skinnerne.
- Sænk ned og send dine hofter ud bag dig, mens knæene bøjes fremad. Hold brystet åbent, og din torso er oprejst. Stop, når dine lår lige er forbi parallelt med gulvet.
- Tryk gennem dine hæle for at rejse dig op igen.
Sled Hack Squat
Hack-squat-maskinen er en 45-graders squat, der primært er målrettet mod quadriceps og også hamstrings og glutes. Nøglen med hack squats er ikke at lægge på for meget vægt, men snarere at fokusere på at opnå fuld bevægelsesområde.
Brugsvejledning:
- Læg den ønskede mængde vægt på sidestængerne, ligeligt afbalanceret mellem de to sider. Hvis du er usikker på, hvor meget vægt du skal bruge, skal du begynde at tænde og arbejde dig op.
- Træd ind i maskinen. Placer din ryg mod bagpuden, dine skuldre under skulder puder og dine fødder på platformen.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine tæer let påpegede. Hold dit hoved på puden under hele øvelsen.
- Tag fat i maskinens sidehåndtag, og slip håndtagene for at frigøre låsen.
- Bøj ved knæ og hofter for at sænke slæden. Sænk ned, indtil knævinklen er lidt mindre end 90 grader. I bunden af bevægelsen skal dine knæ være på linje med dine tæer. Lad ikke knæene komme foran tæerne, hvilket lægger unødig stress på knæene.
- Tryk gennem fødderne og stræk ved hofter og knæ for at komme tilbage til startpositionen.
Benpressemaskine
Benpressen er næsten som et omvendt squat, hvor du skubber vægten over dig. Det er målrettet mod quadriceps og fungerer også hamstrings og glutes. Benpressen er en fantastisk introduktion til at sætte skub i begyndere, fordi der ikke er så meget teknisk kropsmekanik involveret.
Brugsvejledning:
- Læg den ønskede mængde vægt på stangen, ligeligt afbalanceret mellem de to sider. Hvis du er usikker på, hvor meget vægt du skal bruge, skal du begynde at tænde og arbejde dig op.
- Sæt dig ned i sædet og placer ryggen mod puden og fødderne på platformen. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Sørg for, at dine knæ ikke er forud for tæerne. Hvis det er tilfældet, skal du bevæge fødderne op på platformen.
- Placer dit hoved mod puden, og tag fat i sidehåndtagene. Drej på håndtagene for at løsne sikkerhedslåsene. Tryk platformen væk fra dig for at rette - men ikke låse - dine knæ.
- Sænk ned med kontrol, bøj dine knæ til en vinkel lidt mindre end 90 grader. Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til startpunktet.
Benforlængelse
Benforlængelsesmaskinen er den bedste maskine til isolering af quadriceps. Ingen andre muskler er involveret i bevægelsen, så quads er fuldt aktiveret.
Brugsvejledning:
- Sæt dig højt i sædet med hofterne helt tilbage og tryk ryggen fast i bagpuden.
- Vælg din vægt på vægtstakken ved at indsætte stiften. Hvis du ikke er sikker på, hvor meget vægt du skal bruge, skal du starte lyset og derefter justere.
- Placer fronterne på dine underben bag den nedre pude. Justér højden på puden, så den rammer dine nedre skinneben.
- Tag fat i håndtagene ved siden af sædet. Kontrakter din quadriceps muskel for langsomt at strække benene ud foran dig. Lås ikke knæene ud.
- Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Hamstring Curl
Hamstring curl-maskinen isolerer hamstrings med en smule aktivering i glutes. Du finder muligvis to forskellige typer hamstring curl-maskiner - siddende og liggende - i dit motionscenter.
Sådan bruges den siddende hamstring curl-maskine:
- Sæt dig i maskinen med hofterne helt tilbage, og ryggen presses hårdt mod bagpuden.
- Placer kalvene foran maskinens nederste puder. Puden skal ramme på din nedre læg over din Achilles.
- Fastgør skødpuden, så den sidder lige over dit knæ.
- Vælg den ønskede vægt på stakken ved at indsætte stiften. Tag fat i håndtagene oven på skødbjælken.
- Bøj langsomt knæene og træk håndtaget tilbage så langt du kan. Pause, og slip derefter håndtaget med kontrol tilbage til din startposition.
Sådan bruges den liggende hamstring curl-maskine:
- Lig med forsiden ned på maskinen med dine kalve under håndtaget.
- Juster dine hofter mod det højeste punkt på torso pad. Dine knæ skal komme lige forbi den nederste kant af puden.
- Juster vægten i stakken, og tag fat i de forreste håndtag.
- Krul langsomt dine fødder ind mod dine hamstrings. Hold din krop i flugt med puden - lad ikke dine hofter stige.
- Pause øverst, og sænk derefter vægten ned igen med kontrol.
