Reduktion af maveudbukken kommer til en kombination af kost- og træningsstrategier. At spise masser af junkfood, drikke alkohol - især øl - og leve en stillesiddende livsstil fører uundgåeligt til maveudbukken. Selv hvis du er aktiv og forsøger at være sund, er der et antal nøglepunkter, du måske mangler for at reducere fedtet omkring maven. Husk, at pletreduktion er en myte, og at at gøre en sund livsstilsændring vil reducere dit samlede kropsfedt, ikke kun dit mavefedt.
Trin 1
Spis en sund række fødevarer, inklusive et stort udvalg af grøntsager. Hvert måltid skal have en portion protein, såsom magert kød, æg eller fisk; en lille portion kulhydrater såsom fuldkorn, kartoffel, frugt; og en lille portion fedt, som kan omfatte nødder, mejeri, kokosnød eller olivenolie. Derudover skal hvert måltid omfatte en liberal servering af fibrøse grøntsager, herunder broccoli, asparges, selleri, avocado, tomat, sneærter, spinat og bønner. Fiberen kan hjælpe med at reducere oppustethed i din mave og forbedre din fordøjelse.
Trin 2
Drik masser af vand. For de fleste mennesker vil 2 til 3 liter om dagen sikre, at din krop fungerer på et optimalt niveau og ikke holder på for høje niveauer af stresshormoner. Stresshormoner, såsom cortisol, frigives som reaktion på fysisk, mental og følelsesmæssig stress. Dette får din krop til at opbevare fedt i mageregionen, hvilket forårsager "reservehjul" -effekten. At holde hydreret har den ekstra fordel ved at forbedre din fordøjelse, hvilket betyder, at din krops ernæringsbehov imødekommes mere effektivt. Du vil også føle dig fyldigere i længere tid efter måltiderne, hvis du inkluderer et glas eller to vand, når du spiser, hvilket reducerer dine chancer for at få snacks på fedtede fødevarer.
Trin 3
Træn regelmæssigt. Der kommer ikke noget omkring det - hvis du vil tabe fedt, er du nødt til at komme i bevægelse. Hvis du har været meget stillesiddende i lang tid, skal du begynde med at gå. Når du har gået et par ture om ugen i cirka en måned, skal du kigge ind på et fitnesscenter. Lad en træner vise dig rundt og lære dig, hvordan du bruger maskinerne, og hvordan du løfter vægte. Tilføjelse af modstandstræning, såsom vægtløftning eller kropsvægtkredsløb, til din træningsrutine vil hjælpe dig med at reducere dit mavefedt og stramme dine kernemuskler til en flad mave. Hvis et gymnastikmedlemskab ikke passer dig, kan du bruge kropsvægtsøvelser, løb, svømning, cykling eller teamsport til at komme i regelmæssig træning.
Tip
Advarsel
Udfør aldrig anstrengende træning uden opvarmning, da dette kan forårsage kvæstelser.
