Når du prøver at tabe sig, kan du blive fristet til at gå til ekstreme diætforanstaltninger for at se næsten øjeblikkelige resultater og tabe dig så hurtigt som muligt. Hvis du imidlertid ønsker langtidsresultater, er du bedre stillet med en langsom og stabil tilgang til vægttab. At miste 30 pund kræver måneders indsats - og hvis du allerede er tæt på din målvægt, kan det tage dig mere end et halvt år at opfylde dine vægttabmål.
Anbefalet sats for vægttab
For at få de bedste resultater, skal du sigte mod et moderat vægttab på 1 til 2 pund fedt hver uge, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention. At tabe sig langsomt betyder, at du er mere tilbøjelig til at holde de overskydende pund væk, bemærker CDC. Langsomt vægttab giver dig tid til at udvikle bæredygtige sunde livsstilsvaner, som du kan fortsætte i hele dit liv, hvilket reducerer din risiko for vægtøgning. Det betyder også, at det er mindre sandsynligt, at du træner ekstreme diætforhold, der sætter dig i "sultetilstand" og får din krop til at hænge på overskydende kropsfedt, og det reducerer din chance for at miste betydelige mængder muskler, hvilket i sidste ende sænker din stofskifte.
Hvis du følger en relativt aggressiv vægttabsplan og mister 2 pund om ugen, vil et 30 pund-tab tage 15 uger, eller omkring 3 1/2 måned. Hvis du mister 1 pund om ugen, vil din vægttab rejse tage 30 uger, eller omkring syv måneder. Hvis du rammer et par vægttabsplateauer - eller hvis du taber dig med en langsommere hastighed om ugen generelt - kan det tage et år eller mere.
Mennesker, der er overvægtige eller fede, mister sandsynligvis 30 pund i den hurtigere ende af dette spektrum. På den anden side, hvis du kun er lidt overvægtig, vil dit tab på 30 pund sandsynligvis ske langsommere.
Opret din vægttabsplan
For at finde ud af, hvordan du sætter realistiske mål for dit tab på 30 pund, skal du bruge dine daglige kaloribehov til at oprette en tentativ vægttabsplan. Hvor hurtigt du taber dig afhænger af størrelsen på dit kaloriunderskud - afstanden mellem hvor mange kalorier du tager ind og hvor mange kalorier du forbrænder. Brug en online lommeregner til at finde ud af dine daglige kaloribehov, og vælg derefter, hvordan du opretter et kaloriunderskud til vægttab.
Hvert pund tabt fedt svarer til 3.500 ekstra kalorier forbrændt, så et vægttab på 1 til 2 pund ugentligt kræver et underskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag. Størrelsen på det underskud, du kan skabe, afhænger af, hvor mange kalorier du i øjeblikket forbrænder dagligt. Gå ikke lavere end minimumsbehovet for passende ernæring, hvilket er 1.200 kalorier for kvinder og 1.800 kalorier for mænd.
F.eks. Forbrænder ca. 25 meter høj 25-årig mand, der vejer 185 kg og træner mere end en time hver dag cirka 3.860 kalorier dagligt. Han kunne skabe et underskud på 1.000 kalorier ved at spise 2.860 kalorier hver dag og miste 2 pund om ugen og opnå et vægttab på 30 pund på 15 uger.
Imidlertid kan et underskud på 1.000 kalorier være for aggressivt for nogle mennesker. En stillesiddende 60-årig, 5-fod høje kvinder, der vejer 165 pund, forbrænder kun 1.746 kalorier pr. Dag. At skære 1.000 kalorier fra hendes daglige indtag ville tage hende langt under det 1200-kalorie minimum. I stedet kunne hun skære 500 kalorier fra sit daglige indtag og spise 1.246 kalorier om dagen for at miste 1 pund om ugen, eller spise 1.246 kalorier dagligt og forbrænde 500 ekstra kalorier gennem træning for at skabe et underskud på 1.000 kalorier og miste et gennemsnit på 2 pund Per uge.
Sørg for, at du vælger et dagligt kaloriindtag, der føles gennemførligt. Hvis du, efter at du har startet din diæt, finder dig drænet og sulten, kan du prøve et mindre kaloriunderskud og langsommere vægttab, som du kan opretholde i flere måneder.
Spis måltider med højt proteinindhold
Sørg for, at din måltidsplan indeholder tilstrækkeligt protein til at hjælpe dig med at miste 30 pund og holde det væk. Protein brændstof til din aktive livsstil ved at tilvejebringe aminosyrer, byggestenene i muskelvæv. Din krop bruger også protein til at understøtte dit immunsystem, som kan afværge sygdomme, der ellers kan afspore din vægttabindsats.
Start din dag lige med et måltid med højt proteinindhold; det kan hjælpe dig med at tabe sig, selvom du i øjeblikket springer over morgenmad, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme i 2015. Forskerne sammenlignede virkningerne af en morgenmad med højt protein og en morgenmad med lavere proteiner hos 57 unge, der typisk sprunget over morgenmaden. I løbet af den 12-ugers undersøgelsesperiode spiste morgenmadsgruppen med højt proteinindhold mindre i løbet af dagen og rapporterede, at de følte sig fyldigere end gruppen med lavt proteinindhold eller skipperne med morgenmad, hvilket antyder, at diætet med højere proteiner kan hjælpe med vægttab.
