Enhver mad, der spises i overskud, får dig til at gå i vægt, hvilket inkluderer fødevarer fremstillet af soja. Det betyder dog ikke, at soja naturligt er opfedning; faktisk har mange sojeafledte fødevarer næringsstoffer, der faktisk hjælper med vægtkontrol. Du kan medtage soja i diæter til vægtøgning eller -tab; de resultater, du får, afhænger af dine individuelle behov og den totale kalorie og kvalitet af din kost.
Grundlæggende om vægtøgning og tab
Ingen enkelt mad kan få dig til at gå i vægt - eller tabe den. Det hele afhænger af hvor mange kalorier du spiser hver dag sammenlignet med hvor mange du forbrænder. Spis mere, end du brænder, og du vil gå op i vægt; spis mindre, så taber du.
For eksempel har en lidt aktiv 37-årig mand, der er 6 meter høj og vejer 185 kg, brug for ca. 2.900 kalorier for at opretholde sin vægt. Hvert pund opbevarer 3.500 kalorier, så hvis han rutinemæssigt spiser mere end det - siger 3.400 kalorier eller ekstra 500 kalorier dagligt - får han cirka et pund hver uge. Hvis han spiser mindre end det - for eksempel 2.500 kalorier dagligt, eller 500 kalorier færre end han har brug for, mister han et pund uge.
Dine individuelle kaloribehov afhænger af din størrelse, aktivitetsniveau, køn og alder, og du kan bruge en online lommeregner til at finde ud af det. Tilføj derefter 250 til 500 kalorier til dit daglige mål for sikker vægtøgning, eller fjern 500 til 1.000 kalorier for sikkert vægttab.
Kalorier i sojabaserede fødevarer
Sojafødevarer er moderat med mange kalorier, hvilket betyder, at de kan hjælpe dig med at gå op i vægt, men de kan også passe ind i en begrænset kalorivægttab. En kop tempeh leverer for eksempel 320 kalorier. Hvis du tilføjer en kop tempeh til din daglige diæt, får du nok ekstra kalorier til at få lidt mere end et halvt kilo om ugen; dog budgetterer du kalorierne til tempeh i en diæt med begrænset kalori, får du ikke vægt.
Spis en kop fast tofu, så tager du 176 kalorier sammen med gavnlige næringsstoffer som protein, calcium og jern. Sojabønner leverer også kalorier og næringsstoffer; en kop grønne skrog med edamame-bønner indeholder 376 kalorier og mere end hele dit C-vitamin behov for dagen, mens en kop kogte modne sojabønner leverer 298 kalorier og omkring halvdelen af dit daglige jernbehov. Drik et glas sojamælk, så får du 131 kalorier plus protein og essentielle mineraler som mangan og selen.
Potentielle fordele ved vægtkontrol
Sojabaserede fødevarer indeholder normalt proteinindhold, hvilket gør dem gavnlige for vægttab. Proteinrige fødevarer har en høj termisk virkning, hvilket betyder, at du forbrænder fedt og kalorier under fordøjelsen - mere end du ville fordøje fedt eller kulhydrater. Soja er lige så gavnlig for vægttab som andre proteinkilder, så længe du begrænser dit kaloriindtag, rapporterer en litteraturgennemgang, der blev offentliggjort i Overvægtanmeldelser i 2008. En kop tempeh giver for eksempel 31 gram protein; en kop sojamælk leverer 8 gram protein, og en kop kogte modne sojabønner indeholder 29 gram.
Spise soja øger også dit fiberindtag; edamame har for eksempel 43 procent af den daglige værdi for cup. Fiber gør din mad mere fyldig og kontrollerer blodsukkerniveauet, hvilket forhindrer blodsukkernedbrud, der udløser sult. Ældre sojabønner leverer 41 procent af den daglige værdi for fiber pr. Kop; tofu indeholder 8 procent af den daglige værdi; og sojamælk indeholder 6 procent af den daglige værdi pr. kop.
Sunde soy-serveringstips og forslag
Brug soja som den vigtigste kilde til proteiner i sunde retter som omrøres og gryderetter. Tofu suger let op smagene fra andre ingredienser, så det kan fungere i stort set enhver fad. Prøv at rive bunker af tofu i stykker af bidestørrelse og sauter dem med røde peberfrugter, spinat og karrykrydder til en nærende tofu-morgenmadskrumm, eller bag skiver eller terninger af tofu for at tilføje salater. Edamame og modne sojabønner fungerer godt i chillis og supper for at tilføje hjertethed, plus protein og fiber for at gøre dit måltid mere fyldende. Tempehs naturlige nøddeagtige smag fungerer godt i sandwich og indpakning - par det sammen med ærtefrø eller mikrogreener, tomater og en sort olivenhummus i en fuldkorns tortilla eller på hele hvede til et smagfuldt måltid, du kan nyde mens du er på farten.
