Mens du måske er ivrig efter at kaste pounds og inches fra din talje på blot dage, er det vigtigt at nærme sig vægttab med et langsigtet tankegang. Få gode ting opnås let eller hurtigt - vægttab inkluderet. At holde inches væk fra taljen kræver en livsstilsændring, ikke en hurtig løsning.
Gradvis forbedringer i din diæt, motion og søvn rutiner vil få dig til dit mål i tide. Glem ikke at øve dig lidt venlighed - fremskridt er sjældent lineært!
Hvad er nøjagtigt mave fedt?
Vores krop opbevarer to typer fedt: subkutan og visceral, ifølge Harvard Health Publishing. Det meste af fedt på din krop er subkutant, hvilket er det synlige fedt under din hud, der kan hænge over dit bæltespænde.
Visceralt fedt findes kun dybt i midsektionen, der omgiver organerne. Du kan ikke røre visceralt fedt, men du kan se det samles omkring maven. Selvom ingen af typer fedt er sundt i overskud, er visceralt fedt især dårligt. Det dækker vitale organer som leveren, bugspytkirtlen og tarmen og er blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdom, type 2-diabetes og højt blodtryk, blandt andre forhold.
Mens visceralt fedt er mere farligt end subkutant, kan det smides efter de samme metoder, ifølge Mayo Clinic. At spise en sundere diæt, få regelmæssig motion og håndtere stress og søvn er alle måder at hjælpe dig med at miste inches fra taljen.
At miste fedt kan ske inden for et par uger, men husk på lang sigt. Prioriter dit helbred i forhold til dit udseende, og praksis metoder, der holder fedtet væk for godt. Forsøg på at tabe drastiske mængder af vægt i dage kan fungere på kort sigt, men vil i sidste ende resultere i vægt igen, ifølge Harvard Health Publishing.
Trim kalorier for at miste tommer fra din talje
Når du vil miste inches fra din talje, skal du foretage en sund ændring af dit kaloriforbrug. Tab af vægt kræver at du forbrænder flere kalorier, end du tager i. Ifølge Mayo Clinic kan det at skabe et sikkert og bæredygtigt kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier hjælpe dig med at slanke.
Kalorieunderskud er ikke en ligning, der passer til alle. Brug en kaloritæller for at se, hvor mange kalorier din krop forbrænder hver dag. Overvej hvor mange kalorier du kan skære ud hver dag - og sørg for, at det er bæredygtigt over en længere periode.
Ingen magisk mad eller træning kan få reduceret fedt fra hvor som helst på kroppen. Der er ingen måde at fremskynde antallet af inches, du mister fra din talje. Men når dit samlede kropsfedt falder, vil din taljeomkrækning også krympe.
Lav smarte madvalg
Kalorier er vigtige, men fødevarekvalitet spiller en stor rolle i fedttab. Visse fødevaretyper, såsom stærkt forarbejdede fødevarer, er knyttet til overskydende kaloriindtag. For at miste kropsfedt skal du undgå snackgangen i købmanden og holde dig tæt på friske produkter og magert protein.
For at maksimere din daglige kalorifradrag så meget som muligt, skal du fylde på frugter og grøntsager, der indeholder mange fibre og har mange kalorier. Fiber bremser det tempo, hvor fødevarer passerer gennem dit fordøjelsessystem, og holder dig fuld længere, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Andre fiberrige fødevarer inkluderer bønner, bælgfrugter og mandler.
Protein er en anden vigtig spiller inden for vægttab. Magert kød som kylling, kalkun og fisk er proteinrigt, men lavere i kalorier end andet kød. Ligesom fiber kan det at få nok protein hjælpe dig med at forblive tilfreds, muligvis på grund af dens dæmpende virkning på ghrelin, et hormon, der er involveret i at udløse sult, ifølge en studie fra juni 2015, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition .
Træning for at miste tommer omkring din talje
Mens isoleringsøvelser som hængende benhæfter eller planker hjælper med at opbygge kernestyrke, trimmer de ikke nødvendigvis din talje. Du kan ikke se reduktion gennem træning, men at etablere en regelmæssig træningsrutine vil hjælpe dig med at miste total kropsvægt. Derefter, sammen med nogle kerneøvelser, kan du opbygge en skulpturel midsektion.
Din metabolisme er den proces, hvormed din krop forbrænder kalorier, ifølge Mayo Clinic. Selv hvis du bare ligger i sengen, bruger din stofskifte energi til at hjælpe din krop med at indånde eller cirkulere blod. De kalorier, du forbrænder for bare at holde dig i live, er din basale stofskifte, der stort set bestemmes af kropssammensætning. Jo mere muskelmasse i din krop, jo højere er din stofskifte.
Det betyder, at styrketræning er et effektivt våben til bekæmpelse af kropsfedt. Skyd i to eller flere vægttræningspunkter pr. Uge, anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester. Byg din træning omkring en tung sammensat øvelse, som en deadlift eller squat, og suppler med to eller tre andre samlede body-øvelser, som kettlebell-gynger eller dumbbell-step-ups.
Stress mindre og sove mere
Det er ikke ualmindeligt at klare stress ved at spise (eller endda overspise) trøstende fødevarer. Cortisol, et stresshormon, øger din appetit, især til god fedtindhold eller sukkerholdig, kaloribæret gods, ifølge Harvard Health Publishing, hvorved du saboterer dine vægttabmål.
Stress kan også have negativ indflydelse på din søvn, hvilket kan medføre, at din krop beholder fedt, ifølge Mayo Clinic. Mangel på søvn kan også gøre et antal på din viljestyrke, hvilket gør det endnu sværere at modstå fristende mad. Og din evne til at knuse en træning er naturligvis også kompromitteret med søvnmangel.
Reducer stress og forbedrer din søvn med regelmæssig træning, en favorit hobby eller konsekvent meditation. Begræns din skærmtid før sengetid, og fremfor alt, lyt til og prioriter din krop (du får kun en!).
