Inversioner praktiseres regelmæssigt i yoga for deres evne til at lindre stress, forlænge rygsøjlen og hjælpe kroppens kredsløb; inversionstabeller giver lignende fordele uden at skulle balancere på dit hoved eller hænder.
Mens du er sikkert fastgjort til bordet, vipper du dig selv op og ned i den ønskede grad. Når du er der, kan du strække eller udføre øvelser, uden at der er lagt noget pres på din rygsøjle. Naturligvis er det bare at hænge på hovedet og slappe af.
Brug af en inversionstabel kan også reducere rygsmerter. Ifølge en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2012 i tidsskriftet Disability and Rehabilitation , resulterer anvendelse af en inversionstabel i en betydelig reduktion i behovet for kirurgi til behandling af lumbal disc fremspring.
Sådan begynder du
Juster inversionstabellen til din højde; dit hoved skal hvile behageligt på sengen på bordet og ikke hænge over kanten. Læs vejledningen nøje, når du justerer din tabel, da hver producent muligvis bruger forskellige mekanikere.
Bestem, i hvilken grad du vil invertere. Begyndere vil måske starte med tavlen skråt, såsom ved 90 grader i stedet for hele 180 grader; øg graden af inversionen gradvist, når du akklimatiserer dig for at være på hovedet. Mange inversionstabeller leveres med en sikkerhedsrem, der giver dig mulighed for at vælge din inversionsgrad; juster stroppen efter din specielle præference.
Sikker og inverter
Stå med ryggen mod bordet og anbring fødderne i fodstøtterne. Følg instruktionerne i dit bord for at sikre dine fødder. Læn dig tilbage for at dreje tabellen for at vende. Hold om nødvendigt på håndtagene. Gå langsomt frem for hurtigt at falde tilbage.
Træk vejret dybt, inhalerer gennem næsen og udånder gennem munden, mens du hænger på hovedet og slapper af. Bliv omvendt, så længe du er komfortabel. Begyndere kan synes det er foruroligende at være på hovedet i starten; overveje at vende i kun to til tre minutter for at starte og gradvist arbejde dig op til 10 til 20 minutter, efterhånden som du bliver mere komfortabel.
Inversionstabeløvelser
Når du er vant til at være på hovedet, skal du tilføje nogle øvelser i inversionstabellen. Stræk ryggen, mens du vendes på bordet. Indgrib dine magemuskler og skub skulderbladene ned ad ryggen. Ræk dine hænder mod jorden bag dit hoved, så dine arme er lige og din rygsæk er langstrakt. Hold strækningen, så længe du har det godt, men mål i mindst 30 til 60 sekunder.
Styrke din abs ved at udføre crunches, mens du er omvendt. Placer dine hænder bag dit hoved med albuerne pegende ud mod siderne. Træk dine mavemuskler ind mod rygsøjlen, og skub skulderbladene ned ad ryggen. Løft dit hoved, skuldre og øvre ryg op fra bordet; du skal føle en sammentrækning i din mave. Hold liften i en optælling, og vend derefter tilbage til startposition. Gentag i tre sæt på 12 til 15 crunches.
Træk dig selv op med håndtagene, når du er klar til at vende tilbage til en lodret position. Drej meget langsomt for at undgå svimmelhed. Vent, indtil du føler dig stabil, før du låser op fodstøtterne og træder ud af inversionsbordet.
Risiko for inverteringstabel
Selvom det at være inverteret kan være gavnligt for rygsyg, er der også risici for inversionstabeller, herunder forhøjet tryk i øjnene, forhøjet blodtryk og nedsat hjertefrekvens. Ifølge Mayo Clinic bør personer med højt blodtryk, hjertesygdom eller glaukom ikke bruge disse enheder.
