Ligamenter er ledninger af bindevæv, der primært består af kollagen, der binder et organ til et andet. Oftest binder ledbånd en knogle til en anden og danner i processen et område med relativ mobilitet, kendt som et led eller led. Under sport arbejder ledbånd sammen med sener og andet bindevæv for passivt at støtte led.
Ligeledes koordinerer muskelsystemet og hjernen den aktive støtte af leddene. Sammen giver kroppens aktive og passive delsystemer muligheden for at svinge en golfklub, sprint op ad en bakke eller ride på din cykel uden at skade din krop. Da der påføres en masse stress på tværs af aktive menneskers led, er det klogt at arbejde for at styrke led og ledbånd.
Hold det i bevægelse
Gå ofte for at styrke dine led og ledbånd. At holde dig selv i en position i mere end 20 minutter ad gangen - såsom ved skrivebordet under arbejdsdagen - kan resultere i ledbåndskryp, en midlertidig forlængelse af vitale stabiliserende ledbånd. Bekæmp krybe ved at minde dig selv om at skifte holdning ofte og tage miniatyr træningspauser for at strække og styrke musklerne i løbet af dagen.
Tilføj funktionelle bevægelser
Udvikl dine aktive begrænsninger - styrk dine muskler. Kroppens aktive muskelsystem og nervesystemet, der fungerer til at mobilisere led i kroppen, er bedst egnet til at beskytte led og ledbånd mod kræfter i det daglige liv.
Udvikle dine bevægelsesmønstre som squat, lunge, push-up og single ben holdning for at reducere belastningen på samlingerne under hverdagen. Forbedring af mobilitet kan også reducere risikoen for skader på dine led og ledbånd.
Tilføj noget modstand
Træne med modstand for at forbedre styrken i led og ledbånd. Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme anbefaler, at voksne udfører styrke-træningsøvelser mindst to dage om ugen.
Du har ikke brug for fancy fitnessudstyr for at opbygge en styrke-træningsrutine. Inkorporer øvelser med flere led, der bruger kropsvægt som modstand, såsom push-ups, pull-ups, lunges og squats. Start med 10 gentagelser af hver øvelse, arbejd op til tre sæt i træk.
Indarbejd nogle excentriske stoffer
Brug excentriske øvelser til styrkelse af dine led og ledbånd. Den sænkende fase af styrketræning, kaldet den excentriske fase, rekrutterer færre muskelfibre og kan placere en sund belastning på ledbånd, sener og led, der mere effektivt udvikler elasticitet.
Prøv det excentriske hæledråbe for at forbedre ankel- og knæstyrken. Start ved kanten af et trin med kun din fodkugle i kontakt med trinnet. Skub dig selv til dine tæpper og sænk dig langsomt i løbet af seks sekunder. Gentag øvelsen op til 15 gange, før du hviler. Gentag serien op til tre gange mere.
Tip
- Når du bliver mere fit, skal du bruge mere modstand.
- Sørg for korrekt, høj stilling under træningen for at stille øvelsens krav til de aktive begrænsninger.
Advarsel
Rådfør dig med din læge for at sikre, at du er i stand til sikkert at starte enhver fælles styrkelsesøvelse.
