Når du hopper på en cykel, gør du mere end bare at arbejde med benmusklerne - de forbrændte kalorier cykling er noget at overveje. Men din cykeltur, uanset om den er stille eller på gaden, er helt sikkert forskellig fra din træningskammerats cykeltur.
Denne afstand er dog langt fra hele historien. På din cykeltur påvirker forskellige faktorer, hvor meget af en forbrænding din krop oplever. Undersøgelse af forskellige skøn over kaloriforbrænding, der omfatter en lang række af disse variabler, fra normale cykelhastigheder til forskellige kropsvægte, hjælper dig med at få mest muligt ud af din cykeloplevelse.
Tip
Hastighed, varighed og kropsstørrelse påvirker alle antallet af kalorier, du forbrænder på en cykeltur, men du kan forvente at brænde omkring 50 til 60 kalorier pr. Mil som et groft gennemsnit.
Faktorer, der påvirker kaloriforbrænding
Kalorieforbrænding er ikke en ligning, der passer til alle størrelser. For hvert individ varierer antallet af forbrændte kalorier under en træning - eller under enhver form for fysisk aktivitet, eller endda bare i hvile - meget ud fra flere fysiologiske faktorer.
Dette interval skyldes stort set forskellene i stofskiftehastighed blandt forskellige mennesker. Den metaboliske hastighed bestemmer, hvordan kroppen omdanner mad til energi under træning (husk, at kalorier er et mål for energiforbruget), og hvor mange kalorier den bruger til at udføre aktiviteter som at trække vejret og cirkulere blod, når du er i ro.
Din stofskifte afhænger af din størrelse og vægt, da større kropstyper forbrænder flere kalorier, selv når du er i ro. Køn spiller også en rolle, hvor mænd typisk forbrænder flere kalorier end kvinder på grund af en fysisk tendens til mere muskelmasse og tungere kroppe. Fordi muskelmasse ofte aftager i takt med øget procentdel af kropsfedt efterhånden som årene går, er dine aldersfaktorer også i dit kaloriforbrug.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, vejer den gennemsnitlige amerikanske kvinde 170, 5 pund, mens den gennemsnitlige amerikanske mand vejer 197, 8 pund. Disse tal er nyttige til at få et skøn over, hvor meget en "gennemsnitlig" person forbrænder, mens han cykler en kilometer, men husk - det er ikke alt-og-end-alt. Når det kommer til en bestemt øvelse eller aktivitet, har intensitet og varighed også en betydelig indflydelse på antallet af kalorier, du forbrænder.
Breaking a Mile
I den livlige cykelby København, Danmark, har byregeringen i samarbejde med Danmarks Cykelambassade regelmæssigt rapporteret om gennemsnitlige cykelhastigheder, der går tilbage til året 2004.
I denne by cykler cirka 45 procent af befolkningen til og fra arbejde eller skole og dækker samlet ca. 830.000 miles hvert år. Fra 2004 til 2014 var den gennemsnitlige rapporterede hastighed for cyklister mellem 15, 3 og 16, 4 kilometer i timen, hvilket svarer til ca. 9, 5 til 10, 2 miles i timen.
Med disse tal i tankerne ville en samlet gennemsnitlig cykelhastighed komme ud på 9, 85 miles i timen, inklusive hastigheder på tværs af cykelstier, cykelstier og byens grønne cykelruter og Cycle Super Highways. I den hastighed - hvilket, det er vigtigt at bemærke, er et forholdsvis afslappet fodgængertempo sammenlignet med hvad du muligvis laver i et motionscenter eller cykelklasse - vil det tage dig ca. seks minutter at cykle en kilometer.
En mils værdi af kalorier
Nu hvor du har fået nogle pålidelige ideer om gennemsnitsvægt, hastigheder og rejsetider, er du udstyret til at udforske nogle skøn over antallet af forbrændte kalorier, der cykler en kilometer. Disse skøn kommer fra ExRx.net via dens træningskalorier forbrændt lommeregner.
Cykler med en hastighed på 10 miles i timen (meget tæt på den samlede gennemsnitlige cykelhastighed for fodgængere) i 6 minutter, en 170 pund person forbrænder ca. 51 kalorier, mens en 198 pund person forbrænder 59 kalorier. Ændringer i tempo resulterer naturligvis også i en ændring i mængden af tid, der bruges på cyklen pr. Mil, samt ændringer i, hvor mange kalorier du forbrænder.
For eksempel, hvis du trækker hastigheden op til 13 miles i timen, vil det kun tage dig ca. 4, 6 minutter at dække en kilometer. Ved denne hastighed forbrænder en person på 170 pund 56 kalorier, mens en person på 198 pund gennemgår 65 kalorier. Ratcheting op til en racinghastighed (ca. 16 til 19 miles i timen, ifølge American Council on Exercise), tager det stramme 3, 15 til 3, 75 minutter at brænde gennem en mil. Hvis du vejer 170 pund, fakler du omkring 42 til 50 kalorier på det korte tidspunkt eller ca. 48 til 58, hvis du vejer 198 pund.
En af de vigtigste appeller til cykling er dens tilgængelighed med lav indvirkning, så glem ikke muligheden for et mere afslappet tempo. Ved 5, 5 miles i timen eller en ca. 11 minutters mil forbrænder en cykelrytter på 170 pund cirka 50 kalorier. Det er 58 kalorier for en person på 198 pund. På tværs af disse vægt-, hastigheds- og tidsintervaller giver en kalorieforbrænding på ca. 50 til 60 kalorier pr. Mile et ret sikkert skøn over kugleområdet.
