Mad der skal undgås at tabe sig efter 50

Over 50 er næppe over bakken, men hvis du er i dette aldersområde, ved du, at din krop og stofskiftet ændrer sig. Selvom der ikke er en bedste diæt til over 50 år gammel, er der nogle gode fødevarer, der skal medtages i din diæt og et par få at begrænse. Dette kan forhindre vægtøgning, der ofte kommer med aldring.

Hvis du er over 50 og har problemer med at tabe dig, skal du undgå sukkerholdige og stærkt raffinerede kulhydrater. Kredit: Creative-Family / iStock / GettyImages

Tip

Hvis du er over 50 og har problemer med at tabe dig, skal du undgå sukkerholdige og stærkt raffinerede kulhydrater. Vælg i stedet mere frugter og grøntsager med højt fiberindhold, og par dem med sundt fedt og magert protein for at hjælpe med at sprænge din stofskifte. Rådfør dig med din læge for vejledning.

Aldring og din metabolisme

Det er sandsynligvis ingen overraskelse, at din metabolisme bremser, når du bliver ældre. Mange mennesker begynder at bemærke det allerede i 30'erne. Det overraskende er imidlertid, hvor meget din stofskifte sænker, og hvilken befolkning der får størst effekt.

Når du bliver ældre, ændres din kropssammensætning, og dette tegner sig for meget af afmatningen i din stofskifte. Alle mister muskelmasse, og de fleste får mere fedtmasse. Da muskelvæv er det, der er mest metabolisk aktivt, påvirker det, hvor mange kalorier du forbrænder, eller din udgifter til hvileenergi (REE).

En undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2015 i tidsskriftet Maturitas, fandt, at hastigheden for nedgangen i din stofskifte i vid udstrækning påvirkes af dit køn, din alder og din kropsmasseindeks (BMI).

I denne undersøgelse af 3.442 voksne i forskellige aldre og BMI'er fandt forskere, at jo mere overvægt du er, jo mere falder din REE med alderen. De fandt også, at alle kvinder begynder at gå på vægt omkring 47 år, hvilket falder sammen med overgangsalderen. Hos mænd ser forskydningen i metabolisk hastighed ud til at afhænge af vægten. Normalvægt mænd begynder at aftage omkring 39 år; overvægtige mænd omkring 43 år; og overvægtige mænd omkring 54 år.

De bekræftede, at de, der er slankere, opretholder deres stofskifte bedre end dem, der er overvægtige eller fede. Men alle bremser, hvilket betyder, at dine kalorier skal ned for at kompensere. Afhængig af din vægt og BMI kan du drage fordel af at nedskære, hvad du spiser med ca. 40 til 90 færre kalorier pr. Dag hvert årti.

Aldring, kalorier og vægttab

Hvis du er over 50, er det et godt tidspunkt at rydde op i din kost nu, snarere end at vente, indtil vægtøgning er ude af kontrol. Det betyder ikke, at du dog skal følge en speciel lavkolhydratdiæt eller en meget kalorifattig diæt.

Ifølge National Institutes of Health involverer den bedste diæt for over 50 år gammel, eller sund aldring generelt, skift væk fra måltider med højere kalorieindhold og snacks mod fødevarer med lavere kaloriindhold.

De anbefaler at udskifte fødevarer, især snacks med sukker og fedt, til sundere, hele fødevarer, som frugt og grøntsager. Skift for eksempel gulerødder og hummus til chips, et stykke frugt til cookies eller usødet iste i stedet for soda.

Ved at lave nogle swaps for at slippe af med overskydende sukker spiser du automatisk færre kalorier og mere af en lavkulhydratdiæt uden at skulle følge en bestemt diætplan. En anden bonus ved at spise mere hele fødevarer, og især frugter og grøntsager, er, at de giver flere vitaminer, mineraler, fibre og sygdomsbekæmpende antioxidanter, der kan holde dig sund, når du bliver gammel.

Når det kommer til at skære kalorier, handler det ikke kun om at spise den bedste diæt i over 50 år gammel. Oprydning af din kost hjælper bestemt med at skære kalorier, men at øge din aktivitet er lige så vigtig. Jo mere fysisk aktiv du er, jo mere fleksibilitet kan du have med din diæt.

Ifølge National Institute of Health kan du, hvis du er over 50 år og er fysisk aktiv, spise mellem 400 og 600 kalorier mere end nogen, der er stillesiddende. Eller du kan bankere de ekstra kalorier og tabe dig hurtigere.

Hvor du opbevarer fedtstof

Når du er over 50 år, hvor du bærer din vægt er endnu vigtigere end hvor meget du vejer. Mennesker, der bærer vægt rundt om maven kontra deres hofter og lår, har større risiko for metaboliske sygdomme som diabetes, højt blodtryk og hjertesygdom.

Hvis du er mere en "æbleform" betyder det, at du har mere mave- eller visceralt fedt, og det er det viscerale fedt, der øger din risiko. Da visceralt fedt driver dit blodsukker op, kan du drage fordel af en diæt lav i kulhydrater, der også indeholder mange fibre og indeholder noget magert protein og sunde fedtstoffer til hvert måltid og snack.

En stor undersøgelse, der analyserede 11 kliniske studier med 1.369 deltagere, fandt, at meget lave kulhydratketo- eller Atkins-diæter fremmet det mest vægttab og reduktion i metabolisk sygdomsrisiko sammenlignet med andre diæter. Resultaterne blev offentliggjort i British Journal of Nutrition i februar 2016.

Du behøver dog ikke gå keto-lavt. Flere andre undersøgelser, heriblandt en, der blev offentliggjort i december 2015 i Clinical Nutrition , fandt, at en middelhavs-diæt er nyttig til at reducere den samlede vægt, taljemængde og BMI. Middelhavsdiet er også forbundet med en reduceret risiko for metaboliske sygdomme.

Middelhavsdiet er fokuseret på mere frugt, grøntsager, uforarbejdet fuldkorn, bælgfrugter, fisk, nødder, frø og olivenolie. Det inkluderer også små mængder kylling, mejeriprodukter og æg, men det er meget lavt i slik og tilsat sukker.

Værste kulhydrater efter 50

For de fleste mennesker er den værste kulhydrat efter 50 år, eller hvilken som helst alder for den sags skyld, sukker. Mad der er tilsat sukker, som bagværk, sødede læskedrikke, slik, is eller andre søde godbidder har mange kalorier og giver lav eller ingen næringsværdi.

Kolhydrater som kartofler, pasta, brød eller ris er ikke uden for grænserne, bare fordi du er over 50 og går i vægt. Det kan være nødvendigt, at du begrænser dine porsionsstørrelser og afbalancerer dem med mere grøntsager og magert protein, men de kan have et sted i en sund kost og er bestemt ikke den værste kulhydrat efter 50.

Harvard University's TH Chan School for Public Health er enig i, at din krop ikke har brug for nogen kulhydrater fra tilsat sukker. Det får alt, hvad det har brug for, fra frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, så det er fødevarer, du bør inkludere i din diæt hver dag.

De oplyser, at den gennemsnitlige amerikaner spiser svarende til 22 teskefulde tilsat sukker hver dag, hvilket bidrager med 350 overskydende kalorier. Hvis du har brug for at undgå nogle fødevarer for at tabe sig, skal du begynde at lede efter dem med tilsat sukker.

: 10 fødevarer, du ikke er klar over, er pakket med sukker

Kontroller dine fødevareetiketter og undgå mad med disse sukkerkilder: