At få større skuldre kræver arbejde, ind og ud af gymnastiksalen. Træning derhjemme er en lille hindring, men det betyder ikke, at det ikke kan overvindes. Din bedste indsats er at investere i et sæt stærke modstandsbånd med håndtag. Disse skaber gode, overkommelige hjemmeværktøjer, der kan bruges til at arbejde på enhver del af din krop. Par modstandsbåndøvelser med kropsvægtøvelser, og du er godt på vej til at nå dit mål.
Trin 1
Udfør et sæt pike-pushups. Lig på din mave med dine hænder og fødder omtrent skulderbredde fra hinanden. Skub jævnligt dig selv fra gulvet ved at forlænge armene og løft dine hofter i luften. Skub din vægt tilbage mod dine hæle og dann en omvendt vinkel med din krop. Oprethold denne justering, mens du bøjer albuerne og sænk dig selv ned. Stop, når din pande er en tomme over gulvet, skub dig selv op igen og gentag. Udfør 10 til 12 reps og fire til fem sæt af dette og alle efterfølgende øvelser.
Trin 2
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden for at udføre skulderpresser med båndene. Hold et håndtag i hver hånd og stå på midten af båndet. Placer dine hænder lige over dine skuldre med håndfladerne vendt fremad. Skub håndtagene lige over dit hoved, og flyt dine hænder sammen. Hold et øjeblik nede, sænk håndtagene ned igen og gentag.
Trin 3
Udfør et sæt hinduistiske pushups. Antag startpindens pushup-position og se baglæns. Sænk din krop ned mod gulvet ved at bøje albuerne og svejse fremad, som om du kravlede under et hegn. Hold dine hofter lige over gulvet, når du gør dette. Stig op og buet ryggen, når du strækker armene fuldt ud. Hold denne position et sekund, og flyt derefter tilbage til startpositionen ved at gå i den modsatte retning. Skift frem og tilbage mellem hver position.
Trin 4
Brug en væg til at udføre push-ups i hånden. Krop ned foran muren og placer forsigtigt fødderne på den. Gå med fødderne op ad væggen, mens du går bagud med hænderne. Stop, når din krop er lige op, og du står mod væggen. Placer dine hænder omkring skulderbredden fra hinanden, og bøj albuerne for at sænke dig selv ned. Stop, når dit hoved er cirka to centimeter fra gulvet, skub dig selv op igen og gentag.
Trin 5
Grib i båndets håndtag for at skiftevis sideværts og fremadstigning. Stå på midten af båndet og hold dine hænder lige foran lårene med håndfladerne mod hinanden. Løft dine arme i luften til dine sider, indtil de sidder parallelt med gulvet og sænker dem tilbage. Løft dem op foran din krop, indtil de sidder parallelt med gulvet og sænk dem ned igen. Skift frem og tilbage med hver position. Hold en lille bøjning i albuerne igennem.
Tip
Udfør dine skulderøvelser tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Hvis du er mager, skal du øge dit kaloriindtag for at fremme vægtøgning. Vælg fødevarer, der er kvalitetskilder til proteiner, kulhydrater og fedt, såsom magert kød, fjerkræ, æg, fuldkorn, frugt, grøntsager og fisk.
Advarsel
Start med et sæt pr. Øvelse i din første uge for at reducere din risiko for svær muskelårhed.
