Både squats og deadlifts er populære tilføjelser til gymnastikrutiner for mange. For nogle giver disse øvelser et fremragende underkropsfundament. For andre giver de et middel til en formet bagside og tonede ben. Men hvordan ville din krop se ud, hvis du lavede trænings- og deadlift-træning?
Tip
Knebøjler og dødløftere kan give en kraftfuld tilføjelse til din underkropsrutine, men de bør ikke være de eneste øvelser, du gør, hvis du vil have en godt afrundet benrutine og bagside.
Hvad er squats og deadlifts?
Squats er en populær øvelse, folk bruger til at målrette deres glutes. Men sandheden er, at squats er rettet mod mange muskler ud over glutes, ligesom quadriceps og hamstrings, de store muskler foran og bagpå benet over knæet. Desuden giver squats mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbrænding af kalorier, forbedring af ydeevnen og opbygning af styrke og styrke.
For at udføre en squat skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Når du er i position, skal du sænke benene ned, indtil dit øverste ben er parallelt med gulvet, og vend derefter tilbage til stående position. Husk at engagere din kerne ved at trække din maveknap ind mod rygsøjlen, mens du sidder på huk. Mayo Clinic siger, at 12 til 15 gentagelser er nok for de fleste mennesker.
Deadlifts fungerer også i underkroppen. I en vis udstrækning fungerer deadlifts også din korsryg, kerne og greb. For at udføre en dødløft skal du stå foran en vektstang eller kettlebell. Mens du holder ryggen lige, skal du bøje dig fremad på hoften og bøje lidt ved knæet. Når du er i position, skal du tage fat i vægten og løft dig tilbage i stående position, mens du holder ryggen flad.
En fysisk fysik, der kun er dødløft
Nogle mennesker tror, at dødløfter arbejder kroppen hårdere end andre øvelser, hvilket medfører hurtigere ændringer. Imidlertid viste forskning, der blev offentliggjort i juli 2017 i Journal of Strength and Conditioning , ingen forskel i niveauer af træthed eller hormonel respons mellem deadlifts og squats.
Ifølge American Council on Exercise (ACE) er deadlifts imidlertid en effektiv øvelse til at hjælpe med at udvikle styrke i hele kroppen. Derudover kan dødløfter hjælpe med at forhindre skader på lænden, når de udføres korrekt. Så hvis du kun skulle udføre deadlift på gymnastiksalen, kan du muligvis begynde at bemærke nogle fordele ved at løfte med tiden.
Deadlifts har imidlertid ulemper. For det første risikerer du at skade dig selv eller forværre en svag nedre del af ryggen, hvis du gør det forkert. På trods af at ramme mange muskelgrupper er det heller ikke det mest effektive i træning af hvert af de involverede områder.
Det mest sandsynlige resultat af kun at gøre deadlift og squats er en stærkere bagside og ben. Du kan også bemærke noget vægttab, da du forbrænder kalorier. ACE bemærker dog, at spotreduktion er en myte. Hvis du kun søger deadlift eller squat i håb om at gøre din rumpe mindre, kan du prøve en anden tilgang. Målretning af kun problemområder er ikke så effektiv til at ændre din krop ved hjælp af en træningstilgang for hele kroppen.
Tilføjelse af deadlifts og squats
Deadlifts og squats er begge effektive øvelser, som du bør tilføje dine træningsrutiner, da de er to af de bedste øvre kropsøvelser til at definere dine ben- og rumpemuskler. Hvordan du tilføjer deadlifts og squats afhænger stort set af, hvor ofte du træner og dine mål.
