Din tid er værdifuld - især på motionscenteret. Så hvis dit mål er at forbrænde kropsfedt, bliver du nødt til at være strategisk med hensyn til den slags træning, du laver. Varerneyhederne er dog, at du ikke har brug for masser af tid til disse træningspas. Selv 30 minutter øger din fedt-tab-indsats.
Men husk, at når det kommer til at miste kropsfedt, betyder din kost lige så meget (hvis ikke mere) end din træning. Det betyder sandsynligvis at reducere antallet af kalorier, du spiser i øjeblikket, så du forbrænder flere kalorier, end du spiser.
Træning er endnu mere effektiv, når den er parret med en sund kost. Download MyPlate-appen for at spore dine forbrugte og forbrændte kalorier for at få et komplet billede af din generelle sundhed.
Mens opretholdelse af en ordentlig diæt kan hjælpe dig med at barbere overskydende kalorier, ændrer din kropssammensætning (forholdet mellem fedt og muskel) hurtigere med de rigtige fedtforbrændende øvelser for kvinder. Hit gymnastiksalen flere gange om ugen med et fitnessregime, der kombinerer cardio og styrketræning.
Tip
Start din træning med styrketræning, og slutt med cardio eller HIIT. En anden mulighed er at løfte vægte mindst tre gange om ugen og udføre cardio- eller full-body-kredsløb på separate dage.
1. Hjertemaskiner
En af de bedste måder at sprænge kalorier på er gennem kardiovaskulær træning. Cardio får din hjerterytme til at stige, hvilket får dit hjerte til at pumpe hårdere, din krop sved og forbrænding af kalorier. Afhængig af din vægt, træningsintensitet og den maskine, du vælger, kan du faktisk forvente at forbrænde mellem 250 og 750 kalorier på 30 minutter.
Løbebånd, elliptisk træner, stationær cykel og trappetrin er blandt de bedste cardiomaskiner på gymnastiksalen. De giver dig mulighed for at ændre hastigheden såvel som modstanden under din træning og holde din krop udfordret. Udfør konditionstræning tre til fire gange om ugen i 30 til 45 minutter for at forbrænde kalorier og kaste overskydende kropsfedt.
Vælg din foretrukne cardio-maskine og lav en af disse fedtforbrændende træning.
2. Vægtløftning
Mens konditionstræning brænder flere kalorier under træningen end ved at løfte vægten, hjælper det med at opbygge mager muskelmasse dig til at forbrænde flere kalorier i det lange løb. Lean muskel kræver mere energi (læs: kalorier) til at opretholde, selv når du ikke træner.
Derudover vil du opleve, hvad der kaldes "efterforbrændingseffekten" (overskydende iltforbrug efter træning, EPOC). Styrketræning med høj intensitet øger energiforbruget til hvile i op til 24 timer efter træning, ifølge en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Human Sport and Exercise.
Løft vægte mindst tre gange om ugen ved hjælp af en kombination af øvre og nedre kroppsøvelser til at opbygge mager muskel. Generelt har de fleste kvinder en tendens til at opbevare fedt på deres arme, ben og bagside, så fokuser på disse områder.
For at arbejde på dine arme skal du udføre øvelser som skulderpress, push-ups og forlængelse af triceps.
Flyt 1: Skulder Tryk på
- Stå med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjden, med håndfladerne vendt ud.
- Tryk på vægtene lige over hovedet uden at hæve skuldrene eller låse albuerne.
- Korsryg ned til skuldrene.
Flyt 2: Push-Ups
- Start på alle fire, hænderne under skuldrene. Ret dine ben lige ud bag dig, så du befinder dig i en høj planke - din krop danner en diagonal linje fra fødder til hoved.
- Bøj albuerne ud i en 45-graders vinkel til din krop og sænk brystet til jorden (eller så vidt din styrke og mobilitet tillader det).
- Tryk tilbage op til starten.
Flyt 3: Triceps-udvidelse
- Hold enten en håndvægt i hver hånd eller en stor håndvægt med begge hænder over dit hoved.
- Sænk vægtene langsomt bag dit hoved.
- Tryk tilbage op til starten uden at trække skuldrene eller låse albuerne.
Når det kommer til toning af underkroppen, skal du ikke se længere end sumo-squat, gåafstand og bulgarske split squat.
