Du behøver ikke at være en atlet på topniveau for at kunne drage fordel af at udvikle din muskulære udholdenhed. Forbedring af udholdenheden i dine muskler kan påvirke din energi, dine daglige rutiner og kvaliteten af dine træninger.
Levetidskomponenten i muskuløs kondition er udholdenhed eller evnen for en muskel til at udøve kraft over et givet tidsrum. For at udvikle muskuløs udholdenhed skal du deltage i aktiviteter, der arbejder alle muskler i din krop, mindst to til tre gange om ugen.
Faktisk anbefaler Centers for Disease Control and Prevention, at voksne udfører muskelforstærkende aktiviteter, der er moderat eller høj intensitet og involverer alle større muskelgrupper to eller flere dage om ugen. At indlemme denne type bevægelse i din samlede træning vil hjælpe med at udvikle din muskulære udholdenhed.
Muskeludholdenhedsøvelser
Styrketræning med frie vægte og maskiner er en god måde at integrere muskulære udholdenhedsøvelser i din træningsrutine. I henhold til National Strength and Conditioning Association udvikler modstandstræning muskeludholdenhed ved at målrette en muskel- eller muskelgruppes evne til at trække sig sammen gentagne gange over en længere periode.
Træning til muskeludholdenhed med vægte kan udføres ved at variere følgende principper:
- Belastning: lavere end 70 procent af maks. En rep
- Volumen: to til fire sæt på 10 af 25 gentagelser
- Hvileperiode: 30 sekunder til et minut mellem sæt
Brug af lettere vægte og højere reps er den mest almindelige måde at opbygge muskeludholdenhed med modstandstræning. Du kan dog også forkorte hvileperioderne mellem sæt eller prøve superindstilling af to forskellige øvelser.
Brug din kropsvægt
Brug din kropsvægt til at udføre muskulære udholdenhedsøvelser. Kropsvægttræning er blevet en populær træningsmetode på grund af dens bekvemmelighed - intet udstyr kræves - og evnen til at skræddersy træningen til forskellige fitnessniveauer. Der er utallige øvelser at vælge imellem, så design af et program skal være relativt let.
For at komme i gang skal du vælge fra disse kropsvægtøvelser: squats, lunges, push-ups, dips (off of a stol), abdominal crunches, burpees, planker, glute bridge, squat jump, superman.
Udfør hver øvelse i den ønskede mængde tid og reps, og flyt fra den ene til den næste uden pause. Når du kommer til slutningen, skal du tage en pause på 30 til 60 sekunder og gentage. Cykl gennem to til tre gange.
Tilføj nogle kredsløb
Kredsløbstræning bruger muskulære udholdenhedsøvelser, der holder din krop i bevægelse, med meget lidt hvile. En typisk træning involverer at gennemføre en række styrketræningsøvelser, den ene efter den anden, med en hvilepause i slutningen af hvert kredsløb.
Udfør følgende kredsløb to til tre gange med 30-30 sekunders hvile mellem kredsløb. Gentagelser og vægt varierer baseret på kondition, men har til formål at holde vægten lav til moderat og reps høj (12 til 15).
- Knebøjle (vektstang eller håndvægt)
- Walking lunges
- Jog på løbebånd i fem minutter
- Lat træk maskinen ned
- Brystpresse (maskine, barbell eller håndvægt)
- Abdominal crunches
- Cykl på opretstående cykel i fem minutter
