Du kan måske tro, at strækning kun er til atleter, men alle kan drage fordel af strækøvelser. Stretching er en vigtig komponent i fysisk kondition, ifølge American Council on Exercise - og uden det kan dine led blive stivne, og din risiko for skader øges. Statisk og dynamisk er to strækningsteknikker, der kan hjælpe dig med at bevare fleksibilitet eller forberede din krop til en kraftig aktivitet og hjælpe den med at komme sig. De største forskelle mellem de to er i, hvordan og hvornår du udfører dem.
Statisk strækning forklaret
En statisk strækning involverer at strække din muskel til et punkt, hvor du føler et let ubehag, men ikke til det punkt, hvor du føler smerter. Strækningen og din position holdes derefter uden bevægelse i en periode. American College of Sports Medicine anbefaler, at du holder strækningen 15 til 30 sekunder og udfører den tre til fem gange. Når det gøres korrekt, er statiske strækninger relativt sikre og kan forbedre din fleksibilitet. Et eksempel på en statisk strækning er den siddende hamstringstrækning. Det er her du sidder på gulvet, strækker benene lige ud foran dig og læner dig fremad og prøver at røre ved tæerne, indtil du mærker strækningen bagpå lårene.
Dynamisk strækning forklaret
Dynamisk strækning er en teknik, der bruges mere af atleter. Når du udfører dynamiske strækninger, i stedet for at holde strækningen i en periode, bevæger du gentagne gange dine led og muskler gennem et fuldt bevægelsesområde. Dynamiske strækninger forbedrer også din fleksibilitet og hjælper med at reducere risikoen for kvæstelser. Dine bevægelser er kontrollerede og bevidste og er beregnet til at efterligne de bevægelser, dine led og muskler gennemgår i en bestemt sportsgren eller aktivitet. Eksempler på dynamiske strækninger er gående lunger, høj knæmarchering og armcirkler.
Hvornår skal jeg strække
Den type strækninger, du udfører, og når du udfører dem, kan påvirke din præstation. Undersøgelser har vist, at statisk strækning før en atletisk begivenhed eller kraftig aktivitet kan reducere din styrke og styrke. Det er bedst at udføre statiske strækninger efter en aktivitet, når dine muskler stadig er varme. En statisk strækning efter aktivitet hjælper med at reducere muskelspænding og ømhed ved at forlænge muskelen og øge blodcirkulationen. Dynamiske strækninger er mest effektive inden en aktivitet eller atletisk begivenhed, fordi de hjælper med at forberede din krop til de specifikke bevægelser. De hæver din hjerterytme og øger kropstemperaturen, hvilket gør det muligt for dine muskler at bevæge sig mere effektivt - og dynamiske strækninger vækker dit nervesystem, som får din hjerne til at tale med dine muskler.
Strækningstips og overvejelser
Strækning er mest effektiv, når det gøres korrekt. Undgå statisk strækning, hvis dine muskler er kolde. Udfør en kort opvarmning for at få blod til at strømme til dine muskler. Undgå hurtige, hoppende eller rykkende bevægelser, når du udfører statiske strækninger, fordi dette kan resultere i muskeltårer og træk. Strækning bør ikke være smertefuld. Hvis du har strækket dig til smerte, skal du lette lidt tilbage. Bortset fra før eller efter en sportsbegivenhed eller -aktivitet, anbefaler ACSM at strække sig mindst to dage hver uge. Strækning hver dag anbefales, hvis du har mistet fleksibiliteten i dine led, hvilket har forårsaget en reduktion i dit bevægelsesområde.
