Selvom ingen næringsstoffer fuldstændigt vil gøre eller ødelægge din fremgang med vægtøgning, er det at få nok protein i din diæt nøglen til at maksimere vægtøgningen. Oven i at du har brug for ekstra kalorier for at tilføje pund, har du også brug for mere protein end den gennemsnitlige stillesiddende person, især hvis du prøver at få muskler. Dit proteinindtag kan komme fra mad med højt proteinindhold - som kød eller bønner - eller fra proteintilskud.
Proteinbehov for vægtøgning
At spise for at gå på vægt kræver ikke bare at øge dit kaloriindtag; du bør også øge dit proteinindtag. Mens den gennemsnitlige stillesiddende person har brug for kun 0, 36 gram protein pr. Pund kropsvægt, bør folk, der styrketræner - som inkluderer dem, der prøver at få en mager vægt - spise 0, 73 til 0, 82 gram pr. Pund. Hvis du er 135 pund, fungerer det til 99 til 111 gram protein hver dag; hvis du vejer 175 pund, er det 128 til 144 gram.
Selvom det er vigtigt at imødekomme dine proteinbehov, så en del af din vægtøgning kommer fra muskler, giver det ikke ekstra fordele at spise markant mere protein, end du har brug for. Du kan kun bruge 0, 91 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag, og ekstra protein kan opbevares som fedt. Så hvis du for eksempel vejer 135 pund, er der ingen ekstra fordele ved at spise mere end 123 gram protein om dagen.
Hvor får man sundt magert protein
Selvom du har brug for mere protein, når du går i vægt, har du sandsynligvis ingen problemer med at opfylde dine anbefalede proteinindtag. En enkelt 6 ounce portion fedt fisk - som laks eller tun - leverer 44 gram protein af høj kvalitet, mens det at spise 3 ounces kalkunbryst øger dit proteinindtag med 26 gram. Lav en "kyllingparmesan", der er vægtøgningsvenlig ved at toppe et 6-ounce kyllingebryst med en skefuld tomatsauce og en ounce parmesanost, og du får en hovedret, der leverer 42 gram protein. Kesam, æg, fyldig mælk og græsk yoghurt indeholder også protein af høj kvalitet til vægtøgning.
Du kan også imødekomme dine proteinbehov med planteafledte fødevarer. En kop edamame indeholder for eksempel 29 gram protein, mens sorte og limabønner hver indeholder 15 gram protein pr. Kop. Hele korn, nødder og grøntsager indeholder også små mængder protein. Mens de fleste plantebaserede fødevarer er lavt i mindst en aminosyre, du har brug for til muskelgevinst, sikrer det at spise protein fra en række plantebaserede fødevarer, at du får det, du har brug for.
Proteintilskud til vægtøgning
At øge dit proteinindtag kan muligvis give flere fordele hos relativt fit mennesker sammenlignet med at udøve nybegynder. Når du først begynder at træne, "chokkerer" du effektivt dit system med din nye, aktive livsstil, så du vil se betydelige fremskridt på kort tid, selvom din diæt ikke er perfekt, eller dit træningsprogram ikke er ideelt. Efterhånden som du bliver montør, trækkes disse resultater naturligvis af, og du bliver nødt til at arbejde hårdere for at fortsætte med at se gevinster.
Når du har opnået dine "newbie" -gevinster, kan det at tage proteintilskud hjælpe dig med at fortsætte med at se resultater, ifølge en anmeldelse offentliggjort i Sportsmedicin i 2015. Anmeldelsesforfatterne kiggede på resultaterne fra over 35 tidligere publicerede studier, der kiggede på potentielle fordele ved proteintilskud på styrke og vægtøgning. Mens træning nybegynder efter mindre krævende træning typisk ikke så nogen ekstra fordele, når de tager proteintilskud, folk, der følger mere energiske træningsprogrammer havde en tendens til at se positive resultater for muskelgevinst.
Tal dog med din læge, inden du tager proteintilskud, fordi folk med visse underliggende medicinske tilstande, såsom nyresygdom, ikke bør få for meget protein. Der er ingen fast mængde af supplerende proteiner, der anbefales til alle, der prøver at gå på i vægt. En ernæringsfagfolk kan hjælpe dig med at finde ud af, om du virkelig har brug for et supplement, og i bekræftende fald anbefale en type og mængde, der bedst opfylder dine behov.
Andre livsstilsstemninger til vægtøgning
Vægtøgning handler ikke kun om at få nok protein. Hvis du spiser masser af protein, men for eksempel lever en stillesiddende livsstil, får du ikke muskler - du gemmer bare de ekstra kalorier som fedt. Så du bliver nødt til at træne regelmæssigt - omkring tre gange om ugen - for at se resultater.
Når det kommer til din diæt, har du også brug for kulhydrater og protein i høj kvalitet. Nærende fuldkorn og frugt leverer for eksempel kulhydrater, der opbevares i din muskel som glykogen. Når du træner, fungerer dette glycogen som en kilde til hurtig energi, så du kan skubbe gennem en hård træning. Sunde fedtstoffer i din diæt giver også energi, så du kan følge med på den aktive livsstil, der er nødvendig til vægtøgning, mens grøntsagerne i din diæt giver mineraler og vitaminer, du har brug for til en sund stofskifte, stærke knogler og immunitet.
