Tilskudsindustrien på milliarder dollars bygger på forbrugernes håb om, at indtagelse af ekstra vitaminer vil øge deres energi og det samlede trivsel. Men hvad nu hvis de samme vitaminer til energi faktisk får dig til at føle dig søvnig og træg?
Hvis du tager den anbefalede mængde vitaminer, er kosttilskuddene sandsynligvis ikke årsagen. At tage for meget af visse næringsstoffer kan imidlertid forårsage træthed.
Tip
At tage anbefalede mængder vitaminer forårsager ikke træthed. For høje doser kan forårsage træthed og andre bivirkninger.
Sikker brug af vitamin
Der er ingen enighed om, hvorvidt vitamintilskud giver nogen fordel for dit helbred eller ej. Men en ting, som eksperter kan være enige om, er, at det kan være risikabelt at tage for meget af visse næringsstoffer. Derfor har Food and Nutrition Board for National Academies of Medicine udviklet anbefalinger både til daglige indtag og grænser.
Det anbefalede diætindtag (RDI) er den samlede mængde af et næringsstof - fra både mad og kosttilskud - anses for at være sikkert, nødvendigt og tilstrækkeligt til at fremme optimal sundhed i befolkningen generelt. Nogle af disse beløb er forskellige for mænd og kvinder. RDI'erne for mænd er:
- A-vitamin: 900 mikrogram
- C-vitamin: 90 mg
- D-vitamin: 15 mikrogram
- E-vitamin: 15 mg
- K-vitamin: 120 mikrogram
- Thiamin: 1, 2 milligram
- Riboflavin: 1, 3 mg
- Niacin: 16 milligram
- Vitamin B6: 1, 3 mg
- Folat: 400 mikrogram
- Vitamin B12: 2, 4 mikrogram
- Pantothensyre: 5 mg
- Biotin: 30 mikrogram
For kvinder er RDI'erne:
- A-vitamin: 700 mikrogram
- C-vitamin: 75 mg
- D-vitamin: 15 mikrogram
- E-vitamin: 15 mg
- K-vitamin: 90 mikrogram
- Thiamin: 1, 1 mg
- Riboflavin: 1, 1 mg
- Niacin: 14 milligram
- Vitamin B6: 1, 3 mg
- Folat: 400 mikrogram
- Vitamin B12: 2, 4 mikrogram
- Pantothensyre: 5 mg
- Biotin: 30 mikrogram
Når vitaminer forbruges i disse mængder i form af mad eller tilskud, eller begge dele, bør du forvente at ikke opleve bivirkninger, inklusive træthed. På individuelt grundlag kan nogle mennesker have reaktioner på visse næringsstoffer fra kosttilskud, der muligvis kan forårsage træthed, men det er sjældent.
Overskydende vitaminindtag
Folk tror ofte, at mere er bedre, når det kommer til næringsstoffer. Hvordan kan noget, der er "godt" for dig, være dårligt? - især når du hører nogle af påstandene om megadoser af visse vitaminer til energi eller vitaminer til træthed.
I nogle tilfælde kan store doser næringsstoffer være medicinsk påkrævet. Hvis din læge diagnosticerer dig med en næringsmangel, kan hun anbefale et højdosis-supplement for at få dine blodniveauer tilbage til det normale. Der er noget videnskabeligt bevis for, at høje doser af bestemte vitaminer kan være gavnlige under visse medicinske tilstande, men disse administreres typisk gennem IV af en kvalificeret professionel.
Indtagelse af høje doser vitaminer uden din læges anbefaling sætter dig i fare for bivirkninger, der ikke kun kan være ubehagelige, men også livstruende. Træthed er et af de mere milde symptomer på overdosering af vitamin, men det er stadig forstyrrende for optimal daglig funktion og imod årsagerne til, at de fleste tager vitaminer i første omgang.
Overdosering af vitamin og træthed
Ethvert vitamin, når det tages i overskud, har potentialet til at forårsage træthed og resultere i adskillige andre uheldige virkninger. Men for et par vitaminer er det en dokumenteret bivirkning.
