Selvom det bliver sværere at kaste de ekstra pund, efterhånden som årene hoper sig op, er det ikke en umulig drøm at tabe efter 40 år. Med lidt viden og lidt engagement kan du smelte de ekstra pund væk næsten lige så hurtigt som de snug på.
Tabe sig efter 40
Den almindelige tro på, at stofskiftet magisk bremses, når vi bliver ældre, er kun delvist sandt. Du forbrænder kalorier i et højere tempo som barn, men det er fordi du vokser - hvilket kræver en masse energi. Din krops evne til at fordøje og bruge de fødevarer, du spiser, falder ikke bare langsomt ned som en old-school ur.
Hvad der normalt sker, er, at når du bliver ældre, du ifølge eksperterne på Mayo Clinic, har du en tendens til at blive mindre aktiv, så du ikke kun forbrænder færre kalorier gennem dagen, men du kan også begynde at miste muskelvæv. Din krop kræver nu færre kalorier, og din mangel på muskelmasse betyder, at du forbrænder færre kalorier, mens du er i ro, end du gjorde, da du var yngre.
Hvis dine spisevaner ikke har udviklet sig til at imødekomme disse ændringer, har din krop intet andet valg end at gemme de ekstra kalorier som fedt. Hormonelle ændringer kan også komme i spil, men en sund diæt og regelmæssig motion kan hjælpe dig med at droppe de ekstra pund på ganske kort tid, i alle aldre.
Kend dine fjender
Den største hindring for at tabe sig over 40 er ifølge eksperterne ved University of Massachusetts Medical School en tilstand, der kaldes sarkopeni . Kort sagt, dette er det naturlige tab af muskelmasse, der opstår, når du bliver ældre. Lisa Arbin, CNM-ARNP ved University of Massachusetts Medical School, forklarer, at dette kan være op til 3 til 5 procent af din samlede muskelmasse tabt hvert årti, når du er 30 år.
Dette er vigtigt, fordi magert muskelvæv forbrænder flere kalorier i hvile end fedtvævet gør - men det er ikke den eneste faktor, der skal overvejes. At have masser af muskelmasse gør det også stærkere og mere i stand til at være aktiv, hvilket påvirker den samlede kvalitet i dit liv, forklarer Arbin.
Tab af muskelmasse er ikke den eneste mulige skyldige, der hindrer din søgen efter at tabe sig hurtigt. Arbin påpeger, at en fungerende skjoldbruskkirtel også kan forhindre dig i at tabe dig.
Den eneste måde at sige med sikkerhed, om din skjoldbruskkirtel ikke fungerer korrekt, er at få test udført af din sundhedsudbyder. Behandling af problemer med skjoldbruskkirtlen vil ikke medføre et pludseligt, dramatisk vægttab, men det vil hjælpe dig med at droppe de ekstra pund gennem motion og diæt.
Planlæg en check-up
Forsigtighed til at se en læge, inden du starter et diæt eller et træningsprogram, er blevet så almindeligt, at det virker næsten meningsløst, men det er faktisk et godt råd. Mens mange mennesker, der taber sig og får det tilbage eller har problemer med at miste det i første omgang, skylder sig selv, er det at være for hårdt, siger eksperterne ved Wake Forest Baptist Health.
Der er mange faktorer, der kan forstyrre vægttab, siger Wake forest. Blandt dem er:
- Antidepressiva
- antipsykotika
- Angst
- P-piller
- Depression
- Søvnløshed
- Overgangsalderen
- Graviditet
- Stop med at ryge
- Stress
- Underaktiv skjoldbruskkirtel
Mange faktorer kan mødes for at forhindre dig i at tabe sig efter 40, påpeger Wake Forest, men det betyder ikke, at du bare skal give op. At have en fuld fysisk og blodoparbejdning kan hjælpe dig med at sikre, at du er opmærksom på, hvilke faktorer der kommer i vejen for dig.
Når du har identificeret eventuelle stødesten, kan du og din sundhedsudbyder komme med en plan for at kompensere for eller arbejde omkring dem.
Kontroller dine kalorier
At tælle kalorier er en måde at holde styr på dine portionsstørrelser på, men det er ikke nok, ifølge eksperter fra Tufts University.
Kalorier bruges til at måle energi, men endda mere end den mængde kalorier, du indtager, hvad der betyder noget er hvor disse kalorier kommer fra. Dette er især vigtigt, hvis du er over 40 og har en langsommere stofskifte på grund af medicin, hormoner eller inaktivitet.
Kalorier i stivelsesholdig, sukkerholdig mad fordøjes fuldstændigt i maven og tyndtarmen. Kalorier fra fuldkorn indeholder uopløselig fiber, der passerer ind i tyktarmen, hvor den føder dine tarmbakterier.
Sunde tarmbakterier kan hjælpe med at reducere din risiko for betændelse, og en mangfoldig population af mikrober i din tarm er mindre tilbøjelige til at fodre skadelige bakterier, der kan udvikle sig.
At spise en diæt, der indeholder mange næringsstoffer tæt, sikrer, at du leverer tilstrækkelig ernæring til din krop, så den får mest mulig værdi af hver kalori, siger Tufts-eksperterne. Vælg bladgrønne grøntsager - og sørg for, at de optager halvdelen af din tallerken.
En fjerdedel af din tallerken skal være fyldt med magert protein og den anden med komplekse kulhydrater, såsom quinoa eller brun ris. Suppler med frisk frugt, nødder, frø og sunde fedtstoffer, såsom de essentielle fedtsyrer, der findes i olivenolie og avocado.
