Ofte benævnt "superfood", chiafrø er en god kilde til næringsstoffer som fiber og protein. Der er desuden masser af lækre, sunde chiafrøopskrifter, der gør det lettere at spise rent. Deres kalorieindhold er ganske lavt, så gå videre og tilføj disse frø til dine yndlings-godbidder.
Tip
Ifølge USDA giver 1 spiseskefuld chiafrø cirka 69 kalorier, 2, 3 gram protein og 4, 9 gram fiber.
Chia Frø Næringsdata
Chiafrø er et gammelt korn, der bliver ekstremt populært. I en anmeldelse fra april 2016 i Journal of Food Science and Technology hedder det, at 65 procent af deres olieindhold består af alfa-linolensyre. Denne forbindelse gør chiafrø til en fremragende kilde til omega-3'er. Forskere bemærker også, at denne fedtsyre har været forbundet med et stort antal fordelagtige virkninger på astma, hjerte-kar-sygdom, diabetes og inflammatorisk tarmsyndrom.
Ifølge en marts 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i næringsstoffer , kan omega-3-fedtsyrer være til gavn for hjerte-kar-sundhed hos mennesker og andre dyr. Chiafrø er også en kilde til antioxidanter, såsom chlorogenic syre, koffeinsyre, myricetin og quercetin. Quercetin, som er en polyfenol, der stammer fra planter, har en lang række biologiske fordele, herunder anti-kræftfremkaldende, antiinflammatoriske og antivirale aktiviteter.
Chiafrø er også et komplet protein, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der ikke kan fremstilles af din krop. Disse forbindelser hjælper med vækst og udvikling, vævsreparation og absorption af næringsstoffer og andre vigtige processer. Desuden er chiafrøernes kalorier ubetydelige, så de passer ind i de fleste diæter. Hver portion giver færre end 140 kalorier.
Risici for for meget fiber
Chiafrø er en god kilde til kostfiber. Som Mayo Clinic bemærker, kan dette næringsstof hjælpe med fordøjelsen, sænke kolesterolniveauer, hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet og gøre det lettere at opretholde en sund vægt. At spise for meget fiber kan dog forårsage mere skade end gavn.
Disse små frø indeholder mellem 34 og 40 gram fiber pr. 100 gram, som rapporteret i Journal of Food Science and Technology review. Det er lidt mere end de daglige anbefalinger til raske voksne. De er højere i fiber end quinoa, hørfrø og amaranth. En portion chiafrø er imidlertid kun 1 ounce og giver ca. 9 gram fiber.
Den type fiber, der findes i chiafrø, er opløselig, hvilket betyder, at den opløses i vand for at danne et tykt gellignende stof i maven. Fødevarer med høj fiber kan fungere som et naturligt middel mod mave-tarmsygdomme. Men de er ikke en kur-alle.
Diætfiber er en type kulhydrat, der findes i plantemad, der er bundet sammen på en sådan måde, at det ikke let kan fordøjes i tyndtarmen. Så selvom det fremmer tarmregularitet og kan sænke risikoen for at udvikle hjertesygdomme, ifølge Journal of Food Science and Technology review _, _ kan nogle risici opstå ved at spise for mange chiafrø.
Ifølge University of California San Francisco skal dit samlede diætfiberindtag være mellem 25 og 30 gram om dagen. Der er nogle mulige biaffekter af chiafrø for mennesker med irritabelt tarmsyndrom eller diverticulitis. Hvis du har disse tilstande, skal du konsultere din læge, inden du tilsætter disse frø til din diæt. Når du øger dit fiberindtag for hurtigt eller spiser for meget af det, kan du opleve gas, oppustethed og kramper.
Prøv disse Chia frø-opskrifter
Chiafrø er utroligt lette at indarbejde i opskrifter, da de har ringe eller ingen smag. Du kan medtage dem i opskrifter på smoothies, buddinger og andre bagværk, herunder:
- Chia frø smoothies: Næringsrige smoothies kan give en hurtig start om morgenen og smage lækre. Chiafrø kan give dem en tykkere konsistens og øge deres næringsværdi. Vælg dine foretrukne frugter, grøntsager og væske og bland alt sammen med 1 eller 2 spsk chiafrø til ekstra ernæring.
- Chia frø budding: Puddings gør det nemt at indarbejde chia frø i din diæt og tage minutter at forberede. Tilsæt bare frøene og et sødestof efter dit valg til din foretrukne væske (såsom mandelmælk eller anden mælk) og lad den stå i køleskabet natten over.
- Bageprodukter fra Chiafrø: Dette er en sjov måde at få flere chiafrø i din kost - og du vil ikke bemærke nogen ændringer i smagen. Fra lette boller og scones til cookies og hjemmelavet brød er der hundredevis af chiafrøopskrifter på bagværk. Din fantasi er den eneste grænse.