Kalorier forbrændt cykling: cykling klasse
Når du lader den en-kalorieforbrænding mile efter lidt, kan du måske finde dig selv spørger: Men hvad med kalorier forbrændt i cykling klasse? Med den gennemsnitlige cykelklasse, der varer cirka 30 til 45 minutter og fokuserer på at trampe i forskellige hastigheder til taktikken for musikken, er det sikkert at antage et moderat, men over gennemsnittet samlet tempo på omkring 13 mil i timen i denne situation.
En person på 170 pund, der cykler med denne hastighed i 30 minutter, brænder gennem ca. 362 kalorier, eller 543 kalorier på 45 minutter, ifølge ExRx.net. For en person på 198 pund er tallene for kaloriforbrug nærmere 422 og 633 kalorier i henholdsvis 30- og 45 minutters sessioner.
Du ved allerede, at hastigheden a13 miles i timen dækker en enkelt kilometer på cirka 4, 6 minutter. Det betyder, at du i en 30-minutters cykelklasse cykler cirka 6, 5 miles. Endnu bedre er du i en 45-minutters klasse med den hastighed vandret omkring 9, 8 miles. selvom du ikke rigtig har forladt gymnastiksalen.
Cykling i din rutine
For voksne anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester mindst 150 minutter moderat intensitet eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet med "betydelige sundhedsmæssige fordele." Hvis du bruger den tid på en cykel, kan du forbrænde mellem 900 og op til 2.000 kalorier hver uge. Ikke dårligt, i betragtning af at det tager omkring 3.500 kalorier at kaste et pund. I løbet af den tid dækker du omkring 15 til mere end 30 miles.
Det er også værd at overveje, at det er meget almindeligt, at folk bruger mere end 4, 6 minutter - den tid det tager at dække en kilometer på 13 km / h - pedalering, især til træningsformål.
Efter afspejling af ExRx.net-estimaterne siger Harvard Health Publishing, at en person på 155 pund forbrænder 260 kalorier i løbet af 30 minutter på en stationær cykel i en moderat hastighed, eller 391 kalorier med en kraftig hastighed. Det kan sammenlignes meget med 30 minutter af andre øvelsesaktiviteter for henholdsvis 125 pund, 155 pund og 185 pund, der er anført på henholdsvis:
- Basketball: 240, 298, 355 kalorier
- Kredsløbstræning: 240, 298, 355 kalorier
- Elliptisk træner: 270, 335, 400 kalorier
- Hatha yoga: 120, 149, 178 kalorier
- Roning: 210, 260, 311 kalorier
- Løb (5, 2 km / t): 270, 335, 400 kalorier
- Skimaskine: 285, 353, 422 kalorier
- Fodbold: 210, 260, 311 kalorier
- Trappetrin: 180, 223, 266
- Svømning: 180, 223, 266 kalorier
- Tai chi: 120, 149, 178 kalorier
- Tennis: 210, 260, 311 kalorier
- Volleyball: 90, 112, 133 kalorier
- Gåture (3, 5 km / h): 120, 149, 178 kalorier
- Vand-aerobic: 120, 149, 178 kalorier
- Vægtløftning (generelt): 90, 112, 133 kalorier
- Vægtløftning (kraftig): 180, 223, 266 kalorier
Maksimer dine kilometer
I henhold til retningslinjer fra CDC og American College of Sports Medicine betragtes cykling med en hastighed på 5 til 9 miles i timen i plan terræn eller terræn med et par bakker som "moderat aktivitet."
For at få det til "kraftig aktivitet" - som igen kan øge din kaloriforbrænding - skal du cykle med over 10 miles i timen eller tage i stejle bjergterræn. Du kan gentage denne øgede intensitet på en stationær cykel med indstillinger, der simulerer kørsel op ad bakke, eller blot ved at trampe mere kraftigt.
Du har måske bemærket, at prøvetagningen af skøn over kaloriforbrænding i en mile-session på tværs af vægtgrupper, hastigheder og cyklens varighed ikke viser en enorm varians, hvilket indikerer, at intensitet måske er den vigtigste faktor i den samlede kaloriforbrænding under cykling. Mindst en undersøgelse afspejler denne opfattelse.
En 16-ugers lille undersøgelse af 24 cyklister, der blev offentliggjort i august 2017-udgaven af Journal of Exercise Rehabilitation, sammenlignede resultaterne af generel cykling - som den slags, du måske gør på din pendler til at arbejde - med guidet stationær cykling, som du måske gør på gymnastiksalen under instruktion af en træner. Sidstnævnte tilskynder typisk til mere intens pedalering i et hurtigere tempo og griber ofte ind i musklerne i overkroppen såvel som den nedre.
Forskere har fundet, at den sidstnævnte form for cykling ikke kun har potentialet til at forbrænde dobbelt så mange kalorier som almindelig cykling, men den øgede aerobe intensitet var samlet set "mere fordelagtig for fysisk udvikling og kondition." Mens kropsvægtændringerne var konsistente mellem begge grupper, så kropsmasseindekset og kropsfedtprocenten markante fald i gruppen med højere intensitet.
Gør dog ikke noget fejl - begge typer cykling havde positive resultater, herunder forbedret fysik, bedre generel fysisk kondition, forbedret blodlipidindeks og bedre antioxidantfunktion, så dine miles vil aldrig gå til spilde.
