Når du prøver at forbedre dit helbred på et lille budget, kan pushups blive en hurtig måde at træne uden at skulle investere i træningsudstyr eller et dyrt medlemskab af gymnastiksalen. Mange mennesker tror, at pushups kun er en træning i overkroppen, der er rettet mod arme og bryst. Sandheden er, en pushup er en total body workout.
Mens armene og brystet giver styrken til at hæve og sænke din krop, får din kerne, gluteus maximus og ben også en træning, mens du holder en planks position som en pushup. Som enhver type træning i styrketræning er der dog en vis risiko for, at pushups kan forårsage smerter, især hvis de udføres forkert.
Arme ømme efter pushups
Hvis dine arme er ømme efter pushups, er dette normalt. Det er ofte forårsaget af forsinket muskelsår eller DOMS. Mekanismen bag DOMS er ikke fuldt ud forstået, men det antages, at når du udfører pushups, forårsager det små tårer i muskelfiberen, hvilket forårsager en vis betændelse og ømhed. Ømheden starter flere timer efter din træning og begynder at sprede sig efter et par dage.
Selvom denne ømhed i musklerne er ubehagelig, kan du behandle den derhjemme med hvile, let strækning og bevægelse og over-the-counter smertemedicin.
Andre årsager til smerte
Pushups er en gentagen bevægelse, der kan forårsage skader på leddene, især skulder og håndled. Skader eller smerter kan også være forårsaget af at udføre øvelsen forkert.
Skuldersmerter kan være forårsaget af tendinitis eller en tåre i rotatormansjetten, som er en gruppe muskler og sener, der stabiliserer skulderleddet.
Advarsel
Hvis du fortsætter med at træne og udføre pushups med en skade som rotatorcuff tendinitis, kan det resultere i forsinkede helingstider og langvarige smerter.
Korrekt push-form
Udførelse af pushups med korrekt form reducerer chancerne for kvæstelse og smerter fra øvelsen:
- Øverst på pushupen skal dine hænder placeres direkte under dine skuldre med håndfladerne flade til jorden og fingrene vendt fremad, råder Breaking Muscle.
- Når du sænker din krop, skal dine albuer holdes i en 45-graders vinkel. At fjerne dine albuer ud til siden kan føles lettere, men det kan også forårsage skader og pres på leddene.
- Endelig skal din krop være lige igennem pushup. Lad ikke ryggen til buen eller hænge eller hofterne hæve sig, mens du udfører bevægelsen.
Tip
Pushups er en udfordrende øvelse. Hvis du ikke kan udføre dem med korrekt form, kan du prøve en tilpasning eller færre gentagelser, mens du bygger din styrke.
Pushup-variationer og tilpasninger
Håndledsmerter fra pushups kan skyldes overforlængelse af håndleddet. Du kan udføre pushup uden at bøje håndledet ved at placere to håndvægte på jorden direkte under dine skuldre og gribe dem, når du udfører pushup.
Hvis dette stadig er for udfordrende, skal du starte med en væg-pushup. Wall pushups hjælper med at opbygge styrke og reducerer også presset på dine led og muskler.
For at gøre en væg-pushup skal du vende mod væggen og placere håndfladerne på væggen i skulderhøjde og en skulderbredde afstand fra hinanden. Hold din overkropp og ben lige, bøj albuerne for at sænke brystet mod væggen, og ret derefter dine arme for at vende tilbage til den oprindelige position.
