Kulhydratkure slanker mad som kartofler og korn på grund af deres stivelsesindhold. Som det viser sig, kan der være en vis fordel ved at spise stivelsesholdige fødevarer i moderation, da mange typer stivelse har positive effekter på sundheden. Disse fødevarer indeholder også andre vigtige næringsstoffer, såsom fiber.
Hvad er stivelsesholdige fødevarer?
Der er tre typer kulhydrater, nemlig sukker, fiber og stivelse, påpeger det amerikanske nationalbibliotek for medicin. Når du trækker sukker og fiber fra det samlede kulhydratindhold, står du tilbage med stivelsesindholdet. Fødevarer med den største andel stivelse kaldes ofte stivelsesholdige fødevarer.
Korn, såsom hvede og ris, og kornprodukter ligger på listen over stivelsesholdige fødevarer. Hvidt brød har 14, 3 gram samlede kulhydrater og 11, 9 gram stivelse pr. Skive. Hele hvede brød har 13, 7 gram samlede kulhydrater og 10, 4 gram stivelse pr. Skive. En kop kogt brun ris giver 44, 5 gram samlede kulhydrater, hvoraf 42, 3 gram er stivelse, mens en kop kogt hvid ris har 45, 8 gram samlede kulhydrater, hvoraf 43, 8 gram stivelse.
Kartofler er det mest bemærkelsesværdige medlem af den stivelsesholdige grøntsagsgruppe. Per 3, 5 ounces har kogte kartofler 20, 1 gram samlede kulhydrater og 17, 4 gram stivelse. Majs er også høj i stivelse med 20, 9 gram pr. Kop. Bønner indeholder også stivelse med 40, 8 gram i en kop sorte bønner.
Stivelse: Det gode
Stivelse får en dårlig rap, men det er ikke alle glumnyheder. Kulhydrater er din krops vigtigste energikilde. De leverer brændstof til al fysiologisk aktivitet og forsyner størstedelen af den energi, din hjerne har brug for, for at kunne fungere, som rapporteret i en anmeldelse fra november 2014 i Advances in Nutrition.
Hele fødevarer, der indeholder stivelse, er ofte også meget fiberrige. Kostfiber er et kulhydrat, men din krop kan kun minimalt fordøje det, og det bidrager meget få kalorier til din diæt. Det gavner dog dit helbred, og hjælper med at reducere kolesterol, normalisere tarmbevægelser og mindske din risiko for tarmsygdomme, siger Mayo Clinic.
Fiber kan også hjælpe med vægttab ved at gøre fødevarer med lavt kalorieindhold mere mættende og forsinke frigivelsen af et sultstimulerende hormon kaldet ghrelin, ifølge en anmeldelse offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism i januar 2019.
Sunde stivelser inkluderer stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn. Disse fødevarer er fyldige med fiber, vitaminer og mineraler. Takket være deres fiberindhold fordøjer de langsomt og giver en stabil energikilde for kroppen. Ja, selv kartofler, selvom meget ondartet, er en sund kilde til komplekse kulhydrater.
Stivelse: Den dårlige
Raffinerede og forarbejdede stivelsesholdige fødevarer kan ødelægge dit helbred. For eksempel har raffinerede korn, såsom hvidt mel og hvidt brød, fjernet det meste af deres fiber under formaling, hvilket giver dem en jævnere, finere struktur og mildere smag.
Med meget lidt fiber fordøjes de hurtigt og spider dit blodsukker. Dette giver øjeblikkelig energi, men det bliver hurtigt udtømt, så du føler dig træt. Du kan også føle dig sulten igen kort efter at du spiser, hvilket kan føre til øget kaloriindtagelse og vægtøgning.
Mange junkfoods indeholder stivelsesholdige enkle kulhydrater, såvel som andre usunde ingredienser som mættet fedt, overskydende natrium og tilsat sukker. Kartoffelchips, donuts, sukkerholdige korn og cookies er blandt dem.
Når du vælger stivelsesholdige fødevarer, skal du gå efter hele uforarbejdede korn og grøntsager. Kontroller ernæringsfakta og kig efter indstillinger med højt fiberindhold og lavt sukker. Når du fristes af stivelsesholdige enkle kulhydrater, skal du i stedet købe en halv bagt søt kartoffel eller en skive fuldkornsbrød. Sørg for at holde dig til en portion, da mange stivelsesholdige kulhydrater har mange kalorier.