Niacin: Når det tages i doser over 1.000 mg per dag, kan niacin forårsage træthed, advarer National Health Institute. Andre symptomer inkluderer lavt blodtryk og en tilknyttet risiko for fald, kvalme, halsbrand og mavesmerter, nedsat glukosetolerance og insulinresistens og virkninger på øjnene, såsom sløret syn eller makulært ødemer, hvor væske opbygges i nethinden.
E-vitamin: Ifølge Mayo Clinic kan doser på mere end 400 internationale enheder dagligt forårsage usædvanlig træthed og svaghed samt hovedpine, diarré, sløret syn, svimmelhed og kvalme eller mavekramper.
Folat: Overskydende indtagelse af folat på egen hånd er sandsynligvis ikke årsag til træthed. Men ifølge NIH kan det at tage for meget folat maskere en mangel i B12, et af de vigtigste symptomer er træthed. Det kan også forværre symptomerne, der er forbundet med B12-mangel.
Biotin: Høje doser biotin forårsager heller ikke direkte træthed. De kan imidlertid forstyrre laboratorieundersøgelser og forårsage falske normale eller høje resultater, hvilket kan få din læge til at gå glip af en potentiel mangel på et andet vitamin. F.eks. Rapporterer NIH, at D-vitamin-niveauer kan vende tilbage falsk normalt eller over det normale. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2015 i Annals of the Rheumatic Diseases , er træthed et almindeligt symptom på vitamin D-mangel.
Hvor meget kan du tage?
For at forhindre træthed fra vitamintilskud er det vigtigt at holde sig under de anbefalede øvre indtagelsesniveauer (UL) fra Food and Nutrition Board. Forbrug under disse mængder anses for at være sikkert for den generelle befolkning.
Nogle næringsstoffer har ikke en UL, fordi selv meget høje doser menes ikke at udgøre en risiko for sunde mennesker. Disse inkluderer hovedsageligt de vandopløselige B-vitaminer, som din krop ikke opbevarer; overskydende udskilles i din urin og afføring, og du skal udskifte dem hver dag. Men som nævnt ovenfor, skal du være forsigtig med folat og biotin.
UL'erne for de 13 vitaminer er de samme for mænd og kvinder og er som følger:
- A-vitamin: 3.000 mikrogram
- C-vitamin: 2.000 milligram
- D-vitamin: 100 mikrogram
- E-vitamin: 1.000 mg
- K-vitamin: Ingen UL
- Thiamin: Ingen UL
- Riboflavin: Ingen UL
- Niacin: 35 milligram
- Vitamin B6: 100 mg
- Folat: 1.000 mikrogram
- Vitamin B12: Ingen UL
- Pantothensyre: Ingen UL
- Biotin: Ingen UL
Nogle af disse UL'er er betydeligt højere end RDI, og andre er det ikke. Uanset hvad gør de høje mængder i mange kosttilskud det let at overskride disse grænser. For eksempel sælges nogle niacin-kosttilskud i doser på 1.000 milligram. Ikke kun er det næsten 30 gange UL, men det er også lig med den mængde, som NIH siger, kan forårsage træthed, når det tages dagligt.
Mange vitamin E-kosttilskud sælges til eller over den mængde, som den daglige dosis, som Mayo Clinic siger, kan forårsage træthed, og folattilskud fås i doser svarende til UL. At tage mere end en dosis om dagen kan stave dobbeltbesvær.
At finde ud af træthed
Træthed kan have utallige årsager, fra dårlig søvn til de tidlige tegn på kræft. Hvis du tager kosttilskud i konservative doser, men du føler dig unormalt træt, kan der være mange andre grunde. Selvom trætheden kan have været sammenfaldende med at starte vitamintilskuddet, kunne det også have været sammenfaldende med begyndelsen af en lavgradig virus i din krop, en stigning i stress på arbejdet, en ændring i træningsaktivitet eller kost eller utallige andre potentielle triggere.
Du kan prøve at afbryde supplementet for at se, om din træthed forsvinder. Hvis det ikke gør det, skal du aftale en aftale med din læge, som vil stille spørgsmål og udføre test, der kan hjælpe dig med at komme til roden af problemet.