Flyt 1: Sumo Squat
- Stå med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden, fødderne peges lidt ud.
- Bøj knæene og hængslede dine hofter for at sænke ryggen mod jorden, mens du holder ryggen lige og knæene sporer over tæerne.
- Sænk ned, så langt din styrke og mobilitet tillader.
- Tryk tilbage op for at stå.
Flyt 2: Walking Lunge
- Stå højt, tag derefter et skridt et par meter fremad, bøj begge knæ til 90 grader.
- Tryk på din bagerste fod og bring den til at møde din forfod, når du vender tilbage til stående.
- Gå frem igen, men denne gang med det modsatte ben.
Flyt 3: Bulgarsk Split Squat
- Start i delt stilling med den ene fod foran den anden. Placer din rygfod op på en vægtbænk eller stol.
- Bøj begge knæ for at sænke lige ned. Dit forreste knæ skal være bøjet til 90 grader, og dit knæ på linje med din ankel.
- Kør gennem fødderne for at vende tilbage til stående.
Således kan en fedtforbrændende træning af styrketræning for kvinder se sådan ud:
- Varm op i 3 til 5 minutter med let cardio og dynamiske strækninger. Derefter:
- 20 sumo squats
- 10 push-ups
- 20 bulgarske split squats (10 hver ben)
- 10 skulderpresser
- Gentag i 4 omg.
- Afslut med 10 minutter på trinfræseren.
- Afkøles med 3 til 5 minutter statisk strækning.
Prøv denne body-body-lifting træning for fedt tab.
3. HIIT-træning
Højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, involverer korte, men intense udbrud af aktivitet efterfulgt af mindre intens aktiv bedring eller hvile. Denne type træning hjælper med at fremme vægttab og reducere mavefedt i en kortere tidsperiode end steady-state cardio, ifølge en 2017-undersøgelse offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise .
HIIT findes i mange former, men det er let at komme i gang på cardiomaskiner, såsom løbebånd. Prøv f.eks. Denne HIIT løbebåndtræning:
- Varm op i 3 til 5 minutter i let tempo.
- Kør i et udfordrende tempo i et minut.
- Jog eller gå i to minutter.
- Gentag denne 3-minutters blok fem gange i alt 15 minutter.
- Afkøles i 3 til 5 minutter i let tempo.
HIIT-træningspunkter formodes at være intense, så det er bedst at arbejde dig op med antallet af intervaller, du laver. Start med fem, og efterhånden som din fitness forbedres, øg træningens varighed og intensitet.
Integrer disse fedtforbrændende øvelser i din HIIT-rutine.
4. Kredsløbstræning
Kredsløbstræning er en kombination af styrketræning og konditionstræning, der tilbyder det bedste fra begge verdener. Dette gør det til en af de bedste fedtforbrændende træning for kvinder. I henhold til et 2017-forskningsdokument, der er vist i tidsskriftet Frontiers in Physiology , forbedrer højintensiv kredsløbstræning kropssammensætningen aka muskel-til-fedt-forholdet og øger den samlede styrke.
En typisk træningssession involverer forskellige styrke-træningsøvelser for hver muskelgruppe; du bevæger dig hurtigt fra en øvelse til en anden, hvilket holder din hjerterytme høj og kalorierne forbrænder.
I stedet for at hvile efter et styrketræningskredsløb, kan du også udføre cardioøvelser imellem, såsom hoppeudtag og hoppetop for at rampe dit samlede kaloriforbrug.
Gør et af disse træningskredsløb, næste gang du er på gymnastiksalen.
Plan for trænings-træningscenter
Nu hvor du har træningen, der hjælper dig med at forbrænde fedt på gymnastiksalen, skal du huske, at konsistens er nøglen. Opret en træningsplan, rydd op i din diæt og sæt klare mål. Træne tre til fem gange om ugen for at høste fordelene fuldt ud.
Pas på, at der ikke er nogen løsning i én størrelse, der passer til alle til vægttab. Eksperimenter med forskellige fedtforbrændende øvelser for kvinder, og hold dine træningsformer forskellige. Spor dine resultater, og juster din gymnastiksplan i overensstemmelse hermed. For eksempel, hvis du har problemer med at miste de sidste par kilo, tilføj HIIT til blandingen.
