Uanset om du kan lide dem i din morgenmadsskål eller i en proteinshake, er havre en lækker kilde til essentielle næringsstoffer, du har brug for dagligt for et godt helbred. Havre giver ikke kun et væld af vitaminer og mineraler, men de indeholder også en bestemt type kostfiber, der kan sænke kolesterol. Kombineret med protein og andre næringsrige ingredienser gør en havremelproteinshake en ideel morgenmad på farten eller efter træning.
Næringsrig havregryn med fuldkorn
Som et fuldkorn er havremel ikke blevet behandlet for at fjerne klid og kim som raffinerede korn, såsom hvid ris. Det betyder, at det bevarer alle sine naturlige næringsstoffer og kostfibre. En tredjedel kop tør havregryn leverer 102 kalorier, hvoraf 73 stammer fra komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater fordøjer langsommere end simple kulhydrater, og de holder dig følelse fuld længere. Ved at kombinere havre med protein, det mest mættende af makronæringsstoffer, får du en fyldende havremelproteinshake, så du bliver tilfreds i timer.
En portion havregryn leverer 3 gram fiber, hvilket udgør 7 til 11 procent af de 38 gram fiber, der anbefales dagligt til mænd, og de 25 gram, der anbefales til kvinder. Havre er især rige på en type opløselig fiber kaldet beta-glucan, som kan hjælpe hjertesundheden. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2014, sænker indtagelse af 3 gram havre beta-glucan pr. Dag niveauerne af total kolesterol og det usunde LDL-kolesterol uden at påvirke niveauerne af sundt HDL-kolesterol.
Pakket med protein
Havre indeholder også 4 gram protein, hvilket vil øge det samlede proteinindhold i din havregryn protein ryste. Protein hjælper med at syntese og reparere muskelvæv og understøtter immunsystemet. Proteinet i havregryn kaldes ufuldstændigt, fordi det er lavt i en af de essentielle aminosyrer, der indeholder protein. Kombination af havre med en animalsk proteinkilde - såsom valle - eller med et komplementært protein, såsom ærprotein, skaber imidlertid en komplet proteinkilde.
Vitaminer og mineraler i havre
Ved at tilføje havre til din proteinshake tilføjes små mængder af flere vigtige vitaminer og mineraler. En portion havre giver ca. 10 procent af den anbefalede daglige kvote, eller RDA, af B-vitaminthiamin, som er kritisk for vækst og udvikling og cellefunktion. Det leverer også 16 procent af RDA til fosfor, et mineral involveret i knoglemineralisering, energiproduktion og celle-signalering.
Næsten 19 procent af RDA-jernet til mænd leveres af en portion havre; kvinder får 8, 5 procent af deres daglige behov fra en portion. Jern hjælper musklerne med at bruge ilt, og det er en del af mange typer proteiner og enzymer. Pr. Portion serverer havre også henholdsvis 9 og 12, 5 procent af RDA for mænd og kvinder til zink, et mineral, der øger immuniteten.
Havregryn Protein Smoothie Opskrifter
Der er adskillige måder at gøre en lækker havregryn protein ryste på. Vælg først din proteinkilde, hvad enten der er valle, ris eller ærter. Dernæst tilsættes en portion havregryn og lidt naturlig sødme fra frugt eller nøddesmør, som også vil bidrage med fiber og protein.
Drenge Ahoy tilbyder en opskrift på en havremel jordnøddesmørproteinshake med havre, vanilje vallepulver, jordnøddesmørpulver, mandelmælk og banan; eller du kan prøve Jennifer Meyering's overtagelse af alles yndlingscake med hendes havregryn cookie protein shake lavet med havre, chokoladeproteinpulver, kanel, vaniljeekstrakt og usødet mandelmælk. Hold det sundt ved at undgå tilsat sukker, og fyld det med næringsrige frugter, nødder, frø og endda grøntsager.