Pak i proteinet
Protein er vigtigt for en sund diæt, men ligesom med kalorier er der en kunst at integrere protein effektivt i din diæt, skal eksperterne ved Des Moines University Medical and Health Services advares.
Spørgsmålet er, at din krop har grænser for, hvor meget protein den kan absorbere på et hvilket som helst tidspunkt. At slå en proteinrik drik, der indeholder mere end 40 til 50 gram protein, er spildt indsats og spildte kalorier.
Des Moines tilråder at sprede dit protein jævnt igennem dagen med det mål at være omkring 30 gram pr. Måltid. På denne måde kan du sikre dig, at din krop får de fulde fordele ved proteinet snarere end at indtage mere end du kan bruge.
Eksperterne på Des Moines anbefaler også, at du husker at nyde, hvad du spiser. En diæt, der er meget restriktiv, kedelig eller intetsigende, holder ikke din interesse længe - især da du er en voksen kvinde, der er vant til at tage sine egne valg. Vælg magert protein, såsom kylling og fisk, men undgå ikke æg, nødder og en lejlighedsvis behandling af nogle saftige oste.
Tæl dine kulhydrater
Ifølge International Sports Science Association er den hurtigste måde at tabe sig på at skære ned på kulhydrater. Ligesom med kalorier, skabes ikke alle kulhydrater lige. Der er tre kulhydrattyper.
Kort sagt, den første er sukker, den anden er stivelse og den tredje er fiber. Sukker er den type kulhydrat, der metaboliseres hurtigst, forklarer ISSA. Dette kan hæve dit blodsukker, hvilket får en insulinrespons. Når insulinet kopierer det ekstra sukker, kan din hjerne signalere sult og sabotere din diæt.
ISSA påpeger, at lav-kulhydratholdige dieter fungerer, fordi de fjerner den negative indvirkning, som dette insulinrespons har på din krop. Ved at sænke mængden af kulhydrater i din diæt holder dine blodsukkerniveauer reguleret, hvilket hjælper dig med at undgå den spike-and-drop-cyklus. Manglen på let metaboliseret sukker i din blodbane tilskynder din krop til at forbrænde fedt til brændstof i stedet.
Nogle mennesker kan ikke fungere på en svær kulhydratdiæt, ISSA advarer, så hvis du finder dig selv alt for træg eller oplever problemer med mental tåge, skal du øge dit kulhydratindtagelse lidt ad gangen, indtil problemet er løst.
Komplekse kulhydrater, såsom dem, der findes i fuldkorn, grøntsager, bønner og bælgfrugter, metaboliseres langsommere, så koncentrer dig om at spise dem for at undgå insulinpidser.
Fokus på fedt
Cirka 28 procent af amerikanere over 40 er på en slags kolesterolhåndterende medicin ifølge University of California - San Diego, så det kan være fornuftigt for dig, at det er en god ide at skære alt fedt ud af din kost.
Desværre er det ikke så enkelt. Fedtstoffer er nødvendige for at hjælpe din krop med at absorbere A- og D-vitaminer, og de hjælper med at smøre dine led og holde din hud smidig.
De bedste typer fedtstof er ifølge UCSD de flerumættede fedtstoffer, der findes i valnødder. Disse sænker ikke kun dine niveauer af lipoproteiner med lav densitet - eller LDL'er, der er kendt som dårligt kolesterol - men hæver også dine lipoproteiner med høj densitet eller HDL'er, det gode kolesterol.
Andre sunde fedtstoffer, såsom dem, der findes i olivenolie og avocado, sænker ifølge UCSD de samlede lipider eller fedtstoffer i dit blod, men de sænker også både dårligt og godt kolesterol.
Når du tæller kalorier og forsøger at tilføje protein og sunde fedtstoffer, skal du medtage nogle valnødder såvel som de essentielle fedtsyrer, der kan findes i fed fisk, såsom makrel og laks, avocado og olivenolie i stedet for at spinde dit vægttab håber kun på oliven olie.
Deltag i regelmæssig træning
En af de mest effektive måder at overvinde en pludselig vægtøgning ved 40 er at forpligte sig til et konsekvent træningsprogram. Positiviteten ved træning går ud over de ekstra forbrændte kalorier.
Fysisk aktivitet frigiver endorfiner, mind eksperterne på Concordia University - Saint Paul. Dette hjælper med at løfte dit humør, hvilket kan gå langt i retning af at hjælpe dig med at holde dig til et nyt program med diæt og motion.
Den mest effektive kalorieforbrændingsøvelse er cardio, siger Concordia - Saint Paul. Cardio inkluderer gåture, jogging, løb, cykling, dans, svømning og enhver anden øvelse, der får din puls op.
Du kan træne en mildere cardio-træning i en længere periode, f.eks. Gå i en time eller gå en mere intens session i en kortere periode, såsom sprints. Men cardio er ikke den eneste type træning, du har brug for for at holde din træg stofskifte oppe og køre.
Din bedste indsats, råder Wentworth Institute of Technology, er at lave en kombination af cardio- og vægttræning. Vægttræning eller styrketræning forbrænder måske ikke så mange kalorier som cardio, men det vil hjælpe dig med at opbygge muskelmasse.
Jo mere magert muskel du har, jo flere kalorier forbrænder din krop, mens den er i ro. Bygningsstyrke gør det også lettere at udføre dine daglige opgaver og stadig have energi tilbage, hvilket kan føre dig til en mere aktiv livsstil i alle aldre.
