Cykling kræver et højt niveau af udholdenhedstræning, før du med succes kan tackle en langdistancetur. Ifølge Sports Fitness Advisor, bør cyklister, der træner til langdistance-rider, skubbe sig selv til grænser for at forberede sig. Du skal nå dine VO2 max eller maksimale iltforbrugskapaciteter under træning for at evaluere din evne til at gennemføre en lang cykeltur. Der er en række trin, du kan tage for at gøre din indsats værd.
Trin 1
Inkluder intervalltræning to til tre gange om ugen, mens du forbereder dig til en lang tur for at øge din udholdenhed og opbygge din aerobe kapacitet. Mens du er nødt til at tage lange træningsture, bør hyppige intervalltræning være ispelt i din skema. Kør hårdt i tre minutter og hvile derefter i tre minutter. Fortsæt med dette mønster i 30 til 60 minutter.
Trin 2
Træne, indtil du når din laktatgrænse mindst to gange om ugen. Laktatgrænsen angiver din anaerobe kapacitet. Typisk når cyklister deres laktatgrænse på tæt på 85 til 95 procent af deres maksimale hjertefrekvens. Brug en strømmåler til at spore din ydelse. Tryk på tærsklen, og hold slagene i 10 minutter, og hvile derefter i to minutter. Kør mindst en gang om ugen med din maksimale anaerobe kapacitet i faste 20 til 30 minutter.
Trin 3
Udfør øvelser i styrkeopbygning hver anden dag for at opbygge muskeludholdenhed. Koncentrer dig om dine benmuskler ved at lave knebøjler og lunger, mens du holder fast på frie vægte. Gør 50 gentagelser af hver. Brug benmaskiner på gymnastiksalen, indstillet til vægte, der kan sammenlignes med den mængde modstand, du bruger, mens du trækker for at bedst replikere din langdistanse.
Trin 4
Stræk efter hver træningssession for at øge din fleksibilitet og undgå stivhed. Stræk dine glutes, hamstrings og ben ved at sidde på gulvet og bøje dine ben for at trække hver muskelgruppe. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder for at få den maksimale fordel. Stå og træk hvert ben bag dig og hold. Læn dig mod en væg med dine ben bag dig og stræk ryggen på dine ben.
Trin 5
Fortsæt med at træne i vintermånederne, hvis du bor i et koldere klima ved langrend og ridning indendørs på en stationær cykel.
Ting, du har brug for
-
Fri vægt
Træningsmål
Tip
Tilmeld dig et løb i fremtiden, så du kan have et træningsmål, som du kan sigte mod. Giv dig selv tid nok til at nå hele afstanden under træning, inden du tackle et løb eller en konkurrence. Træ i mindst 12 uger, hvis du er ny med langdistance-cykling.
Advarsel
I følge Ultra Cycling-undervisere skal du lytte nøje til din krop, når du træner i en lang tur for at undgå skader og for at bestemme, hvilke områder der har brug for mest arbejde. Hvis du f.eks. Kun kan opretholde din laktatgrænse i 15 minutter, skal du notere dig for at forberede din tur i overensstemmelse hermed. Hvis du får krampe, skal du stoppe og hvile for at lette ubehaget. Hvis du skubber ud over din krops kapacitet, kan det resultere i alvorlige kvæstelser, der kan forhindre dig i at tage på de lange rideture.
