Mens ideen om brændende smerter, der stråler selvom dine benmuskler kan virke alarmerende, er det for mange atleter alt for velkendt. Mælkesyre, et biprodukt fra hårdtarbejdende muskler, er ansvarlig for den smertefulde fornemmelse.
Forbedring af atletisk præstation kræver at skubbe igennem denne smerte, men forskning peger på et par næringsstoffer, der kan hjælpe med at give atleter en fordel. Bicarbonat, fundet i bagepulver; kaliumrige fødevarer; New Zealand solbær; og fødevarer med højt magnesium er alle stærke til at erobre mælkesyre og hjælpe benmusklerne med at komme sig.
Melkesyre i muskler
Under intens træning trækker du vejret hurtigere, efterhånden som din krop forsøger at transportere mere ilt til musklerne. Normalt genereres energi ved hjælp af ilt, kaldet aerob energi. Når dine lunger ikke kan følge med energibehovet, f.eks. Under sprintning eller tung vægtløftning, bruger din krop anaerob energi.
I en proces, kaldet anaerob glycolyse , nedbrydes glukose til et surt stof kaldet laktat , en genvej, der tillader energiproduktion at fortsætte, selv når ilt er begrænset.
Problemet er, at høje niveauer af mælkesyre i muskler forårsager den brændende fornemmelse. Denne ophobning af laktat stopper, når du bremser ned, og ilt er tilgængeligt igen, men din atletiske præstation falder typisk ved begyndelsen af smertefuld mælkesyreopbygning.
Forøg diæt bicarbonat
Bicarbonat er alkalisk, og din krop producerer det for at hjælpe med at opretholde korrekt pH. Dette kan hjælpe med at forhindre ophopning af mælkesyre i benene. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Sportsmedicin, fandt, at ekstra bikarbonat i muskelcellerne lettede hurtigere fjernelse af mælkesyre og forbedrede atleternes præstationer under træning med høj intensitet.
Tilsætning af bikarbonat er lige så let som at omrøre natron i vand. Nogle mennesker oplever imidlertid gastrointestinal forstyrrelse ved indtagelse af bikarbonat. Inden du bruger sodavand, skal du diskutere den bedste dosis med din medicinske fagmand for at forhindre bivirkninger som diarré, gas og oppustethed. Fødevarer, der leverer bikarbonat, inkluderer kaliumrige fødevarer som bananer, bladgrøntsager, tomater og kartofler.
Overvej New Zealand Sujon Black Currant
New Zions solbær solbær er en mørklilla bær, der siges at have verdens højeste koncentration af antioxidanter og flavonoider. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, testede Sujon-solbærpulver i elite-triatleter og fandt, at det bidrog til at reducere mælkesyreopbygning i deres ben og hurtigede fjernelsen af det brændende biprodukt.
Sujon-solbærsupplementering blev også vist at forbedre hjerte-kar-funktionen ved at øge slagvolumen, hvilket er den mængde blod dit hjerte kan bevæge sig med hver pumpe. Blod vasker mælkesyre ud, hvilket gør Sujon-solbær til en dobbelt whammy til muskelgenvinding.
Sujon solbærstil, normalt i form af et pulver, fås i specialforretninger eller online. Kontakt din læge, før du bruger det.
Vælg magnesiumrige fødevarer
Magnesium er et af de mest rigelige mineraler i den menneskelige krop, og at få nok af dette mineral er vigtigt for optimal sports- og træningsydelse. Kroppen bruger magnesium til at opbygge proteiner, til sund nervefunktion og til muskelsammentrækning, såsom at slå dit hjerte og frivillige bevægelser af dine store skeletmuskler.
Indarbejdelse af magnesiumrige fødevarer i kosten kan hjælpe med muskelpræstation, herunder den hurtige nyttiggørelse fra ophopning af mælkesyre. Frø såsom græskar og sesam; nødder, herunder mandler, cashewnødder, jordnødder og pinjekerner; kerner såsom amaranth, teff og sorghum; og kalkun, bløddyr og laks er øverst på listen for magnesiumindhold.
Sørg for tilstrækkelig hydrering
At være hydreret under træning forbedrer ydeevnen og mindsker risikoen for overophedning og personskade. Diætister ved Academy of Nutrition and Dietetics foreslår, at du kontrollerer farven på din urin for at sikre dig, at du er tilstrækkelig hydreret.
En limonadefarve indikerer sund hydrering, mens en æblejuicefarve antyder dehydrering. Vand, sportsdrikke og andre elektrolytudskiftende væsker, såsom kokosnødevand, er egnede til rehydrering.
