Når den lange iskiasnerv i den bageste side af kroppen bliver irriteret eller komprimeret på grund af en glidende eller degenerativ disk, mærkes prikkende fornemmelser, følelsesløshed og svaghed bagpå benet. For at hjælpe med at behandle denne tilstand, kendt som ischias, bruges øvelser til at styrke ryg- og kernemusklerne, som giver rygsøjlen stabilitet. Vægtmaskiner er sikre at bruge, så længe du udfører korrekt form. Inden du kommer i gang, skal du sørge for at få godkendelse fra din sundhedsudbyder.
45-graders hyperextension
45-graders hyperextension er en almindelig øvelse, der bruges til at styrke nedre del af ryggen, glutes og hamstrings. Maskinen, der bruges til denne øvelse, har to polstrede understøtter med en stålplade, hvor du placerer dine fødder. Når du udfører denne øvelse, er din underkrop i en fast position. Begynd med at træde på pladen og placere fødderne sammen. Tryk forsigtigt på bagsiden af dine underben mod den nederste understøtning, og hvil dine hofter mod den øvre støtte. Efter at have krydset armene på brystet, skal du folde din krop langsomt fremad, indtil du danner en 90-graders vinkel. Stig op i jævn bevægelse og gentag.
Liggende knas
Den liggende crunch-maskine er målrettet mod din abs fra en opadvendt position. Begynd med at ligge på ryggen, hvile dine hæle på den øverste understøtning og gribe fat i håndtagene ved siderne af dit hoved. Dine knæ skal bøjes 90 grader på dette tidspunkt. Hold underkroppen stille, bevæg dit hoved og skuldre fremad ved at bevæge armen. Når du står over for lårene, skal du presse din abs kraftigt og holde et øjeblik. Sænk dig langsomt ned igen og gentag. Sørg for altid at holde dit hoved og skuldre fladt på den øverste polstret støtte.
Siddende hamstring krøller
Den iskiasnerve bevæger sig helt ned til midten af bagbenet. Hamstrings sidder på bagsiden af lårene, og du kan styrke dem ved at gøre siddende krøller. Hvad der gør denne øvelse mere fordelagtig end den liggende krølling er, at du har mindre risiko for at løfte hofterne. Dette sker ofte, når du er i en nedadvendt position, og det kan lægge overskydende stress på din nedre rygsøjle. Begynd med at sidde på sædet og placere dine ben inden i de polstrede støtter. Dine lår skal være stramme mod den stationære øverste understøtning, og dine underben skal sidde øverst på den polstrede grebarm. Hold din overkrop stille, tryk ind i håndarmen for at bevæge den bagud. Når du er gået så langt som muligt, skal du langsomt strække benene ud og gentage.
Ab Crunch Machine
Ab crunch-maskinen adskiller sig fra den liggende crunch-maskine, fordi den fungerer øvre og nedre abs samtidigt. Du er også siddende i stedet for at ligge. Start med at sidde på sædet, hvile ryggen mod ryglænet og kroge fødderne under den polstrede håndtagarm. Hold ryggen stram mod ryglænet, række op og tag fat i håndtagsarmen på siderne af dit hoved. Bevæg din torso stabilt ned, når du løfter benene op. Når dine albuer er ved knæene, skal du presse din abs kraftigt og holde et øjeblik. Sænk dig langsomt ned igen og gentag.
Stående hoftevidelse
Hofteforlængelse er bevægelsen, der finder sted, når du bevæger låret bagud. Dette får dig til at arbejde på dine glutes og hamstrings. Den stående hofteforlængelsesmaskine arbejder disse to muskler. Stå på platformen, og hvil bagsiden af dit højre lår mod den polstrede armen i knæhøjden. Hold dine hænder på støtteskinnerne, løft højre fod fra gulvet og stræk benet bagud så vidt muligt. Sænk langsomt håndtagsarmen, gentag for et sæt reps og skift sider.
