Der er mange dele af dit liv, der kan føles uden for din kontrol, men din kost behøver ikke at være en af dem. Faktisk er det bare at vælge at spise godt, hvilket giver dig kontrol over din diæt, som kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og energisk, ifølge Cleveland Clinic. Hvad mere er, 2017-forskning, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition, fandt, at en diæt rig på frisk frugt og grøntsager med en balance mellem makronæringsstoffer var forbundet med forbedret sundhed og velvære hos brystkræftpatienter. Så mens du sandsynligvis allerede vidste, at det at spise sundt kunne forbedre din fysiske, mentale og følelsesmæssige sundhed, har du nogensinde spekuleret på, hvilke næringsstoffer der er bedst for hver type sundhedsmål? Fortsæt med at læse for at finde ud af!
Hvad man skal spise for at opretholde styrke og udholdenhed
Mangel på næringsstoffer - eller den forkerte balance mellem næringsstoffer - kan berøve dig energi og forhindre dig i at gøre det, du har brug for. Så sigte mod fem til otte portioner frugt (1, 5 til 2 kopper) og grøntsager (2, 5 til 3 kopper) om dagen såvel som fuldkorn. Disse sunde kilder til kulhydrater giver din krop brændstof til at brænde hele dagen.
Protein er også utroligt vigtigt. Aldring og inaktivitet resulterer begge i, at muskelmassen naturligt falder, hvilket øger din risiko for skader. Diætprotein hjælper med at opretholde og opbygge muskler. Begge dyrekilder - fjerkræ, oksekød, fisk, mejeri og æg - såvel som plantekilder, såsom bønner, nødder, linser og soja, er gode måder at indarbejde mere protein i din kost.
Hvad du skal spise for at øge dit humør
Ændringer i dit helbred og andre livsforandrende omstændigheder kan udløse følelser af tristhed og depression. Og selvom følelser af depression altid skal diskuteres med din læge, kan det at spise en sund kost helt sikkert få dig til at føle dig bedre til dig selv - og ikke kun fysisk, men også følelsesmæssigt er visse næringsstoffer bevist som humørsvingere.
En 2018-undersøgelse offentliggjort i World Journal of Psychiatry leverede en liste over 12 næringsstoffer med antidepressiva egenskaber. Nogle af næringsstoffer og fødevarer, der indeholder disse næringsstoffer, inkluderer:
- Folat: spinat, appelsiner, sennepsgrønt, broccoli
- Jern: østers, linser, spinat, mørk chokolade
- Omega-3 fedtsyrer: laks, sild, valnødder, hørfrø
- A-vitamin: grønne blade grøntsager, broccoli, græskar, gulerødder
- C-vitamin: røde paprikaer, orange, jordbær, blomkål
- Zink: østers, hummer, krabber, mandler
Hvad man kan spise for at øge fokus og mental klarhed
Selvom der er mange faktorer for kognitiv funktion og din evne til at fokusere og rydde dit sind for mental rod, hvis du har lyst til at operere i en tåge nogle dage, kan din diæt muligvis være en del af problemet.
En anmeldelse fra 2010, der blev offentliggjort i Neuroscience, organiserede en liste over "hjernefødevarer", som er undersøgt for deres virkning på kognition og mental tilbagegang. De fleste af forskningen fokuserede på virkningen af næringsstoffer på hjernen hos ældre voksne, men potentialet eksisterer til fordel for hjernefødevarer i alle aldre. Især er omega-3-fedtsyrer - fundet i laks, hør og valnødder - blevet undersøgt omfattende til fordel for hjernes sundhed.
Derudover har mangler i vitamin B-12 været forbundet med dårlig hukommelse ifølge National Institute of Health. Du kan øge dit vitamin B-12 indtag med animalsk mad såsom oksekød, tun og æg, såvel som i plantebaserede fødevarer som ikke-mejerimælk og befæstede korn.
Hvad man skal spise for mere energi
At nå ud til mindre end-sunde snacks gør ikke dig nogen fordel. Meget forarbejdede fødevarer indeholder ofte store mængder sukker, hvilket kan føre til et midlertidigt løft i energi, men det nedbrud, du føler efter kort tid, efterlader dig endnu mere træt end før og muligvis trang til mere slik, ifølge Harvard Medical School.
Når du føler dig træt og tror, du har brug for en snack for at vække dig, skal du tage et øjeblik til at spørge dig selv, om det er sult eller tørst. Oftest end ikke er et af de første tegn på dehydrering træthed. Prøv at drikke vand, vent et par minutter, og tjek derefter ind igen med dig selv for at se, om du stadig er sulten.
Hvis vand ikke gør det, foreslår Harvard-eksperter, at du fordeler dine måltider for at give dig mere energi hele dagen i stedet for at spise tre store måltider. Spise en stor frokost kan øge dit blodsukkerniveau, så du føler dig drænet ved midten af eftermiddagen.
Gode energiforbedrende snacks inkluderer mad med fiber og protein, såsom et æble med jordnøddesmør, en ostestok og en appelsin eller popcorn og nødder. Disse snacks hjælper med din lave energi og holder også dit blodsukker i at spike.
Hvad skal man spise for at lette betændelse og smerter
Mange ømmer og smerter er forårsaget af betændelse, en immunrespons, der opstår, når din krop forsøger at beskytte sig selv mod invasion, infektion og anden skade. En 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, fandt, at den typiske amerikanske diæt, der indeholder mange fødevarer, der udløser betændelse, var forbundet med tilbagefald af brystkræft; på den anden side af den mønt, antog forfatterne, at en antiinflammatorisk diæt kan mindske risikoen for tilbagefald af brystkræft og producere bedre sundhedsresultater generelt, da kronisk betændelse kan fortsætte med at skade kroppens sunde celler og immunsystem.
En antiinflammatorisk diæt - såsom Middelhavsdiet og DASH-diæt - er rig på grøntsager, frugt, bælgfrugter, olivenolie og fisk. Og når du er smertefri (eller i det mindste har mindre smerter), har du en tendens til at føle dig bedre omkring dig selv og livet generelt.
Få hjælp til ernæring
At lære at spise godt er en livslang udfordring, der ofte overses. At holde styr på dine spisevaner med en dagbog eller app, såsom MyPlate, kan gøre en stor forskel og hjælpe dig med at forblive motiveret.
Prøv at nå ud til dit sociale netværk for at få forslag til sunde opskrifter, der passer til dine behov (eller tilmeld dig LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group). Dette er en måde at holde kontakten på og vil også hjælpe dig med at føle dig bedre opmærksom på dine sunde ændringer.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte med sund kost, skal du tale med din læge, der kan henvise dig til en registreret diætist. En diætist kan hjælpe dig med at sikre, at du modtager alle de næringsstoffer, du har brug for, for at leve dit bedste liv og holde din krop så sund som muligt.