Start din dag med en omelet fyldt med ingredienser med højt proteinindhold, som hakket kyllingebryst og fedtfattig cheddarost. Tilsæt andre påfyldningsingredienser som veggies, eller server din omelet med en skive fuldkornsbrød eller et stykke frugt. Hele korn, frugt og grøntsager indeholder alle fibre, et andet næringsstof, der er knyttet til vægttab.
Da protein hjælper dig med at føle dig fuld, skal du inkludere det ved andre måltider og snacks for at føle dig tilfreds. Snack på et hårdt kogt æg, en håndfuld mandler eller grøntsager med sort bønne hummus. Server en tun salatsandwich - lavet ved hjælp af cottage cheese eller almindelig yoghurt i stedet for mayo - på fuldkornsbrød med en ounce med fedtfattig cheddarost til frokost, og prøv grillet laks eller tofu serveret med quinoa pilaf og ristede grøntsager til aftensmad.
Bekæmpelse af cravings
Selv de bedst planlagte planer for dit 30 pund vægttab kan blive afsporet, hvis du regelmæssigt giver efter for trang. De typer fødevarer, som de fleste diætister beder om - normalt sød eller salt "junk"-mad, fastfood-billetpris eller fedtholdige ørkener - har en tendens til at optage en stor del af dit daglige kaloribudget uden at fylde dig op. Dette øger kun oddsene for, at du overspiser senere på dagen. Og selvom den lejlighedsvise behandling ikke forhindrer dig i at miste 30 pund, kan du regelmæssigt bukke under for trang forhindre dig i at skabe det kaloriunderskud, du har brug for at tabe sig.
For eksempel har en pakke med jordnøddesmør-aromatiseret slik 229 kalorier, mens en 2-ounce servering af creme fraiche og løg indeholder 300. Hvis du planlægger et underskud på 500 kalorier, og du spiser en af disse godbidder derudover til din almindelige måltidsplan tager du en betydelig del af dit vægttab for dagen. Hvis du spiste en stor rækkefølge af fastfood-pommes frites - 497 kalorier - ud over dine regelmæssige måltider, ville du ophæve dit planlagte underskud på 500 kalorier helt.
Besejr trang ved at oprette en måltidsplan, der giver mulighed for en til to snacks hele dagen, og hold en sund snack til rådighed - uanset om det er et stykke frugt, en håndfuld mandler eller en anden favorit sund snack - for at hjælpe dig med at holde dig væk fra junkfood. Hvis du er fikseret på en bestemt mad, kan du prøve at tilfredsstille din trang med en lille servering - f.eks. En sjov bar i sjov størrelse eller en børns størrelse rækkefølge af pommes frites - for at forhindre binging senere. Bare sørg for at regne din forkælelse som en del af dit daglige kalorieindtag for at undgå overspisning. At tygge sukkerfrit tyggegummi og få regelmæssig træning kan også hjælpe med at bekæmpe trang til at holde dig på sporet.
Træne på at miste 30 pund
Regelmæssig træning forbrænder kalorier, så det hjælper dig med at skabe det underskud på 1.000-kalorier, du har brug for at miste 30 pund på 15 uger. For de bedste kalorieforbrændende resultater, gå til aerobe cardio sessioner, der får dit hjerte til at pumpe. En person på 125 pund kan forbrænde 315 kalorier i en kraftig stationær cyklusperiode på 30 minutter, og en person på 185 pund kan forbrænde 466 kalorier i samme tidsperiode. Længere perioder med hurtig gåtur, afslappet cykling og intensivt husarbejde som at skyve sne og gårdsplads tæller også med til dit daglige aktivitetsniveau.
Integrer også styrketræning i din træningsrutine. Løftevægte hjælper dig med at blive stærk og føle dig mere fit - hvilket kan gøre cardio-træning sjovere - og hjælper dig også med at bevare muskelmasse, som naturligt forbrænder flere kalorier hele dagen for at hæve din stofskifte og hjælpe dig med at tabe dig. Brug sammensatte øvelser - såsom pushups, squats, lunges, deadlifts og rækker - til at arbejde flere muskler ad gangen og udfør to til tre styrke træningspunkter hver uge.
Håndtering af plateauer
Vægttab er ikke altid glat sejlsport, og du løber måske ind i vægttabsplatåer i de måneder, hvor du prøver at tabe 30 pund. Platåer er normale og kan forekomme, når din krop vænner sig til dine nye sunde livsstilsvaner. Arbejd gennem disse plateauer ved at skifte din rutine. Benyt lejligheden til at eksperimentere med ukendte sunde ingredienser, eller prøv at arrangere dit diætprogram - du kan muligvis beslutte at skifte fra tre mellemstore måltider og en snack, for eksempel til tre mindre måltider og to snacks.
Skift også dine træningspunkter ud - hvis du i øjeblikket logger alle dine cardio-timer på løbebåndet, kan du prøve at bruge den elliptiske maskine eller en rækkemaskine. Omarranger dine styrketræningstræning for at øge dit kaloriforbrug. I stedet for at hvile mellem sæt, march på plads eller udfør hoppeudtag for at holde din hjerterytme høj og din stofskifte vender tilbage.
Du bør også revurdere dine diætvaner, når du også når et plateau. Vær opmærksom på dine portionsstørrelser, og log de fødevarer, du spiser; undervurderer du måske dit kaloriindtag, hvilket stopper dit vægttab. Mål dine portioner, fjern eventuelle ekstra snacks, og du er tilbage på banen for at nå dit mål på 30 pund.
