Gluteus maximus, den største og stærkeste muskel i underkroppen, er ansvarlig for at forlænge dine hofter eller køre dine ben tilbage bag dig. Med konsistente træningstræningstræning designet til at opbygge muskler, vil du se en betydelig udvikling i størrelsen på dine glutes. Hvor lang tid det tager dig at bemærke forbedringer afhænger af en række faktorer, herunder dit køn, hormonniveauer og træningshistorik.
Målretning af glutene
Selvom der er øvelser, der isolerer gluteus maximus, er sammensatte øvelser, der involverer bevægelse i adskillige led og således arbejder adskillige muskler, bedre til at lægge muskelmasse på, siger det amerikanske træningsråd. Sammensatte øvelser, der er målrettet mod rumpen, inkluderer squats, lunges, deadlifts og step-ups. Hver af øvelserne betragtes som en fri vægtøvelse; du kan bruge håndvægte eller en vektstang til at øge belastningen. Hvis du træner på et motionscenter, kan du også indarbejde benpres i dit regime.
En træning designet til masse
Vælg tre til fire sammensatte gluteøvelser, der skal inkluderes i hver af dine træningspas. Start med at gøre tre sæt pr. Øvelse, og øg gradvist dit volumen til fire, derefter fem og til sidst seks sæt. Hvert sæt skal bestå af mindst seks, men højst 12 reps. Ifølge Dr. Helen M. Binkley fra National Strength and Conditioning Association, vil dette træningsvolumen være passende til overbelastning og således medføre stigninger i muskelmasse.
Den rigtige belastning
For sæt på 6 til 12 reps, der skal være effektive til at opbygge muskler, er du nødt til at bruge en passende mængde vægt til at træde dine muskler. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre mindst seks reps behageligt, men får dig til at nå muskelsvigt ved rep nummer 12. Den vægt, du skal bruge, varierer mellem øvelser, og du bliver muligvis nødt til at foretage justeringer, mens du konstant træner og udvikle styrke.
Hviler op
Når du træner for at opbygge masse, på grund af antallet af sæt og reps, du laver, har dine glutes brug for mere hvile, end hvis du træner for styrke. Det er i pauserne mellem træning, at dine glutes vil stige i størrelse, så undgå træning for ofte, eller du vil påvirke dine resultater negativt. Opsæt din tidsplan, så dine glutes får mindst 72 timers gendannelsestid mellem dine træningspas. Dette giver dig mulighed for at få to træningspunkter om ugen, f.eks. På tirsdage og fredage.
